Что такое суперфуд в еде

Суперфуд – это что такое, есть ли польза, топ продуктов суперфудов

Суперфуды давно у всех на слуху, но не все знают, что это такое. Благодаря рекламе эти продукты предоставляются как волшебная таблетка, способная решить все проблемы со здоровьем.

1. Суперфуд — что это
2. Это еда или БАД
3. Список популярных суперфудов
4. Суперфуды для похудения
5. Как относиться к суперфудам
6. Где применяются суперфуды
7. Где купить
8. Вопросы и ответы

Разберемся, так ли это на самом деле — разберем топ самых популярных и узнаем, что же это такое.

Суперфуд – что это

Суперфуды (superfood, super food, суперфудс) — в переводе с английского «супер еда». Иногда встречаются термины «суперпродукты», «суперфрукты» и тому подобное. Это хорошо известные и широко рекламируемые продукты с высоким содержанием полезных веществ.

Чаще всего суперфуды растительного происхождения — овощи, фрукты, водоросли, орехи и семена. К ним относятся и производные — масла, экстракты. Первооткрыватель модной темы — Дэвид Вульф, астронавт НАСА и по совместительству врач.

Считается, что регулярное употребление этих добавок помогает в лечении некоторых заболеваний, восстановлении после перенесенных заболеваний и операций. И да — продляет молодость и делает суперменом. Некоторые из них стоят довольно дорого, но практически все имеют доступные аналоги, которые ничем не хуже. О них мы поговорим далее.

Это еда или БАД

Зависит от вида продукта и способа употребления. Они могут быть и БАДом и едой. Из этих продуктов готовят полезные блюда, употребляют в пищу как десерты и приправв.

В древности многие из них были основными продуктами питания для людей, занятых тяжелым физическим трудом. У современных людей рацион гораздо богаче, поэтому суперфуды часто используются как БАД. Их часто продают в аптеках и в специализированных магазинах для сторонников ЗОЖ.

Суперфуды часто используются для составления индивидуального рациона, направленного на оздоровление. Считается, что такое суперпитание способно обеспечить организм человека ценными питательными веществами в большом объеме.

Поговорим об этом подробнее.

Список популярных суперфудов

Итак, мы подошли к самому интересному — рейтингу. ТОП-15 популярных суперфудов оформлен в виде таблицы с указанием состава — для наглядности. Также указаны местные аналоги, которые ничуть не хуже, а местами и лучше заморских суперпродуктов.

Наименование	Состав	Чем полезен	Аналоги
Семена чиа	Клетчатка, линоленовые кислоты, кальций	Укрепление зубов и костей, улучшение работы кишечника, состояния кожи и волос	Семена льна, кунжута, тыквы, мака
Ягоды годжи	Омега 6,9, бета-каротин, витамин С	Для иммунитета, слизистых, кожи	Шиповник, облепиха, барбарис, клюква, брусника, рябина
Ягоды асаи	Витамин С, железо, антоцианы, антиоксиданты	Для иммунитета, восстановление после поражения ионизирующей радиацией и химическими агентами, работа на вредном производстве	Черная смородина, черника, ежевика, черноплодная рябина
Матча	Антиоксиданты, L-теанин, аспарагиновая кислота, витамин С, танины и катехины, кофеин	Для иммунитета, бодрости, связывает токсины, укрепляет стенки сосудов	Обычный зеленый чай
Кудрявая капуста (кейл)	Витамины К и С, кальций	Укрепляет иммунитет, зубы и кости, способствует нормальной свертываемости крови	Шпинат, брокколи, савойская капуста
Витграсс	Витамины группы В, Е, марганец, антиоксиданты	Нервная система, ЖКТ, при поражении радиацией и работе на вредном производстве	Ростки пшеницы
Киноа	Белок, кальций, бета-каротин, фолиевая кислота, железо, витамины В1, В2, С	Для сердца, ЖКТ, при ожирении и высоком холестерине	Гречка, булгур, перловка, полба
Какао бобы	Теофиллин и теобромин	Мощное антиоксидантное действие, полезны для нервной и сердечно-сосудистой системы, стимулируют выработку эндорфина и серотонина — гормонов счастья и удовольствия	Качественный горький шоколад, натуральный кофе
Авокадо	Жирные кислоты, витамин Е, В6, калий	Полезен для кожи и волос, нервной системы, омолаживает	Масло зародышей пшеницы, семена тыквы или масло из них
Семена базилика	Антиоксидант, противовирусное и противомикробное действие	Для профилактики простудных заболеваний, гриппа, способствует снижению веса	Семена черного тмина (бонус — антидепрессант)
Спирулина	Белок, витамины С, Е, группы В, минералы	Снижение веса, источник легкоусвояемого белка, профилактика простуды и гриппа	Шпинат, молодая крапива
Хлорелла	Белок, клетчатка, витамины группы В, С, Е, калий, натрий, магний	Аналогично спирулине, кроме этого связывает соли тяжелых металлов	Шпинат, молодая крапива, петрушка, ростки бобовых и зеленый горошек
Кокосовая вода	Природный сахар, много калия, кальция и магния	Восстанавливает силы после физической нагрузки, полезно для сердца и поддержания водно-солевого баланса в организме	Компот из сухофруктов
Сок нони	Витамин С, магний, железо, цинк, антиоксиданты	Укрепляет иммунитет, оказывает тонизирующее и противовоспалительное действие	Клюква, шелковица
Орехи – бразильский, кешью	Белок, жирные кислоты, кальций	Питательный продукт, быстро восстанавливает силы, полезно для волос, кожи, костей и зубов	Кедровый орех, фундук, кунжут

