Что такое суперфуды и зачем они нужны?

Чистый маркетинг и никакой науки: почему чиа, годжи и другие суперфуды не полезнее морковки

Ягоды годжи, хлорелла, семена чиа. Что это — невероятные суперснадобья, регулярное употребление которых излечит от болезней, или же просто новая, вкусная и пока еще необычная еда? Автор телеграм-канала Food&Science Всеволод Остахнович разбирается с маркетинговой концепцией суперфудов.

Суперфуды были с нами всегда. Гиппократ завещал, чтобы наша пища была лекарством, египетские фараоны кормили своих рабов чесноком, чтобы те лучше работали, древние олимпийцы перед забегами питались только мясом, вообще все ели мед и жили здоровыми долго и счастливо. В среднем лет до 25–30 (были проблемы, которые не позволяли жить дольше, и еда не могла их решить). С тех пор ничего особенно не изменилось: сегодня еда тоже не является лекарством, но часто воспринимается именно так.

Организму нужно максимально разнообразное питание, чтобы удовлетворить свои потребности.

Врач-исследователь Павел Хаснулин рассказывает:

«Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) называет принцип разнообразия неотъемлемым компонентом здорового питания, это подтверждают все региональные и национальные руководства.

Разнообразная диета, скорее всего, удовлетворяет как известные, так и пока не изученные потребности организма. В дополнение к знаниям о потребностях в нутриентах (белке, жирных кислотах, углеводах, витаминах и минералах) с каждым днем появляется всё больше информации о том, как влияют на здоровье самые разные биологически активные соединения или фитохимические вещества, которых сейчас существует около 100 тысяч. Их эффективность для поддержания здоровья, связанную с потреблением овощей, фруктов, ягод и цельного зерна, вероятно, можно объяснить совместным действием разнообразных фитохимических и других компонентов пищи.

Набор питательных веществ может быть защитой для организма, снижая риски развития хронических заболеваний. За время эволюции человек адаптировался к максимально возможному разнообразию условий обитания, в том числе стал всеядным. Но индустриализация, развитие технологий, урбанизация, глобализация (и сопутствующее развитие животноводства и сельского хозяйства) преобразовали наши продовольственные системы, сократив биологическое разнообразие продуктов питания.

Во второй половине ХХ века люди стали потреблять больше значительно переработанных, энергетически плотных продуктов, шире стали использовать пищевые жиры и подслащенные напитки, добавленные сахара и алкоголь, в пище стало меньше пищевых волокон. Из-за этого выросли риски, связанные с хроническими заболеваниями.

Поэтому необходимо диетическое разнообразие. Оно может уменьшить риск возникновения хронических состояний, связанных с питанием. Например, масштабные исследования говорят о том, что женщины с расширенным рационом имели на 34% меньший риск развития инсульта по сравнению с женщинами, которые придерживались стандартной „западной“ диеты».

Разнообразное и сбалансированное питание, регулярная физическая активность, спокойная жизнь без чрезмерного стресса, режим сна и отдыха, отсутствие вредных привычек — вот необходимые условия для долгой здоровой жизни.

К сожалению, часто забывают обо всех пунктах, кроме еды. Ведь так просто «подлечить» себя корнем сельдерея, морошкой или семенами чиа. Нам нравится идея легкости, с которой можно поддерживать свои жизненные силы. Во все времена врачи советовали в качестве лекарств определенные продукты.

Может быть интересно

Гуморальная теория Гиппократа утверждала, что тело работает при помощи различных «соков». Заболевания, по мнению врачей, вызывал дисбаланс желчи, флегмы (слизи), крови и черной желчи в теле. В зависимости от того, что было причиной этого дисбаланса, доктора могли рекомендовать различные добавки в рацион. Например, чтобы выгнать лишнюю воду из организма, предписывалось употреблять мел и глину, которые хорошо ее впитывают. Для похудения — уксус, для здоровой крови — шпинат, ягоды, немного мяса и патока. А орехи, бобы и томаты лучше вообще не есть, чтобы не повышалась черная желчь.

Эта теория была настолько популярна, что отказались от нее лишь в XVII веке, и то не до конца. Вам в детстве говорили, что вы флегматик, холерик, меланхолик или сангвиник? Если да, то это тоже к нам пришло из Античности. Древнеримский медик и хирург Клавдий Гален, основываясь на идеях Гиппократа, выделил четыре типа темперамента в зависимости от соотношения всё тех же жидкостей в организме. А на это, как мы уже знаем, можно повлиять едой: поел бобов — и стал меланхоликом!

Если раньше — до появления органической химии, микробиологии, доказательной медицины — врачи могли искренне заблуждаться, то в XXI веке, помимо человеческих заблуждений, имеет значение еще и маркетинг. Он процветает благодаря нашему непониманию сложных вопросов.

Забив в поисковик слово «суперфуд», вы прочитаете, что это «маркетинговый термин, обозначающий продукты питания, которые, как предполагается, приносят пользу здоровью в результате исключительной плотности питательных веществ».

Имеется в виду, что в суперпище много микронутриентов при относительно низкой калорийности, или энергетической плотности . Но здесь есть два момента. Во-первых, чтобы получить необходимые витамины и минералы, не нужно искать редкие и уникальные растения в Южной Америке: скорее всего, их можно найти в привычных нам фруктах, овощах и травах. Во-вторых, организму всё равно нужно получать необходимое количество калорий из углеводов, белков и жиров, чтобы нормально функционировать. Поэтому еда должна быть не только разнообразной с точки зрения нутриентов, но и энергетически плотной.

И хотя те или иные овощи, фрукты, ягоды могут содержать в себе больше витаминов и минералов на 100 граммов массы, ни один продукт не содержит все необходимые нам питательные вещества.

Даже рацион, состоящий из продуктов максимальной плотности, не сможет обеспечить поступление всех необходимых организму нутриентов.

Дэвид Вульф считает, что, помимо «простой» еды, нужно есть «суперъеду», чтобы самому стать супер.

10 продуктов — это очень мало, поэтому существует и список из 200 суперфудов. В нем более известные продукты типа черных бобов и миндального масла, помещенных сюда совершенно справедливо. Они в какой-то степени полезны для нашего организма. Впрочем, точно так же полезны и другие бобовые, и другие масла, но их в списке нет и никогда не будет. Потому что тогда придется создавать список со всеми продуктами, которые человек употребляет в пищу. Каждый из них по-своему полезен, чем-то насыщен и необходим организму.

В каком-то смысле каждый продукт — это суперпродукт со своими особенностями. Более того, каждый из них можно вообще никогда не употреблять в пищу без вреда для здоровья. Если организм получает всё необходимое для жизни, то ему, в принципе, всё равно, откуда поступила та или иная аминокислота, глюкоза или жир.

Может быть интересно

В Европе действует Комитет по новым продуктам питания и процессам, который постоянно обновляет список этих продуктов (после соответствующих проверок). Туда обычно входят продукты и пищевые добавки из стран третьего мира, у которых нет значительной истории потребления в Европе. Посмотрите на него — он может быть более информативным и интересным, чем списки любого амбассадора суперфудов. Тут, среди прочего, и мякоть плодов баобаба, и масло семян гарцинии, и масло из арктического криля или кальмара, и экстракт коры магнолии или петушиного гребня и т. д.

Надеемся, что в скором времени мы увидим их на прилавках магазинов и сможем готовить новые интересные блюда. Но не ожидайте никаких чудесных превращений и изменений в организме. Вы и так супер.

Что такое суперфуды и зачем они нужны?

Сразу представляешь, как превращаешься в супермена, если съешь ложечку такого суперпродукта. Но по большому счету, такие фантазии не лишены смысла, и сегодня мы постараемся разложить все по полочкам и выяснить, что такое суперфуды и их влияние на человека.

Начнем с того, что суперфуды не являются биодобавками или продуктами, разработанными для космонавтов или полярников.

Нет, все гораздо проще и гениальнее! Суперфуды растут на нашей планете уже более десяти тысяч лет, просто мы иногда не замечаем подарков природы прямо у себя под носом.

Полезные вещества в этих продуктах находятся на таком высоком уровне, что суперфуды находятся где-то между обычной пищей и лекарственными препаратами.

Семена Чиа

Чем полезны: Известно, что в паре столовых ложек Чиа содержится в два раза больше Омега-3 чем в ста граммах лосося, 40% от дневной нормы клетчатки, они в шесть раз превосходят стакан молока по количеству кальция; а суточной нормы магния в них 30%. Кроме того, семена Чиа превосходят многие продукты содержанием железа, калия и антиоксидантов.

Для чего: Источник белка и клетчатки, рекомендуются для похудения, обогащения вегетарианского рациона белком и Омега-3.

Вкус: несильно выраженный, приятный, ореховый.

Как принимать: Добавляйте в каши, йогурты, десерты.

Пчелиная пыльца

Чем полезна: Натуральная пыльца, является источником всех 22 жизненно необходимых человеку, питательных компонентов. Это и вся группа витамина В, и провитамин А, и витамины С, Д, Н, К и РР. Пчелиная пыльца находится на первом месте по содержанию рутина, пантотеновой и фолиевой кислот. Фосфаты, белки, жирные кислоты и микроэлементы в пчелиной пыльце собраны вместе и прекрасно сбалансированы.

Для чего: вы повысите свой иммунитет и выносливость, нормализирует сон и работу внутренних органов, сможете правильно похудеть.

Вкус: медовый, с небольшой горчинкой

Как принимать: добавлять в чаи, коктейли или в выпечку.

Плоды баобаба

Чем полезны: У экзотического продукта, такого, как порошок из плодов баобаба, по содержанию витамина С, кальция и калия, практически нет конкурентов. Этот порошок обошел все цитрусовые и молочные продукты. К тому же он превосходный антиоксидант.

Для чего: помощник в налаживании артериального давления, нормализация работы желудочно-кишечного тракта и работы нервной системы.

Вкус: порошок немного напоминает цитрусовые, обладает легкой приятной кислинкой.

Как принимать: добавлять пару столовых ложек в домашние конфеты, смузи или в обычные мюсли.

Ягоды каму-каму

Чем полезны: Порошок из ягод каму-каму является мощнейшим антиоксидантом и иммуностимулятором. Колоссальное количество витаминов С, В1, В2 и В3 не только прекрасно тонизирует, но и поможет сохранить здоровье кожи, глаз, сердца, сосудов и печени.

Для чего: улучшается качество крови, повышается качество работы мозга и наблюдается обострение памяти и внимания. Способствует работе верхних дыхательных путей и способен предотвратить развитие болезни Альцгеймера.

Вкус: легкая горчинка, слегка напоминающая клюквенную.

Как принимать: Молотые ягоды можно добавлять в соки, йогурты и смузи.

Ягоды годжи

Чем полезны: В ягодах наблюдается практически полный набор всех существующих аминокислот, полисахаридов, жирных кислот и минералов. А витамины С и В2 прекрасно сочетаются с лютеином и бета-каратином.

Для чего: Порошок из этих ягод улучшает зрение и состояние кожи, работу печени и желудочно-кишечного тракта, психическое состояние и гормональный фон. Уменьшаются воспалительные процессы, возрастает иммунитет, повышается либидо.

Вкус: ягоды годжы слегка напоминают инжир и обладают кисло-сладким послевкусием.

Ягоды гуараны

Чем полезны: Ягоды гуараны содержат кофеина в два раза больше, чем зерна кофе, и являются природным энергетиком, стимулятором и афродизиаком. Порошок из этих ягод содержит алкалоиды, теофиллин и теобромин.

Для чего: ягоды тонизируют, снимают усталость, помогают в стимуляции работы сердечной мышцы и центральной нервной системы. Улучшается метаболизм, память и внимание, снижается вероятность депрессивных настроений, снижается вероятность образования тромбов.

Вкус: горьковатый

Как принимать: добавлять по 1 чайной ложке в любые напитки и йогурты.

Плоды маки

Чем полезны: Порошок из плодов маки содержит всю группу витамина В и более 10 редких минералов – медь, селен, цинк, а так же аминокислоты, жирные кислоты, каротин и витамин С.

Для чего: Плоды маки сбалансируют гормональный фон, повысят иммунитет, улучшат умственную работу. Справятся с менструальными болями и улучшат работу эндокринной системы.

Как принимать: плоды маки скорее нейтральны, поэтому их можно добавлять в любые блюда – супы, салаты, каши или просто в чай.

Красный банан

Чем полезен: По содержанию бета-каротина, красные бананы не имеют конкурентов в природе. А содержание калия в разы больше, чем в остальных фруктах. Так же красные бананы богаты натуральными сахарами — фруктоза, глюкоза и сахароза.

Для чего: плоды красного банана незаменимы при лечении и профилактики болезней глаз, анемии и диабете, а так же для роста косных тканей и здорового состояния кожи.

Вкус: очень нежный, нечто среднее между бананом и малиной.

Как принимать: с красным бананом получаются прекрасные витаминные коктейли, их можно добавлять во фруктовые салаты, смузи, мороженое, детское питание.

Гриб рейши

Чем полезен: Редкие и специфические полисахариды и бета-глюканы Д, естественным путем подавляют образование раковых опухолей и миграцию пораженных клеток.

Для чего: гриб рейши активно борется с такими заболеваниями как, гепатиты, диабет и с ВИЧ инфекцией. Гриб рейши способен противостоять лучам радиации и вредному ультрафиолету, а так же защищает ДНК от повреждений и замедляет ее старение. Употребление порошка из грибов рейши поможет вывести токсины, справится с воспалительными процессами и облегчить симптомы астмы.

Как употреблять: Порошок можно добавлять в чаи или супы, а также заваривать самостоятельно.

Чем полезен: Эта бурая водоросль содержит повышенное содержание йода, кальция, калия, магния, железа и еще более 30 минералов. Более 10 витаминов и 15 аминокислот, а так же полисахарида альгинат.

Для чего: улучшает работу пищеварительного тракта, выравнивает функцию щитовидной железы, стимулирует работу нервной системы. Снижает уровень усваивания жиров организмом, тем самым решая проблему ожирения и лишнего веса.

Вкус: ярко выраженный «морской» или «рыбный» вкус.

Как употреблять: добавлять к любым супам, кашам, салатам или использовать, как заменитель соли.

Спирулина

Чем полезна: Водоросли спирулина в своем составе имеют почти все известные минералы и ферменты, витамины и аминокислоты. Некоторые из них по настоящему уникальны: фикоцианин, глютаминовая кислота, аргинин, инозитол и гамма-линоленовая кислота. А хлорофилла больше, чем в зеленых овощах в тысячу раз.

Для чего: спирулина способна остановить распространение и рост онко-клеток, помогает выводить из организма токсины и шлаки, нормализует уровень холестерина. Незаменима при лечении артритов, нарушении работы печени и сексуальных проблемах.

Вкус: горьковатый, напоминающий рыбий жир.

Как употреблять: самостоятельно практически невозможно из-за характерного вкуса. Поэтому добавляйте в супы, каши или в свежевыжатые соки.

Хлорелла

Чем полезна: Это источник натурального растительного белка, содержание его почти, как в белом мясе птицы и значительно больше, чем в злаковых. Хлорелла содержит всю группу витамина В, С, Е и А, а так же микроэлементы – железо, цинк, кальций.

Для чего: при употреблении в пищу снижается риск анемии, образование тромбов и отеков. Незаменима при диабете, гипертонии и нарушениях в работе щитовидной железы. Хлорелла считается отличным антиоксидантом и обнаружила противораковые свойства.

Вкус: так же, как и спирулина обладает резким запахом и специфичным вкусом.

Как употреблять: добавлять в соки, супы и салаты.

Фиолетовая кукуруза

Чем полезна: Один из немногих продуктов, который содержит такие редкие натуральные вещества, как антоцианы – это фиолетовая кукуруза. Так же в кукурузе содержатся антиоксиданты, минералы – железо и кальций, и витамины К, Д и Е.

Для чего: незаменима в терапии и лечении сахарного диабета и заболеваний почек и надпочечников.

Вкус: вкус порошка из фиолетовой кукурузы почти не отличим от муки или крупы из привычной желтой кукурузы.

Как принимать: добавлять в выпечку, супы или гарниры.

Шиповник

Чем полезен: Это богатейший источник витамина С, К, Е и всей группы В. А количество минералов сложно переоценить – железо, кальций, калий, фосфор, хром и магний.

Для чего: выводит шлаки и токсины, нормализует работу пищеварительных органов. Способен справится с головными болями и мигренями, а так же оказывает противовоспалительное воздействие и улучшает работу иммунной системы.

Вкус: приятный, с легкой кислинкой.

Как применять: можно заваривать самостоятельно или добавлять в чаи и соки.

Ягоды асаи

Чем полезны: Эти бразильские ягоды содержат максимальное количество антиоксидантов, Омега-6 и Омега-9 жирных кислот, а так же практически все витамины и минералы.

Для чего: снижение уровня холестерина, выведение токсинов и шлаков, борьба с лишним весом и укрепление иммунной системы.

Вкус: ягоды асаи не обладают ярким узнаваемым вкусом, скорее нейтральным.

Как употреблять: добавлять в коктейли, смузи, йогурты и домашние сладости.

Чем полезен: Хемп, или протеин конопли, является источником растительного белка, в том числе 8 незаменимых аминокислот, богат клетчаткой.

Для чего: Для обогащения рациона белком и клетчаткой, укрепления костей и суставов, восстановления мышц после тренировок, улучшения пищеварения.

Вкус: Слегка горьковатый, почти не ощущается.

Как употреблять: Добавляйте в йогурт, сок или коктейль, можно просто разводить с водой.

Что такое суперфуд?