Как видите, дорогие суперфуды легко заменить привычными продуктами. Это еще не полный список.

Например, известные осенние продукты — квашеная капуста, моченые яблоки, свекла. К зимним можно отнести ядра конопли. Да, да! Они не менее полезны для здоровья и вполне подходят под определение супер еды.

Пищевая конопля не уступает льняному семени и даже может соревноваться с рыбьим жиром в плане пользы. Масло из ее семян — натуральный высокопитательный продукт, способствующий поддержанию здоровья кожи, слизистых оболочек и ЖКТ.

При этом перечисленная еда недорогая — все можно купить практически в любом магазине или овощном киоске.

Суперфуды для похудения

Если мы говорим о том, как правильно питаться — стоит упомянуть продукты для снижения веса.

Хочется отметить, что сами по себе они не являются жиросжигателями. Ни один продукт этого не сделает — только спорт. Но для чего тогда есть эти продукты? Для снижения калорийности рациона и более быстрого восстановления сил после тренировок.

Итак, список лучших суперфудов для похудения:

; ;
• ягоды годжи и асаи;
• семена чиа;
• какао бобы;
• киноа;
• кейл;
• матча.

Эти продукты помогают снизить калорийность рациона и чувствовать себя бодрыми. К тому же, они улучшают пищеварение и способствуют лучшему усвоению питательных веществ, стабилизации сахара крови и холестеринового обмена.

Кстати, для худеющих придумали целую обойму мобильных приложений для расчета рациона, куда входит наша экзотика. Имеются даже специальные — под такие продукты.

Не забываем про аналоги! Кусочек мармелада из черной смородины без сахара не повредит вашей фигуре, зато насыщает витамином С и натуральными сахарами.

Как относиться к суперфудам

Многие диетологи скептически относятся к идее “сверх еды” и считают это маркетинговым ходом. Ну кто будет покупать ту же дерезу за высокую цену? А назовем ее ягодой годжи и напишем про волшебные свойства и все меняется. Чистый маркетинг.

Возьмем тот же хлорофилл и фикоцианин, которые содержатся в сине-зеленых водорослях. Это натуральные пищевые красители — зеленый и синий. Особыми целебными свойствами они не обладают, разве что у хлорофилла есть легкий антисептический эффект, который нуждается в дополнительных исследованиях.

Красители свободно продаются в магазинах товаров для пищевой индустрии — даже в супермаркетах можно найти. И стоят они намного дешевле, чем та же «голубая спирулина» и ей подобные зелья.

Использование натуральных красок не противоречит принципам ЗОЖ — вы можете смело использовать их для десертов, мороженого и выпечки. По крайней мере они естественны для нашего организма и могут быть источниками полезных минералов.