Суперфуды

Суперфуды всё больше набирают популярность. Тысячи людей считают, что с их помощью смогут вернуть или укрепить здоровье, помолодеть, ощутить прилив сил и энергии. Так ли это на самом деле? Стоит ли тратиться на столь дорогие продукты? Что относится к superfood? Давайте разбираться.

Что такое суперфуд?

Суперфуд (с анг. superfood — супер еда, супер пища) — это экзотические продукты с необыкновенными питательными и лечебными свойствами. Кто-то считает их лекарствами от всех болезней, даже самых серьёзных.

Тем не менее, продукта, способного каким-то волшебным образом улучшить качество жизни, а тем более вылечить от серьёзной болезни не существует.

Безусловно, питание сильно влияет на здоровье и хорошее самочувствие. Только здесь речь о рациональном сбалансированном питании, а не о каком-то конкретном суперпродукте.

Понятие superfoods было придумано американскими маркетологами для того, чтобы лучше продавался их продукт. Таким образом, это не более чем коммерческая уловка.

Некоторые продукты, называемые суперфудами действительно имеют уникальные свойства. Другие, наоборот, не более, чем разрекламированные пустышки. Давайте поговорим о них подробнее.

Список суперфудов

Ягоды годжи

Ягоды Годжи

Ягоды годжи — плоды дальневосточного кустарника, называемого Дерезой обыкновенной.

Производители уверяют, что они обладают жиросжигающим эффектом, выводят токсины, укрепляют мышцы и кости, благотворно влияют на ЖКТ, сердце, печень и почки, нормализуют уровень гормонов, в общем, лечат большинство заболеваний.

Тем не менее все эти заявления не имеют под собой никаких научных доказательств.

Хотя витамины и необходимые микроэлементы годжи действительно содержат, они ничем не превосходят всем знакомый шиповник.

Семена чиа

Чиа — это однолетнее травянистое растение, произрастающее в Южной Мексике.

Семена чиа содержат полезные омега — 3 и 6 жирные кислоты, растительный белок, богаты пищевыми волокнами, витаминами (А, В, К, Е, D), минералами (кальций, фосфор, калий, магний) и антиоксидантами.

Кроме того, не содержит глютен, что может быть важно для людей с целиакией. Масло чиа сегодня является одним из самых ценных масел на рынке.

Реклама уверяет, что чиа повышает выносливость и укрепляет здоровье.

Семена действительно полезны, но чудодейственными свойствами, увы, не обладают.

Омега — 3 и 6 жирные кислоты можно получить из рыбы, орехов, растительных масел, остальное — из овощей и фруктов.

Витграсс

Витграсс — это сок из ростков пшеницы.

Считается, один стакан напитка в день способен удовлетворить все потребности человека в витаминах, минералах, антиоксидантах.

Кроме того, замедляет процессы старения, обладает противораковым действием, в общем, оздоровляет весь организм и улучшает самочувствие. В действительности всё это тоже не имеет доказательств и является уловкой маркетинга. Не более того.

Тем не менее витграсс как активная биологическая добавка применяться может. Единственное, после консультации с врачом. Некоторые заболевания ЖКТ могут стать противопоказанием к применению.

Киноа

Зерна киноа в белой тарелке

Киноа — это зерноподобная пищевая культура, которой на протяжении тысячелетий питались и лечились коренные народы Анд. Зёрна похожи на пшено.

Киноа действительно имеет преимущества:

содержит большое количество полезных для здоровья веществ;
богато клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами;
богато витаминами (в первую очередь группы В) и микроэлементами (особенно такими редкими, как селен, цинк, медь, марганец);
содержит все незаменимые аминокислоты, чем превосходит все зерновые культуры; благодаря уникальному составу киноа может заменить даже мясо;
не содержит глютен, поэтому подходит для людей с целиакией и непереносимостью глютена;
имеет высокую усвояемость;

За последние годы киноа обрела популярность во всём мире. На сегодняшний день из неё производятся различные пищевые продукты.

Кроме того, 4 клинических исследования показали, что употребление киноа оказывает положительное влияние на метаболическое, сердечно-сосудистое и желудочно-кишечное здоровье человека.

Таким образом, можно сделать вывод, что киноа — всё-таки уникальный и полезный продукт. Поэтому при желании и возможности стоит включить в свой рацион.

Спирулина

Порошок спирулины в ложке

Спирулина — сине-зелёная водоросль, родом из африканского озера Чад. Она обладает высокой пищевой ценностью.

Преимущества спирулины:

источник полноценного растительного белка, то есть содержит незаменимые аминокислоты;
содержит незаменимые жирные кислоты;
богата витаминами, в первую очередь группы В, минералами (кальций, медь, железо, магний, марганец, калий и цинк) и антиоксидантами;
обладает антиоксидантным, противовоспалительным и иммуностимулирующим действием.

Исследования подтвердили эффективность спирулины при синдроме хронической усталости, вирусных заболеваниях.

Итак, спирулину тоже можно отнести к полезным продуктам.

Купить её можно в порошке и таблетках. Принимать достаточно в количестве 1 ч.л. в день.

Несмотря на то что суперфуд — это всего лишь красивое название, существуют продукты, которые однозначно выделяются среди остальных.

Поэтому как автор статьи, хочу добавить к списку продукты, которые обычно не называют суперфудами. Но благодаря своим уникальным свойствам они заслуживают звание: «Суперпродукт».

Брокколи

Этот вид капусты поистине можно назвать самым полезным овощем.

Это ценный источник растительного белка. Содержит большое количество витаминов (особенно К, В9 и С) и минералов и пищевых волокон.

Брокколи доказано снижает холестерин.

Многочисленные научные исследования подтверждают и противораковое действие. Причина в полифенолах. Они также содержатся и в других видах капусты, но в меньших количествах.

Доказано, что регулярное употребление брокколи способствует большей эффективности стандартного лечения.

Важно, НЕ ЗАМЕНЯЕТ ЛЕЧЕНИЕ, НУЖНО ПРИМЕНЯТЬ ОДНОВРЕМЕННО С ПРОТИВОРАКОВОЙ ТЕРАПИЕЙ.

Однако, термическая обработка способна уничтожить все уникальные и полезные нутриенты. По этой причине нужно есть овощ сырым, либо после термической обработки продолжительностью не более 1 минуты.

Орехи

Горсть миндаля на столе

Самый что ни есть настоящий суперпродукт. Орехи были частью рациона человека с давних времён.

Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой, витаминами, минералами и рядом фитонутриентов. Орехи могут обеспечить рацион значительным количеством витамина Е, фолиевой кислоты, кальция, меди, магния, калия и селена.

Было показано, что регулярное потребление орехов связано со снижением общей смертности. Это снижение в значительной степени связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, орехи могут быть эффективным подавителем аппетита, предотвращают увеличение массы тела.

Более того, регулярное употребление орехов также было связано с уменьшением некоторых видов рака.

Никогда не будет продукта, который заменит всё. Поэтому важно разнообразное и полноценное питание. Все врачи рекомендуют обязательно включать в свой рацион:

фрукты и овощи;
цельные злаки;
орехи и семечки;
молочные продукты;
нежирное мясо;
яйца;
рыбу и морепродукты.

Немаловажное значение имеет и правильное соотношение этих продуктов. А здесь уже поможет пирамида питания. Соблюдение её принципов поможет не только сохранить здоровье, но и решить уже некоторые проблемы.

Суперфуды: как и зачем их есть?

Разберемся, чем полезны такие продукты и нужно ли их добавлять в свой рацион.

Ягоды годжи и семена чиа, киноа и спирулина: панацея или маркетинговый ход? Что такое суперфуд: польза или вред продуктов, как правильно их употреблять? Расскажем подробно в нашей статье, ссылаясь на мнение диетолога и мастера спорта.

Суперфудам приписывают сверхспособности: считается, что они высокопитательные, сверхполезные, супербогатые витаминами. Действительно ли суперфуды несут особую пользу, или их название – хороший маркетинговый ход? Роскачество разбиралось, какими особыми свойствами обладают популярные ягоды асаи и годжи, семена чиа, спирулина и киноа и чем хорошо знакомым их можно заменить.

Суперфуд (англ. superfood – суперъеда, суперпища). Это термин, используемый для описания продуктов, которые, предположительно, обладают особыми полезными свойствами и имеют большую концентрацию питательных веществ, что обуславливает их уникальность и суперсилу.

В мире уже давно изучают суперфуды в попытке понять, что скрывается за этим термином. Британская благотворительная организация по исследованию рака Cancer Research UK считает его чистым маркетинговым инструментом, имеющим мало научной обоснованности. Это мнение разделяет португальская DECO Proteste и итальянская Altroconsumo, которые, как и Роскачество, входят в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний (ICRT). Португальские коллеги пишут, что сами по себе так называемые суперфуды не способны защитить человека от всех болезней, вопреки рекламным обещаниям, к тому же потребитель может выбрать более дешевые продукты с идентичными свойствами. Итальянские эксперты подчеркивают важность учета того, как продукты вписываются в общий рацион. Кроме того, маркировка некоторых продуктов «супер» может создать впечатление, что другие продукты, обычно присутствующие в рационе, не настолько полезны для здоровья, хотя на самом деле они содержат ценные питательные вещества.

Мы попросили экспертов дать свою оценку новомодным суперфудам.

Марият Мухина, доктор медицинских наук, диетолог:

«Суперфуды – это продукты, в которых содержатся концентрированные активные вещества в легкоусвояемой природной форме. Эти вещества хорошо усваиваются за счет наличия специальных транспортеров. Молекулы-транспортеры доставляют ценные вещества сквозь клеточную мембрану непосредственно в клетки – этим суперфуды и отличаются от витаминных комплексов, ведь чистые химические формулы очень часто не проникают в клетку, и витамины просто выводятся с мочой. Итак, плюс суперфудов в том, что при их регулярном употреблении полезные вещества поступают в организм в нативной связанной форме и легко усваиваются.»

Считается, что суперфуды очень полезны и могут даже защитить от рака и болезней сердца. Несмотря на то, что научного подтверждения этому нет, они являются настоящим трендом.

Юлия Ушакова, заслуженный мастер спорта России, двукратная чемпионка мира по бодифитнесу:

«Суперфуды пользуются популярностью среди тех, кто следит за своей формой, занимается спортом и ведет здоровый образ жизни. Для многих суперфуды становятся незаменимым атрибутом здорового образа жизни, и это неплохо, так как у людей появляется интерес к составу продуктов, они больше интересуются чем-то новым. Но работают эти суперфуды не на всех и не всегда так, как заявлено в рекламе.»

Суперфудами обычно называют непривычные для нас продукты, импортируемые из-за рубежа, например – водоросль спирулина. Как рассказала нам команда продакт-менеджеров сети магазинов «ВкусВилл», спрос на нее в рамках тренда на альтернативные источники белка растет в России, как и во всем мире, а семена чиа и киноа стали для многих уже более-менее привычным продуктом.

Продукты с предполагаемыми сверхсвойствами включают порядка ста наименований – от черники и льняного масла до хлореллы и порошка перуанской маки. Роскачество решило проанализировать пять самых популярных: годжи, чиа, асаи, спирулину и киноа.

Ягоды годжи

Внешний вид. Красно-оранжевые ягоды овальной формы, внешне напоминающие барбарис. Растут на Тибете и в Гималаях. Реализуются в виде сушеных ягод.
Маркетинговые обещания. Плоды долголетия и эликсир молодости. Помогают снижать вес и бороться с диабетом. Улучшают здоровье. Помогают вылечить импотенцию и бесплодие.
Полезные свойства. Ягоды годжи богаты питательными веществами: 4 полисахарида, 21 минерал, 18 аминокислот, 6 моносахаридов, 6 каротиноидов, бета-каротин, витамины B, E, C. Содержащиеся в годжи флавоноиды – растительные полифенолы, обладающие антиоксидантным действием, – помогают выводу лишнего жира из сосудов печени.
Особенности употребления и рекомендации. Не рекомендуются в пищу людям, имеющим аллергию на продукты красного цвета.
Средняя цена по Москве – 200 рублей за 100 г.
Аналоги. Годжи можно заменить кизилом, превосходящим их по количеству бета-каротина. По антиоксидантной способности и питательным веществам аналогом выступает сушеная клюква, а по уровню витамина С – ежевика. Также в 30 граммах ягод годжи содержится столько же витамина C, сколько и в четверти апельсина.

Мнение диетолога: Ягоды годжи, конечно, полезны, но они уступают по составу нашей клюкве, бруснике, чернике, а те аминокислоты, которые содержатся в годжи, абсолютно дублируются нашими лесными ягодами, и нет смысла переплачивать. Мы не можем сказать, что это суперфуд, который жизненно необходим.

Семена чиа

Внешний вид. Травянистое растение, растущее в Мексике. Продолговатые маленькие семена внешне похожи на мак или кунжут.
Маркетинговые обещания. Способствуют похудению и снижению аппетита. Заряжают энергией и придают бодрости. Оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Помогают контролировать вес и поддерживать правильную работу желудочно-кишечного тракта.
Полезные свойства. Содержат растительный белок (21%), много клетчатки, которая за счет разбухания в желудке притупляет чувство голода и чистит кишечник, большое количество омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (17 г на 100 г), магний, железо, антиоксиданты, витамины A, B, B2, PP. По количеству кальция и фосфора опережают молоко. Выводят токсины из организма.
Особенности употребления и рекомендации. Рекомендуется умеренное употребление (5–15 г в день) из-за высокой калорийности (500 ккал на 100 г) и высокого содержания клетчатки, так как в случае избытка могут возникнуть проблемы с усвоением питательных веществ и расстройства желудочно-кишечного тракта.
Средняя цена по Москве – 206 рублей за 100 г.
Аналоги. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в рыбе и орехах, кальций можно получить из кунжута, а по содержанию железа 15 г семян чиа равны 19 орехам фундука.

Мнение диетолога: Практически семена чиа можно приравнять к тем же самым фруктам. Нельзя сказать, что в них есть какое-то особое количество витаминов, но польза для снижения веса действительно большая, потому что эти семена заставляют человека чувствовать себя сытым. Семена чиа особенно хорошо употреблять женщинам во время менопаузы, потому что они содержат фитоэстрогены лигнаны, но мужчинам эти эстрогены не нужны.

Ягоды асаи

Внешний вид. Ягоды темно-фиолетового цвета, растущие на пальме асайзейро гроздьями. Внешне напоминают голубику или чернику. На рынке в основном представлены в качестве порошка или экстракта.
Маркетинговые обещания. Эффективное средство для похудения. Уменьшают риск онкологии.
Полезные свойства. Ягоды асаи питательные и полезные, содержат много мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, бензойную кислоту, витамины D, B1, B2, B3, B6, А, E, магний, цинк, медь, кальций, железо, фосфор, калий, натрий и антиоксиданты. Богаты антоцианами, снижающими уровень свободных радикалов.
Особенности употребления и рекомендации. Асаи, как и другие ягоды, содержат фруктозу, поэтому переедать данный продукт не стоит. В порошкообразном виде содержит меньше сахара.
Средняя цена по Москве – 1060 рублей за 100 г.
Аналоги. По содержанию витамина А пять грамм ягод асаи равны одной свекле. Бензойную кислоту можно найти в таких лесных ягодах, как клюква и брусника, а антиоксиданты – в чернике. Калием богаты бананы, а полиненасыщенными жирными кислотами – орехи, рыба и авокадо.

Мнение диетолога: Асаи не содержат какого-то огромного количества витамина А, C, E. Яблоки даже более полезны в плане количества клетчатки, чем асаи. Единственная их особенность – это то, что они хорошо хранятся, что обеспечивается бензойной кислотой в составе, которая содержится и в наших лесных ягодах. Бензойная кислота является натуральным консервантом, который омолаживает организм.

Спирулина

Внешний вид. Сине-зеленые спиралевидные микроскопические водоросли из теплых вод Южного полушария. Реализуются либо в таблеточной форме, либо в порошке.
Маркетинговые обещания. Помогают бороться с ожирением и диабетом, способствуют омоложению кожи и снижению веса.
Полезные свойства. Большая питательная ценность благодаря содержанию белка (54%), минералов, железа, тиамина, аскорбиновой кислоты, бета-каротина, витаминов группы В, Е (витамина молодости) и А (ретинола, помогающего поддерживать упругость кожи). Обладает антиоксидантными свойствами, защищая ткани организма от свободных радикалов и повышая иммунитет.
Особенности употребления и рекомендации. Достаточно 7 граммов в день, чтобы получить суточную норму рибофлавина и половину суточной нормы железа.
Средняя цена по Москве – 430 рублей за 100 г (за упаковку с порошкообразной массой).
Аналоги. Белок можно получить из других продуктов, хотя и в меньшем количестве (мясо, рыба, птица, соя), а по содержанию железа 5 г спирулины равны 1,5 ст. ложки чечевицы. Практически полным аналогом спирулины могут стать другие водоросли.

Мнение диетолога: Спирулина действительно обладает высоким содержанием белка (54%). Это очень высокий показатель, потому что ни соя, ни мясо, ни рыба не содержат такого количества белка. Еще очень много свободных аминокислот. В отличие от сои, не содержит глютена, который ухудшает всасывание питательных веществ в кишечнике. Не содержит фитоэстрогенов. При этом есть водоросль дешевле, например фукус, которая ничем не уступает спирулине и дешевле в два раза.