То же самое относится к антоцианам. Они содержатся в любых ягодах темно-синего цвета, а не только в экзотической асаи. Та же черника, ежевика и черная смородина обеспечат вас антиоксидантами, антоцианами и витаминами в не меньшем количестве. А то и в большем.

Хотя пробовать что-то новое — нормально, это заложено в человеческой природе. Если вам нравятся ягоды годжи, киноа и матча — на здоровье! Они отлично разнообразят рацион и вносят что-то новое в повседневность. Но стоит относиться к ним как просто к еде. Интересной и необычной, но не более того.

И еще один важный момент. Главное не то, какой суперфуд вы едите, а как включаете в свой рацион и с чем сочетаете. Если вести малоподвижный образ жизни и питаться в Макдаке, то он принесет мало пользы. Все это работает только в комплексе.

Где применяются суперфуды

В различных напитках, полезных блюдах и пищевых добавках. Например, напиток «Лава Комбуча».
Он родом из Китая и представляет собой не что иное, как знакомый чайный гриб. Выпускается с различными вкусами. У него хороший состав, который оправдывает его цену.

Встречаются так называемые симбиотики, сочетающие в себе несколько полезных продуктов или экстрактов. Подобное выпускает «Родник здоровья». Представляет собой порошок из сухой закваски и растительных экстрактов. Употребляется как обычный йогурт, на вкус весьма приятная вещь.

Суперфуд-продукты встречаются не только в пищевой индустрии. Некоторые используются в косметике и весьма широко. Различные экстракты, вытяжки, отвары, убтаны, гидролаты и масла — все это применяется в бьюти-сфере. И далеко не всегда в дорогой. Приведем примеры:

• Бюджетная марка «Сто рецептов красоты» — серия масс-маркет тоников и тканевых масок Superfood.

• Сыворотка для лица от Леврана из одноименной серии. Отличная вещь с хорошим составом.

• Ампульная сыворотка для лица от Теана (Teana). В состав входят экстракты экзотических фруктов. По отзывам весьма неплохая.

• Гринини (Greenini). Целая серия для разных типов кожи. Очищение, увлажнение, питание — от мицеллярной воды до крема.

На рынке можно найти косметику других производителей — ее очень много. Тема суперфудов весьма популярна, поэтому используется везде, где только можно. Выше приведены наиболее известные фирмы, которые можно приобрести в магазинах категории масс-маркет.

Где купить

Приобрести полезную еду можно в специализированных магазинах здорового питания и даже в супермаркетах.

Самый известный поставщик БАД — iHerb. Там продают практически все, что угодно и часто с хорошими скидками.

Суперфуды: правда и мифы

С недавних пор продукты разделились на обычные и суперфуды. Что скрывается за этим модным понятием и есть ли у чудо-еды недостатки?

Ягоды годжи, сок нони, крупа амарант и порошок маку… еще пару лет назад этих слов не было в нашем лексиконе, а самих продуктов — в рационе. Теперь же из них модно готовить первое, второе и компот. Что же означает это понятие, будто пришедшее со страниц комиксов?

Глубокий смысл

Объяснить, что такое суперфуды, толком не могут даже диетологи. В Евросоюзе из-за отсутствия внятного определения использование термина superfood на упаковках запрещено. В широком смысле слова — это полезная еда с высокой пищевой ценностью. Бытует мнение, что ежедневное употребление в пищу суперфудов снижает риск хронических заболеваний и предупреждает многие болезни. Глобально к суперпище можно отнести красную рыбу, орехи, оливковое масло, брокколи, авокадо. Список получится длинным, но вряд ли кого-то удивит. Вы наверняка хотя бы пару раз в неделю съедаете что-то из этого перечня, даже не задумываясь о высокой миссии проглоченного.