Киноа

Внешний вид. Крупа киноа относится к семейству амарантовых и является родственницей хорошо знакомой лебеды, которая, например, помогала выживать ленинградцам во время блокады. Псевдозлаковая культура, поэтому зерна киноа скорее можно назвать маленькими фруктами.
Маркетинговые обещания. Улучшает здоровье и помогает снижать вес из-за низкой калорийности.
Полезные свойства. За счет содержания грубых волокон выводит токсины. Имеет в составе фосфор, цинк, кальций, много железа и витамин B9 (фолиевую кислоту), необходимую для гемопоэза – процесса образования, развития и созревания клеток крови. Обладает низким гликемическим индексом.
Особенности употребления и рекомендации. Подходит для людей с непереносимостью глютена.
Средняя цена по Москве – 100 рублей за 100 г (самый малый объем, в котором реализуется, – 200 г; самый распространенный объем упаковки – 350 и 500 г).
Аналоги. По содержанию грубых волокон аналог – гречка, так как в сваренной гречке и киноа их одинаковое количество (11% от суточной нормы). По количеству фолиевой кислоты киноа опережает гречку (10% против 3%), которая при этом менее калорийна (92 ккал на 100 г против 120 ккал на 100 г). Эквиваленты киноа по содержанию белка – опять же гречневая крупа (13–14 г), чечевица (24 г), фасоль (21 г), нут (18 г).

Мнение диетолога: Киноа можно сравнить с полбой. Они ничем особо не отличаются, просто полба не такая вкусная, как киноа. Киноа – это псевдозлак, но, если мы возьмем дикий рис, тоже псевдозлак, он более полезен и стоит дешевле. По составу киноа практически такое же, как гречка: так же как и гречка, оно понижает уровень сахара в крови, улучшает обмен веществ, уменьшает воспалительные реакции, то есть, действительно, эта культура сравнима с гречкой, но стоит в 10 раз дороже из-за своей экзотичности.

Заключение

Суперфуд – это чисто маркетинговое название. Например, в июне 2007 года в ЕС вступил в силу запрет на использование термина «суперфуд» в отношении продуктов, произведенных и реализуемых в границах Европейского союза, если он не может быть научно подтвержден.

По мнению диетолога Марият Мухиной, которая указывает на риск аллергии при употреблении непривычных для нас продуктов и не рекомендует давать их детям до трех лет, суперфуды – это индустрия для получения сверхприбыли.

Марият Мухина, доктор медицинских наук, диетолог: Например, бизнес делает сверхдоходы на продуктах из асаи: асаи-боулы, протеиновые напитки, витаминные комплексы. Хотя растения, предотвращающие процессы старения клеток, растут в наших огородах. Это всевозможная зелень, например, петрушка и укроп. И стоят они гораздо меньше, чем экзотические ягоды.

К категории сверхполезных и нам знакомых относятся яйца, содержащие всё необходимое для развития и роста клетки; мед и продукты пчеловодства (пыльца, маточное молочко, прополис); имбирь, являющийся природным иммуномодулятором; и отруби, имеющие огромное количество полезных веществ в своем составе.

Если вы хотите укрепить здоровье или, например, сбросить вес, то не стоит ждать чудес от спирулины или семян чиа, так как суперфуды сами по себе не помогут.

Юлия Ушакова, заслуженный мастер спорта России, двукратная чемпионка мира по бодифитнесу: Чудодейственные свойства можно приписать и обычному обезжиренному творогу, и заморскому экзотическому плоду. Вопрос похудения всегда состоит не в том, где найти панацею и чудо-продукт, а в количестве даже обычных и привычных продуктов в рационе. Если составить правильный рацион с дефицитом калорий, то никаких ягод годжи не потребуется.

Для поддержания здоровья и сохранения хорошей формы лучшим вариантом является сбалансированное и разнообразное питание с учетом особенностей вашего организма, а также регулярная умеренная физическая активность. Это простые истины, которые сохраняют актуальность, несмотря на сменяющие друг друга тренды, а добавлять в рацион так называемые суперфуды или нет – выбор каждого.

Суперфуды: новый тренд в здоровом питании или грамотный маркетинг?

Это интересно

Потребительские предпочтения достаточно изменчивы, процесс их трансформации практически не прерывается. И если еще совсем недавно практически «золотой жилой» были различные варианты фаст-фуда, то сегодня в моду входят полезные продукты. Эта смена курса обусловлена во многом популяризацией здорового образа жизни в целом и правильного питания в частности. Причем это заслуга не только маркетологов, но и исследователей, которые в последние годы доказали высокую полезность для здоровья очень многих продуктов. Ярким примером служит кофе: если ранее его потребление связывали со многими болезнями сердечнососудистой системы, то последние исследования показывают, что пить несколько чашек бодрящего напитка в день не только не вредно, но и полезно.

Что такое суперфуды: их польза и ближайшие аналоги

На волне такой стремительно растущей популярности на рынок вышел целый продуктовый сегмент продуктов, получивших название «суперфуды» и отличающихся особо высоким содержанием полезных веществ. По оценкам экспертов, это не просто модное веяние, а достаточно сильный тренд, который прочно закрепился на продовольственном рынке и имеет высокий потенциал роста. Исследование Nielsen, проведенное в 2019 году, показало, что 67% потребителей готовы платить больше за продукты, относящиеся к суперфудам или содержащие их в своем составе. Согласно тому же исследованию 34% россиян расценивают такую супер-пищу как способ профилактики многих хронических проблем со здоровьем. В общемировом же масштабе этот показатель достигает 65%.

Что представляют собой суперфуды

Несмотря на стремительно растущую популярность таких добавок, многие потребители по-прежнему не знают, что они из себя представляют и в чем их польза. Более того, существенная доля из тех, кто выбирают продукты, содержащие такие ингредиенты, отдает им предпочтение в основном из-за умелого маркетинга производителей. Поэтому следует разобраться, что это вообще такое – суперфуды.

Сразу отметим, что этим термином именуются не принципиально новые разработки и не полноценная замена традиционному питанию, которая позволяла бы за один прием пищи получить полный комплекс всего необходимого организму. Это, прежде всего, натуральные растительные продукты, в большинстве случаев не подвергающиеся какой-то обработке. Еще один общий признак – экзотическое происхождение. В отличие от пророщенных семян и микрозелени, суперфуды, как правило, не характерны для традиционного рациона.

Что такое суперфуды: их польза и ближайшие аналоги

Приставка «супер» здесь призвана подчеркнуть претенциозно высокую концентрацию полезных веществ в относительно небольшом объеме. Кроме того, употреблять такие добавки можно, как правило, без какой-либо дополнительной обработки, следовательно, богатство состава сохраняется практически на изначальном уровне. Также полностью естественное происхождение позволяет позиционировать их как полностью безопасные для организма, поскольку баланс полезных веществ здесь сбалансирован природой.

В то же время исследования, проводимые различными организациями, в том числе членами Международной ассамблеи организаций потребительских испытаний, показывают, что аналоги экзотическим суперфудам можно найти и среди более привычных продуктов. Они не только не уступают по объему полезных качеств импортным добавкам, но и отличаются существенно более привлекательной ценой. Однако потребителей нередко привлекает именно экзотичность «суперпищи».

Что относится к суперфудам

В эту категорию входит множество самых разных продуктов, к тому же утвержденных регламентов, в соответствии с которыми присваивается приставка «супер-», в России сегодня нет. Поэтому мы рассмотрим наиболее популярные из добавок зарубежного происхождения, их свойства и менее «раскрученные» заменители. Для наглядности вся информация систематизирована в таблицу.

Наименование	Полезные свойства	Более доступный аналог
Семена чиа	21% белка, 17% омега-3-жирных кислот, 25% клетчатки, антиоксиданты, фитоэстрогены, витамины и минералы. Фосфора и кальция в них больше, чем в молоке. Эффективно притупляют чувство голода	Льняное семя
Ягоды годжи	Богатый минеральный комплекс, моно- и полисахариды, 18 аминокислот, включая незаменимые, каротиноиды, флавоноиды, способствующие выводу жировых отложений из печени	Клюква, шиповник, брусника
Ягоды асаи	Большое количество полезных жирных кислот, обширный витаминный комплекс, бензойная кислота, минералы, антиоксиданты, в том числе богатый комплекс антоцианов	Черника, брусника, клюква
Зерна киноа	Большое количество грубых пищевых волокон, микроэлементы, фолиевая кислота. Низкий гликемический индекс	Семена лебеды, гречка
Хлорелла	Полный аминокислотный профиль, омега-3-жирные кислоты, минеральный комплекс, витамины, клетчатка. Богатое содержание хлорофилла. Оказывает тонизирующее воздействие, способствует выводу вредных веществ. Выраженные антиоксидантные свойства.	Иные виды водорослей, в частности, значительно более доступный фукус. Петрушка
Спирулина	54% белка, в том числе свободные аминокислоты. Большое количество витаминов и микроэлементов. Отсутствуют фитоэстрогены, глютен.	Другие водоросли. Шпинат.
Порошок из семян перуанской маки.	Высокая энергетическая ценность. Обширный микро- и макроэлементарный комплекс. Фитоэстрогены.	Льняное семя, соя.
Кокосовая вода	Большой объем калия и магния. Эффективно восстанавливает энергетический баланс, ускоряет восстановление после высоких нагрузок.	Вода соком лимона и медом.