Еда не приходит одна

Есть у понятия «суперфуды» и более узкое значение, пролоббированное поставщиками экзотических товаров. Они занимаются разжиганием интереса к заморским ягодам, орехам, фруктам и зерновым. Покупатели охотнее верят в чудодейственные возможности сока нони, чем в сверхспособности банальной облепихи. Тем более что за едой с приставкой «супер» всегда стоят убедительные легенды. Например, утверждается, что ягоды годжи ели тибетские монахи, и поэтому доживали до 120 лет. Маркетологи божатся, что семена чиа древние ацтеки считали источником сверхсилы и запасали в военные походы. Это растение было таким ценным, что использовалось вместо денег. Во время колонизаторских захватов Латинской Америки испанцы запрещали инкам выращивать киноа и амарант, веря, что эти «семена дьявола» являются причиной «живучести» этого племени. Согласитесь, такие заманчивые истории способны убедить даже отъявленных скептиков.

Пища богов

Все упомянутые продукты очень полезны. В маленьком семечке чиа огромное количество минералов, жирных кислот и витаминов. Чиа быстро приносит ощущение сытости, а также стабилизирует обмен веществ и снижает уровень сахара в крови. Ягоды годжи содержат в 500 раз больше витамина С, чем любой другой фрукт. А асаи считается рекордсменом по антиоксидантным способностям. Первыми достоинства суперфудов раскусили веганы и сыроеды. Ведь надо же им было чем-то компенсировать недостаток белков и других элементов. Затем не устояли знаменитости. Своим примером они подстегнули любопытство поклонников. Стоило модели Миранде Керр рассказать, что в день она выпивает бутылочку сока нони, как его продажи резко пошли в гору. Когда Мадонна и Деми Мур поведали, что во время тренировок утоляют жажду кокосовой водой, ее тут же начали предлагать в фитнес-клубах.

Ничего личного

Однако своя ложка дегтя в истории с супер-едой все же присутствует. На ее популярности решили заработать многие, а это неизбежно привело к снижению качества и большому количеству «фальсификата». Например, под видом «живых какао-бобов из Перу» (источник магния и других минералов, полезнее обычного магазинного шоколада в 15-20 раз ) продают аналог для промышленного производства. Не зная разницы, легко обмануться и даже нанести вред здоровью. Ведь дикорастущие бобы, которые не обрабатывают пестицидами, можно есть в сыром виде. А их культивируемые собратья должны проходить термическую обработку.

Зрите в корень

Суперфуды продаются не только в чистом виде. На полках универмагов можно отыскать «дочерние» продукты: йогурт с ягодами асаи, энергетический батончик с годжи, пюре нони и т.д. Решив подкрепиться ими, внимательно изучите состав. Возможно, содержание супер-компонентов в них мизерно. Однако это не мешает производителям выносить их названия на упаковку в качестве приманки. Так «сок асаи» может на 90 % являться смесью клубники, банана и винограда. А основой снека с годжи будут мюсли и сухофрукты. Хорошо, если хоть одна чудодейственная ягодка вам в нем встретится.

Что такое суперфуд: польза продуктов и правила их употребления

Слово «суперфуд» встречается практически в каждой статье о здоровом питании. Многие воспринимают его как панацею. Другие же считают суперфуды маркетинговой уловкой. Разберемся, чем полезны такие продукты и нужно ли их добавлять в свой рацион.

Что такое суперфуды?

Не так давно среди веганов и сыроедов распространилось новое понятие – «суперфуд». В переводе с английского термин обозначает продукты, которые содержат большое количество полезных веществ. В этом их основное отличие.

Анализ химического состава выявляет содержание белков, антиоксидантов, минералов, кислот и витаминов. Их уникальные свойства способны сохранить здоровье, улучшить внешний вид, восстановить кожу, структуру и красоту волос. Суперпродукты улучшают деятельность мозга, оказывают помощь в профилактике и лечении заболеваний сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, пищеварительной систем. Суперфуды позволяют справиться с воспалительными процессами, в комплексной терапии они эффективны в борьбе против рака.

Под термином «суперфуд» понимают в основном продукты растительного происхождения. Они призваны заменить молочные и мясные блюда в рационе веганов. Изначально основная их часть была представлена плодами и семенами экзотических растений, грибами, которые раньше были малоизвестны среди обычных потребителей.

Детальное изучение их свойств помогло также найти аналоги суперфудов, которые более привычны для каждого. Основная их часть имеет растительное происхождение – семена, грибы, плоды и масло. Однако некоторые специалисты относят к суперфудам и рыбу.

В древности многие суперфуды были частью основного питания. Сегодня диетологи считают такие продукты добавкой к еде. В некоторых случаях к ним относятся как к БАД и рекомендуют использовать аккуратно, в ограниченных дозах.

Суперфуды: список самых полезных продуктов и их аналоги

Основную массу продуктов с уникальными качествами составляют различные растения. Используются водоросли, семена и плоды.

Водоросли

С древних времен известны уникальные свойства водорослей, связанные с нормализацией гормонального фона, щелочного баланса, восстановления уровня кальция и очистки стенок сосудов. Они эффективны для выведения токсинов, ядов. Употребляют их в свежем, высушенном виде.

К водорослям-суперфудам относятся:

• бурая водоросль келп. Она считается богатым источником калия, магния, железа, кальция. За счет содержания фукоксантина она способствует усвоению жиров. Водоросль восстанавливает волосы и кожу, нормализует деятельность щитовидной железы, оказывает помощь в синтезе гормонов. Особая роль заключается в восстановлении обмена веществ. Как следствие, решается проблема с лишним весом. Продукт помогает справиться с отеками. Такая водоросль очень полезна для беременных женщин. Продукт обладает соленым вкусом. Продается часто в виде порошка. Часто используется как приправа;
• фукус. Это еще одна бурая водоросль. Основное назначение – восстановление уровня йода в организме. Продукт богат витаминами, минеральными веществами, альгиновыми кислотами. Это уникальный продукт для выведения токсинов и тяжелых металлов из организма. Водоросль уменьшает содержание сахара, борется с воспалительными процессами;
• спирулина. Она обладает невероятным свойством очищения организма от продуктов распада, аллергенов и токсинов. Такой продукт восстанавливает пищеварение, работу печени и почек, а также укрепляет иммунитет. Водоросль богата витаминами A, B, E. В ней содержатся магний, селен, железо и другие минералы. В составе водоросли больше белка, чем в мясе. Есть предположения, что спирулина способна контролировать сахарный диабет и давление;
• хлорелла. Это эффективное средство для укрепления иммунитета и снижения холестерина. Продукт улучшает пищеварение, восстанавливает формулу крови и щелочной баланс. Водоросль улучшает состояние кожи и рост волос. По содержанию белка не уступает мясу, может стать его заменой. Также хлорелла богата железом, каротином и аминокислотами.

Заменителем многих экзотических водорослей служит ламинария. Она более известна как морская капуста. Водоросль помогает восстановить содержание йода, нормализует деятельность щитовидной железы. Использовать рекомендуется океанские водоросли. Продукты, выращенные в искусственной среде, не обладают такими полезными свойствами.

Ламинария насыщает организм селеном, цинком, магнием и железом. Содержащаяся в ней клетчатка восстанавливает деятельность пищеварительной системы, помогает справиться с нарушениями стула. Витамины в водоросли улучшают иммунитет. Морская капуста также эффективна в борьбе с ожирением и нарушениями обменных процессов. Доказано ее уникальное воздействие в снижении стресса. Во многих азиатских странах водоросль используется для профилактики и борьбы с раком.

Полезные плоды

К следующей группе суперфудов относятся плоды. Содержащиеся в них полезные вещества помогают в лечении болезней репродуктивной системы, повышают иммунные свойства организма и улучшают самочувствие. Плоды используются для нормализации работы пищеварительной системы, оказывают омолаживающее действие.

Самые полезные плоды, которые относятся к суперфудам:

ягода годжи. Это уникальный низкокалорийный продукт, богатый флавоноидами, витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Эффективны ягоды для профилактики болезней сердца, сосудов. Такие плоды активируют деятельность мозга, приводят в норму давление и уровень сахара. Годжи стабилизируют деятельность пищеварительной системы. Также этот продукт способствует восстановлению гормонального фона и смягчает негативные ощущения, возникающие у женщин при менструации и менопаузе. Такой суперфуд помогает справиться с бесплодием у мужчин и женщин;

Суперфуды. С чем их едят?

Говоря по-нашему, суперфуды – еда с приставкой «сверх». Это продукты, которые сверхполезны (в них много витаминов, минералов, антиоксидантов и т.д.), сверхпитательны (легко усваиваются или обладают высокой питательной ценностью).