Кроме того, к суперфудам также относятся пророщенные семена и микрозелень практически любых культур. В семенах содержится множество ценных микро- и макроэлементов, необходимых для развития растения, а также клеточных энзимов. Микрогрин, помимо этого, содержит высокую концентрацию натуральных растительных гормонов роста.

Что такое суперфуды: их польза и ближайшие аналоги

Нередко суперпищей называют и продукты пчеловодства. В них содержится большое количество натуральных сахаров, гормоны и ферменты, биологически активные вещества и другие полезные компоненты.

Суперпродукты на Западе

В России использование данного термина в названиях продуктов по-прежнему никак не регламентируется. И это создает определенные проблемы для рынка, в первую очередь, возможность злоупотребления им в маркетинговых целях. В Европе же продовольственная сфера традиционно контролируется более строго, что отразилось и на местном рынке суперфудов.

До 2007 года в Евросоюзе этим термином можно было пользоваться свободно, никаких рамок законодательство не накладывало. Достаточно было предположения, что одни продукты полезнее других. Однако потом ситуация поменялась. Теперь в Старом свете можно показывать такую повышенную полезность маркировкой superfood, только если доказано, что это действительно так. Для этого проводятся многочисленные тесты и исследования, получаются соответствующие свидетельства и сертификаты. Все это, разумеется, отражается на стоимости таких продуктов.

В то же время многие западные организации скептически относятся к суперпродуктам. В частности, британская Cancer Research UK, занимающаяся изучением онкологических заболеваний, открыто заявляет, что это не более, чем маркетинговый ход, практически не обоснованный с научной точки зрения. Аналогичной позиции придерживаются также авторы журнала DECO Proteste, выпускаемого под эгидой португальского Общества защиты потребителей: «Суперфуды, что бы вам ни говорила реклама – это не панацея от всех болезней. Безусловно, польза от добавления их в рацион есть, но такого же эффекта можно добиться, выбрав более доступные по цене аналоги».

Что такое суперфуды: их польза и ближайшие аналоги

Представители итальянской ассоциации потребителей Altroconsumo придерживаются аналогичной позиции. По их мнению, гораздо важнее не то, какие суперфуды вы потребляете, а насколько гармонично они вписываются в рацион в целом и насколько он сбалансирован. Также здесь подчеркивают, что, добавляя к своей продукции приставку «супер-», производители могут бросить тень на другие продукты, позиционируя их как недостаточно полезные. А это, по словам представителей Altroconsumo, уже можно рассматривать как недобросовестную конкуренцию.

Введение запрета на свободное пользование термином Superfood, по мнению западных экспертов, стало действительно необходимой мерой. В частности, исследование, проведенное Британской ассоциацией диетологов, показало, что 61% респондентов отдают предпочтение продуктам, маркируемым как суперпища. Причем важным для них является, в первую очередь, именно наличие маркировки, а не доказанные полезные свойства. Поэтому в Великобритании суперфуды расцениваются именно как маркетинговый ход.

Как считают американские специалисты, польза от таких продуктов, безусловно, есть – но они не должны становиться ключевой составляющей рациона. Мэт Фитцджеральд, автор ставшей в США бестселлером книги «Культ диеты», полагает, что подобное выделение каких-либо компонентов системы питания – не более чем инструмент маркетинга. Кэмерон Скотт, чьи статьи регулярно публикуются в авторитетном журнале Healthline, говорит по поводу суперпродуктов следующее: «Многие из них на самом деле полезны – но только в том случае, если они становятся частью сбалансированного рациона. Не стоит видеть в них какие-то сверхъестественные свойства. Большинство продуктов с ярлыком Superfood по своим свойствам едва ли превосходят обычные продукты, например, ту же свежую зелень или ягоды».

Что такое суперфуды: их польза и ближайшие аналоги

Джон Блейк, занимающий пост профессора в Бостонском университете и по совместительству являющийся авторитетным диетологом, полагает, что повышенный интерес к этой группе продуктов связан с т.н. эффектом гало. Люди хотят есть здоровую пищу – однако коренным образом перестраивать свой рацион и переходить полностью на правильное питание не желают. И поэтому сочные маркетинговые обещания производителей суперфудов их привлекают. И они готовы платить больше – согласно отчету, подготовленному Mintel, за период с 2011-го по 2015-й год количество суперпродуктов в мире увеличилось более чем на 200%. В другом исследовании, проведенном агентством Visiongain, было показано, что уже к концу 2016-го года суммарная выручка суперфуд-компаний составила более 69,4 миллиарда долларов.

В качестве заключения можно констатировать, что суперфуды действительно полезны. Но их основная задача – не заменять традиционные составляющие рациона, а дополнять их, компенсировать нехватку тех или иных нужных организму веществ. Их ценность, прежде всего, в том, что в них такие компоненты представлены в концентрированной форме и комплексно. И в этом они действительно выгодны и удобны. В то же время практически любой импортной супер-пище можно найти аналог среди более привычных и доступных продуктов.

Годжи, прощай: 7 суперфудов, знакомых с детства

Фото: Nesterenko Alexandre/shutterstock

Обычно в список суперфудов вносят экзотику. В то же время среди продуктов, за которыми охотятся поклонники здорового образа жизни по всему миру, есть и те, что хорошо известны в России. Они могут стать важной частью меню без особых усилий.

У термина superfood нет научного обоснования (как и исследований с участием людей, подтверждающих незаменимость этой еды в рационе), но этим определением принято называть продукты растительного происхождения, насыщенные витаминами и полезными веществами. Ягоды асаи, гавайская спирулина, хлорелла, мангустин и сырой шоколад — список достаточно длинный. У каждого из этих продуктов есть целый набор целебных свойств, и каждый приобрел своих знаменитых поклонников.

В перечне суперфудов, ради которых готовы стоять в очереди Гвинет Пэлтроу и Деми Мур, есть ряд продуктов, знакомых нам с детства. Большинство из них не нужно искать за тридевять земель, они привычны на вкус и усваиваются легче, чем экзотические суперфуды.

Медузообразный житель банок, который питается черным чаем, долго считался исключительно российским специалитетом — лекарством от всех болезней и просто вкусным напитком. Однако несколько лет назад он взорвал ЗОЖ-чарты и в другой части света — гриб стали выращивать и употреблять в США. Тонизирующие, полезные для желудка и кожи свойства гриба оценили повсеместно от Брайтон-Бич в Нью-Йорке — откуда, как считается, гриб начал свое триумфальное шествие — до Беверли-Хиллз. В отличие от кокосовой воды, Рианна его пока не рекламирует, но о нем пишет New York Times, гриб выращивают, называют «большой мамочкой», встречаются, чтобы поделиться полезным суперфудом, и разливают по бутылочкам — доход от продаж чайного гриба и других так называемых «функциональных» соков в 2009 году составил 295 миллионов долларов.

В этих оранжевых ягодах антиоксидантов ничуть не меньше, чем в ягодах асаи, которые каждое утро кладет в кашу актер Мэттью Макконахи. Облепиха содержит в себе комплекс полезных веществ: 10 витаминов, 24 микроэлемента, 18 аминокислот и 22 вида жирных кислот, а также запасы белка. Кроме того, витамин С, который участвует во всех реакциях окисления и восстановления и помогает укрепить иммунитет, и микроэлементы токоферол и ретинол, отвечающие за правильную регенерацию клеток и отсутствие ранних морщин. Флавоноиды, которые тоже содержатся в облепихе (но не содержатся в асаи), помогают организму сражаться с отеками и аллергенами. А еще — лучше переносить холод. В регионе, где зима может длиться по полгода, это качество точно достойно приставки «супер».

Мы о том, что березовый сок — настоящий энергетический напиток, знали еще в детстве, но в новом веке этот суперфуд добрался и до других континентов. Так, например, ученые из Аляскинского университета в Фэрбенксе провели исследование полезных свойств сока и выяснили, что он содержит витамин С, кальций, калий, фосфор, марганец, магний, натрий, цинк и железо. А еще — написали гид по безопасному сбору сока, чтобы не повредить березы. Помощь, которую березовый сок может оказать организму, огромна. Например, сок содержит сапонины — эти соединения связываются с холестеролом и желчными кислотами и снижают уровень холестерина в крови: исследование на эту тему было опубликовано в Американском журнале клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition) . Сок помогает вывести токсины, убирает отечность, улучшает обмен веществ и укрепляет иммунитет. А еще он очень вкусный.

Киноа и чиа считаются хорошей альтернативой животному протеину. Гречка не хуже — в 100 граммах крупы содержится 13,5 грамма растительного белка, который легко усваивается организмом. Гречка содержит железо, которое улучшает показатели крови, а также триптофан, магний и витамины группы В, которые благоприятно действуют на сон и помогают справиться со стрессом. Низкий гликемический индекс нормализует показатели сахара в крови, а кальций и фосфор укрепляют кости. Гречку используют и в косметологии — маски из гречневой муки помогают улучшить цвет лица и избавить кожу от жирного блеска.