А еще эти продукты экологически чисты, произведены без химической обработки, не содержат консервантов, ГМО.

Открытие суперфудов принадлежит знаменитому эксперту ЗОЖ Дэвиду Вульфу. Именно он первым обратил внимание человечества на полезные свойства спирулины, асаи, какао-бобов и ягод годжи.

Так как Вольф консультировал многих голливудских звезд, его идеи о волшебных свойствах суперфудов быстро завоевали популярность сначала в среде селебрити, а потом проросли в среде их последователей.

На фоне пищи, наполненной трансжирами, антибиотиками и красителями, полезная еда была воспринята с небывалым энтузиазмом. Постепенно пища со сверхспособностями была оценена по достоинству всеми, кто стремиться поддерживать здоровый образ жизни и следить за питанием.

В начале 2000-х мода на суперфуды захлестнула Европу, производители питания разделились на тех, кто завоевывает рынок, размещая это слово на упаковке, и тех, кто безнадежно устарел. Евросоюзу пришлось законодательно запретить употреблять слово «суперфуд», если польза продукта для здоровья ничем не доказана.

Особенности супер-еды

Суперфуды отличаются высокой концентрацией полезных веществ при минимуме калорий. Тем не менее, употребляя одни суперфуды, вы не станете моложе, здоровее, активнее или худее.

Суперфуд – не волшебная пилюля, а здоровая добавка к здоровому образу жизни. Энергия, бодрость и отличное самочувствие обязательно придут, но только в совокупности со сбалансированным рационом, спортом и отказом от вредных привычек.

Обратите внимание, что самая модная супер-еда – имеет экзотические корни. Абсолютно нет гарантий, что обычный российский человек будет с такой же легкостью усваивать ягоды годжи, как и житель Тибета. Любую непривычную добавку следует вводить в рацион постепенно, прислушиваясь к реакциям организма.

Самые «супер» супер-фуды

Хитами полезной еды считаются ягоды и коренья Центральной Америки, Азии, Тибета, Индии.

Семена Чиа

Богаты Омега-3 растительного происхождения (полинасыщенные жидкорастворимые кислоты), а еще в них много антиоксидантов, витаминов и минералов. При таком полезном составе, семена имеют очень высокую питательную ценность. Неудивительно, что воины-ацтеки регулярно употребляли их в пищу.

Ягоды Годжи

Других таких питательных ягод вы, пожалуй, не найдете. Годжи содержат очень-очень-очень много белка! Небольшой горсти ягод хватит, чтобы утолить даже зверский голод, в 100 гр содержится более 300 ккал. Высокие питательные свойства, в сочетании с большим количеством антиоксидантов и витаминов, делают ягоды годжи прекрасным борцом с лишним весом.

Киноа

Когда-то это псевдозерновая культура из долины реки Конго вызывала презрение у белых переселенцев. Не так давно оказалось, что бесполезный сорняк – бесценный источник растительного белка! Киноа пользуется безумной популярностью у всех, кто мечтает о стройной фигуре благодаря своей способности полностью усваиваться организмом. Важно отметить, что киноа не содержит глютен!

Спирулина

Это одна из любимейших добавок веганов, которые ценят спирулину за протеин. Кроме того, в сине-зеленой водоросли содержится Омега-3 и целый кладезь витаминов, особенно много в ней В12. Спирулина часто используется в программах детоксикации, так как обладает способностью нейтрализовывать свободные радикалы.

Какао-бобы

Оказывают благотворное действие на сердечно-сосудистую систему, стимулируют кровообращение. Регулярное употребление какао-бобов в пищу наполняет человека энергией, улучшает настроение и увеличивает работоспособность.

Перуанская мака

Оказывает комплексное противовоспалительное, антиоксидантное, тонизируещее действие.Это мощный природный афродизиак, часто используется для повышения потенции у мужчин и нормализации гормонального фона у женщин.

Ягоды асаи

Главное свойство этого суперфуда – омолаживающий эффект. Рекордное количество антиоксидантов, витаминов, ПНЖК и клетчатки делает их настоящими «ягодами молодости». А еще они помогают контролировать аппетит.

А что у нас?