Витаминов в квашеной капусте хватает. Например, в 100 граммах этого продукта содержится 60–70 миллиграммов аскорбиновой кислоты, необходимой для правильной работы кровеносной системы и повышения иммунитета. Витамины группы В, входящие в ее состав, помогают справиться с раздражительностью, молочнокислые бактерии, образующиеся при сквашивании капусты, поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Приятный бонус: за этим суперфудом не нужно ехать на Гавайи, лезть в горы Тибета и аккаунт на iHerb.

Сочетание белка, кальция и 30 пробиотиков — «дружественных бактерий», которые помогают кишечнику нормально работать, — в Европе и США уже оценили. Так, например, два года назад журнал Vogue причислил кефир к суперфудам и назвал «едой будущего», посоветовав начинать и заканчивать день со стакана этого напитка. На полках калифорнийских магазинов появились кефиры с разными вкусами, а диетологи стали рекомендовать сочетать русский суперфуд с южноамериканским — кокосовой водой. Правда, ученые из Университета Рохамптона в Великобритании провели исследование и выяснили, что не все кефиры одинаково полезны: на организм благотворно влияют ферментированные продукты, сделанные дома, а пробиотики в магазинных кефирах могут погибать на разных этапах производства и хранения.

Клюкву называют «ягодой молодости» — из-за витамина С, нужного для красоты кожи и в достатке содержащегося в этом суперфуде. Кроме того, клюква богата витамином Е и марганцем, что делает ее антиоксидантом, медью, необходимой для здоровой работы сердца, и другими витаминами и полезными микроэлементами. Ученые из университета Тафтса в Бостоне провели исследования и выяснили, что клюква повышает обмен веществ, делает иммунитет крепче и защищает организм от инфекций. «Мы выяснили, что клюква богата здоровыми полифенолами, — рассказал Джеффри Блумберг, один из исследователей. — Они взаимодействуют с другими биоактивными соединениями этой ягоды и вместе защищают кишечник». Ученый считает, что исследования лишь приоткрыли завесу тайны и будущее клюквы в качестве суперфуда только начинается.

25 суперфудов: что есть при самых распространенных пищевых дефицитах

Более двух миллиардов человек в мире страдают от скрытого голода — хронической нехватки витаминов и минералов. Прежде всего речь о развивающихся странах, но многие случаи фиксируют и в странах развитых.

Почему? Причин несколько. Первая — мы едим много обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами: сладости, чипсы и другой фастфуд. Вторая — мы увлечены диетами, которые ограничивают потребление целых групп продуктов и не являются хорошо спланированными. Третья — даже когда мы выбираем необработанные продукты, из-за экологических проблем в них меньше питательных веществ. Например, белка в пшенице и картофеле, витаминов B в рисе, цинка и железа в кукурузе, соевых бобах и горохе.

Reminder изучил самые распространенные дефициты витаминов и минералов. Предотвращать эти дефициты лучше всего с помощью правильного питания. Его польза для здоровья доказана, а вот прием добавок без показаний не защищает ни от болезней сердца, ни от ранней смерти. Поэтому мы собрали 25 лучших продуктов — по несколько на каждый дефицит. Кстати, выбранные нами суперфуды — не что-то необычное и редкое. Большинство из них можно купить в ближайшем магазине и приготовить по семейному рецепту.

Дефицит железа

Если в организме недостаточно железа, он не производит достаточно гемоглобина. Гемоглобин же — часть эритроцитов, красных кровяных клеток, которые переносят кислород в ткани тела. Телу не хватает кислорода, и тогда появляются усталость, головокружение, одышка, головная боль и плохая концентрация. Такое состояние называется железодефицитная анемия, и это самый распространенный питательный дефицит в мире. Особенно часто он встречается у женщин: те теряют железо во время менструации, а также нуждаются в большем его количестве во время беременности и кормления грудью. В группе риска также вегетарианцы и веганы. Из растительной пищи они получают негемовое железо — вид железа, который усваивается хуже гемового железа в продуктах животного происхождения.

1. Говяжья печень

Один из лучших источников железа — говядина. Однако красное мясо связано с развитием рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому ВОЗ называет его канцерогенным и рекомендует снизить его потребление до как минимум трех порций (120 г) в неделю. Правда, в исследованиях речь идет именно о мясе мышечном, а не мясе органов. Значит, можно почаще есть говяжью печень, почки и мозг. Железа в них и правда много: в 100 г сырой говяжьей печени, например, целых 6,5 мг (36% дневной нормы здорового взрослого человека). Но и у них есть недостатки: в печени и других органах также много насыщенных жиров, поэтому для здорового сердца чрезмерно увлекаться ими не стоит.

2. Устрицы

Альтернатива красному мясу. Недостатки те же, что и у печени: много насыщенных жиров, которые в большом количестве вредны для сердца и должны составлять 5–10% от общей суточной калорийности, не более. Тем не менее в 100 г сырых моллюсков — 4,6 мг гемового железа (25% дневной нормы). Моллюски и мидии тоже стоит пустить в дело, но в них железа чуть меньше.

3. Кунжут

Хороший растительный источник железа, уже негемового — орехи. Например, в 100 г сырого миндаля содержатся приличные 3,6 мг железа. Менее очевидный вариант — семена вроде тыквенных, льняных и кунжута. Их можно добавлять в салаты и основные блюда или использовать разнообразные производные, такие как тхина или урбеч. Особенно внимательно стоит присмотреться к кунжуту: в 100 г целых 14,6 мг железа (81% дневной нормы).

4. Тофу

Еще один рекордсмен по содержанию железа среди растительных источников — соевые бобы и все, что делают из них. Так, в 100 г тофу целых 5,4 мг железа (30% дневной нормы). Немного уступают по содержанию железа чечевица, фасоль и горох.

Дефицит йода

Организм человека не синтезирует йод. Но этот минерал ему крайне нужен: без него щитовидная железа не вырабатывает достаточно гормонов, которые важны для метаболизма, работы мозга, прочности костей. У взрослых недостаток йода приводит к заболеваниям щитовидной железы (симптомы: слабость, головокружение, увеличение щитовидной железы). Но больше всего он опасен для младенцев. Если мать во время беременности страдала от дефицита йода, у ребенка могут быть умственные нарушения. Также за потреблением йода важно следить вегетарианцам и курильщикам — у них уровень йода часто понижен.

5. Морские водоросли комбу

Во всех видах водорослей много йода, но точное количество зависит от их вида. Больше всего содержит бурая водоросль комбу: в одном листе весом в 1 г может быть целых 3000 мкг йода (2000% дневной нормы). Кажется, что это слишком много. Но комбу обычно продают сушеными или в виде порошка и добавляют в блюдо, а не едят как самостоятельный продукт. Они, например, пригодятся для бульона даши — основы для мисо-супа и рамена.

6. Треска

Рыба с небольшим количеством калорий и жира, но приличным уровнем йода: в 100 г филе трески может быть около 105 мкг йода (70% дневной нормы). Если же присматриваетесь к другим видам рыбы, также обращайте внимание на содержание жира: наименее жирная вроде тунца, как правило, содержит больше йода.

7. Йогурт

Молочные продукты — основной источник йода в типичной западной диете. Растительным молоком их в этом случае, увы, не заменишь: в них количество минерала незначительно. В молоке уровень йода может быть максимальным, но сильно отличается в зависимости от того, как кормят коров: от 44 до 84 мкг на 100 г. Присмотритесь к йогурту: 37,5 мкг йода на 100 г (25% дневной нормы). Немногим меньше, чем может быть в молоке — так что можно восполнять йод с его помощью и спокойно пить свой кофе на кокосовом.

Дефицит витамина D

Едва ли не каждая клетка в организме имеет чувствительный к витамину D рецептор. Тот действует на них как стероидный гормон: «включает» или «выключает» те или иные гены. Основная функция — регулировать всасывание кальция и фосфора из тонкого кишечника, поэтому дефицит витамина D приводит к снижению уровня этих минералов в организме. Прежде всего это влияет на здоровье скелета, но также вредит иммунитету, сердцу и метаболизму. Некоторые исследования даже находят корреляцию между низким уровнем витамина D и развитием депрессии и ожирения. Так как организм получает витамин D двумя способами — из пищи или синтезирует в коже под действием ультрафиолета, его недостаток может быть у тех, кто редко бывает на солнце и при этом ест мало продуктов, которые содержат витамин D.

8. Лосось

Если йод стоит искать в нежирной рыбе, то витамин D — в сортах, где жира много. Например, в 100 г сырого лосося около 13 мкг этого витамина (65% дневной нормы). Но это среднее количество. Реальное содержание витамина может быть выше или ниже в зависимости от того, дикий лосось или выращенный на ферме. В диком лососе витамина D может быть почти в два раза больше, так что 100 г восполняет суточную потребность с избытком. В выращенном — наоборот, в два раза меньше среднего.

9. Яйца

В этом определенно есть художественная параллель: яичный желток похож на солнце, которое помогает нашей коже синтезировать витамин D, — и содержит около 1 мкг витамина D (5% дневной нормы). Это среднее значение, но в яйце с большим желтком от курицы, которая свободно кормилась на улице, больше витамина. Так что есть смысл присмотреться к продукции органических птицеферм.

10. Лисички

Грибы также способны синтезировать витамин D под действием ультрафиолета. Правда, это не D3, как в рыбе, яйцах и других продуктах животного происхождения, а D2. Тот чуть хуже усваивается организмом, зато подходит и вегетарианцам, и людям, которые ограничивают потребление жиров и холестерина. Лучше всего сразу выбирать выращенные в естественной среде лесные грибы, в которых количество витамина D максимально именно благодаря солнцу. В 100-граммовой порции лисичек, например, в среднем 5 мкг этого витамина (25% дневной нормы).

11. Обогащенное растительное молоко

Так как витамин D встречается именно в продуктах животного происхождения, особенно высокий риск дефицита у вегетарианцев. В этом случае присмотреться стоит к обогащенным продуктам, например, к растительному молоку: соевому, миндальному, овсяному. Количество витаминов в конкретном продукте смотрите на обратной стороне упаковки в составе. Обычно в 100 г примерно 5–7% дневной нормы витамина D.

Дефицит витамина B12

Как и железо, витамин B12 участвует в производстве эритроцитов, которые переносят кислород к тканям, — и при его дефиците также случается анемия с теми же симптомами, что у железодефицитной: слабость, головокружение, проблемы с концентрацией. Обычно это возникает из-за заболеваний, которые мешают пищеварительной системе усваивать витамин B12 из пищи. И старения: всасывание с возрастом снижается. А еще — если питаться недостаточно разнообразно, поэтому у вегетарианцев дефицит витамина B12 встречается особенно часто, а у веганов — еще чаще.

12. Креветки

Моллюски, сардины, тунец — B12 стоит прежде всего искать в морепродуктах. Быстрый и легкий способ его получить — консервы. Например, в 100 г консервированных креветок 0,7 мкг витамина (29% дневной нормы). Но лучше все же потратить время и отварить креветки, и тогда из той же порции вы получите в два раза больше B12: 1,7 мкг (70% дневной нормы).

13. Краб

Еще один чемпион по содержанию B12: в 100-граммовой порции приготовленного краба — от 3 до 9 мкг витамина (125–415% дневной нормы). Количество зависит от вида краба. Присмотритесь к королевскому, у которого содержание B12 максимально. А съесть слишком много этого витамина не страшно: печень накопит, сколько нужно, а остаток выведет с мочой.

14. Индейка

Отличный источник витамина B12, который при этом дает большой выбор. Так, больше всего витамина в печени: 20 мкг в 100 г — столько нужно получить примерно за 9 дней. Более приятные варианты — темное мясо голени и бедра с их 1.8 мкг B12 в 100-граммовой порции. В грудке, увы, витамина меньше всего, но тоже достаточно: 0,4 мкг (17% дневной нормы).

15. Швейцарский сыр

B12 богаты молочные продукты. При этом исследования показывают, что организм лучше усваивает B12 из цельного молока, сыра, творога и йогурта, чем из рыбы, мяса или яиц. Оптимальный выбор — швейцарский сыр: в 100 г уже 3 мкг витамина (125% дневной нормы). Это значит, что пара ломтиков такого сыра за завтраком почти покроют потребность в B12.

Дефицит кальция

Кальций не только минерализует кости и зубы и поддерживает их в здоровом состоянии, но и помогает нервам передавать сообщения от мозга другим частям тела, а кровеносным сосудам — перемещать кровь по телу. Любой избыток кальция откладывается в костях про запас. И когда кальция недостаточно, организм просто забирает этот запас из костей, чтобы поддержать нужный уровень в крови. Если это продолжается долго, увеличивается риск переломов и остеопороза. Факторы риска — примерно те же, что и у других дефицитов питательных веществ: веганство и другие диеты, которые исключают молочные продукты, и старение, так как с возрастом кальций всасывается все хуже, особенно у женщин в постменопаузе. А еще — непереносимость лактозы, которая заставляет избегать молока, и дефицит витамина D, который регулирует всасывание кальция.

16. Семена чиа

Обычно список продуктов, которые богаты кальцием, возглавляет молоко и костная рыба. Но неожиданно много кальция и в крошечных черных семенах южноамериканского растения Salvia hispanica. Нам они известны как чиа. В 100 г семян — 610 мг кальция (61% дневной нормы). Также кальция много в маке и кунжуте.

17. Ревень

Темно-зеленые листовые овощи — отличный источник кальция. Чтобы выбрать лучший из них, нужно обратить внимание на содержание оксалатов — соединений, которые мешают организму усвоить кальций. Потому шпинат проигрывает ревеню: кальция в нем больше, но и оксалатов тоже. В 100 г ревеня, кстати, 86 мг минерала (9% дневной нормы).

18. Миндаль

Кальция также много в орехах, больше всего — в миндале: в 100-граммовой порции около 260 мг минерала (26% дневной нормы). Можно также присмотреться к миндальному молоку: часто его дополнительно обогащают кальцием, а также витамином D, который регулирует усвоение кальция организмом.

Дефицит витамина A

Витамин A прежде всего важен для зрения: в сетчатке он образует зрительный пигмент родопсин, который поглощает свет и позволяет нам различать цвета и видеть при тусклом свете, а роговице помогает быть достаточно влажной. Еще витамин А помогает иммунитету должным образом защищать нас от болезней, а самым разным клеткам — расти и обмениваться информацией. Поэтому его достаточный уровень важен и для нормальной работы сердца, легких, почек и других органов. Витамин A также активирует гены, которые превращают незрелые клетки эпидермиса в зрелые — и тем самым делает кожу здоровой и красивой. В развитых странах дефицит встречается редко, но опасен из-за риска инфекций, в том числе летальных, у детей, а также слепоты.

19. Масло печени трески

Ретинол — активная форма витамина А — содержится только в продуктах животного происхождения: жирной рыбе, печени, сыре. Масло печени трески — не совсем продукт, а скорее добавка, с которой получить витамин А можно быстро и легко. В одной чайной ложке — 1350 мкг (150% дневной нормы).

20. Сладкий картофель

В красных, зеленых и желтых овощах: моркови, перце, брокколи — много бета-каротина, который превращается в ретинол уже в организме. Больше всего бета-каротина в сладком картофеле. Так много, что в 100-граммовой порции сырого корнеплода — трехдневная норма витамина А: примерно 3000 мкг (333% дневной нормы).

21. Манго

Похоже, витамин А любит желтый цвет, так что ищите его в папайе, абрикосах и манго. В среднего размера манго, например — 650 мкг витамина А (70% дневной нормы).

Дефицит магния

Магний — не только минерал, важный для крепости костей и предотвращения остеопороза, но и кофермент для более чем 300 ферментов. Это значит, что магний присоединяется к этим ферментам и участвует в самых разных биохимических реакциях, от проведения нервных импульсов до регулирования уровня глюкозы в крови и артериального давления. Потому и последствия у дефицита этого минерала достаточно разнообразные: некоторые исследования связывают его с риском диабета 2-го типа и болезней сердца. Но у здоровых людей дефицит бывает редко, даже при нездоровом питании — потому что почки с большой точностью регулируют выведение магния с мочой. Проблемы могут возникать у пожилых, людей с желудочно-кишечными заболеваниями, диабетом и алкоголизмом: все это нарушает баланс между усвоением и выведением магния.

22. Гречка

Магния много в самых разных цельнозерновых и злаках, от овса и коричневого риса до гречихи и киноа. Предлагаем сфокусироваться на гречке. Во-первых, в 100 г сухой гречки — целых 213 мг магния (51% дневной нормы). Во-вторых, в ней больше белка и антиоксидантов, чем в той же пшенице.

23. Мангольд

Листовая свекла — не самый очевидный продукт. Однако в 100 г мангольда целых 56 мг магния (14% дневной нормы). Если не пробовали, по виду и вкусу мангольд напоминает шпинат, добавить можно в салат и суп.

24. Темный шоколад

Шоколад нельзя считать исключительно полезным: чтобы получить пользу от содержащихся в нем полезных флавоноидов и ресвератрола, нужно съесть поистине гигантскую порцию. Но вот магния достаточно и в не такой уж большой: в 100 г — около 150 мг (36% дневной нормы). Конечно, в паре долек количество минерала скромнее. Что не мешает ими наслаждаться, главное — выбрать вариант с минимальным количеством сахара.

25. Авокадо

И, наконец, авокадо. В 100 г — 30 мг магния, в одном плоде — около 58 мг (15% дневной нормы). А еще авокадо богат витаминами группы B, в нем клетчатка и полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты. Так что репутацию суперфуда он имеет вполне заслуженно.