По количеству питательных веществ и витаминов к суперфудам можно отнести обычную гречку, чернику, бруснику, клюкву, кедровые орехи, семена льна. Отечественные продукты обладают массой достоинств, но они привычны и без налета экзотики их полезные свойства несколько обесцениваются.

Но с каждым годом количество поклонников здоровой отечественной еды растет. Возможно, когда-нибудь мода на гречку обойдет и ягоды годжи.

В любом случае, чем разнообразнее рацион, чем больше полезных, здоровых и экологически чистых продуктов он содержит, тем лучше для нашего организма.

Что такое суперфуды? Как их правильно есть? И какие подойдут именно мне? Разбираемся с экспертом по питанию

Так называемых суперфудов очень много, и не всегда понятно, какие из них могут быть полезны, а какие – не очень. Вместе с «Активиа» решили разобраться, как правильно и какие именно суперфуды стоит добавлять в свой ежедневный рацион.

Так называемых суперфудов очень много, и не всегда понятно, какие из них могут быть полезны, а какие – не очень. Вместе с «Активиа» решили разобраться, как правильно и какие именно суперфуды стоит добавлять в свой ежедневный рацион.

Андрей Свирид
тренер, эксперт по вопросам здорового питания, специалист по естественному оздоровлению и омоложению организма

► Что такое суперфуды?

– Суперфуды – это довольно общее и условное обозначение природных продуктов, чаще растительных. В отличие от большинства продуктов, суперфуды содержат в своем составе необычно высокий процент витаминов, минералов и различных полезных биологически активных компонентов.

► Какие продукты можно отнести к суперфудам? И есть ли среди них те, которые вредны для организма?

– К суперфудам можно отнести любые полезные продукты, которые мы все знаем: это многие ягоды, орехи, семечки, грибы, красная рыба, икра, водоросли, капуста и прочее.

Нужно понимать, что суперфуды – это обычная еда; их полезность заключается только в том, что, добавляя небольшое их количество к вашему обычному меню, вы пополняете рацион витаминами, минералами, аминокислотами, антиоксидантами, флавоноидами и другими полезными веществами. А они, в свою очередь, обладают доказанным биологическим влиянием на организм.

По сути, это натуральные природные биологически активные добавки к пище. Вредными они вряд ли могут быть, если, конечно, у вас нет пищевой аллергии или непереносимости каких-то определенных продуктов. Но и злоупотреблять ими тоже не стоит: нередко люди недооценивают природные и биологически активные компоненты – их существует огромное количество классов и подклассов. А ведь многие из них довольно сильно влияют на различные биохимические реакции в организме.

Главное правило здесь – лучше небольшие дозы таких веществ, но большое разнообразие. Поэтому лучше менять их и пробовать различные суперфуды, а не фокусироваться на каком-то одном. Еще великий древний алхимик и врач Парацельс говорил: «Все есть лекарство, и все есть яд – в зависимости от дозировки!»

► Какие суперфуды самые известные и распространенные? И все ли они подходят белорусам?

– Суперфудов на самом деле очень много. Из известных и «раскрученных» – это спирулина, хлорелла, люцерна, семена чиа, семена льна, ягоды асаи, ягоды годжи, какао-бобы, кейл, морская капуста.

Я бы советовал отдать предпочтение нашим традиционным народным суперфудам, так как мы к ним более предрасположены и лучше усваиваем их. Это может быть конопляная каша, семена льна, черника, клюква, квашеная капуста, мед, шелковица.

А чем конкретно они полезны?

– Утверждают, что они снижают уровень холестерина, сахара, помогают при повышенном артериальном давлении, укрепляют иммунитет, борются с хронической усталостью и перенапряжением, бессонницей, улучшают метаболизм, обладают противовоспалительным и противораковым эффектом.

Но на сегодняшний день каких-то серьезных медицинских исследований, которые бы доказывали эффективность этих продуктов, насколько я знаю, нет.

Однако некоторые любопытные данные все же есть. Например, на сайте Национальной библиотеки медицины США «опубликовано исследование» , в результате которого ученые пришли к выводу о положительном влиянии высокого потребления антоцианов, которые содержатся в чернике и клубнике, на работу сердца.

► Как вообще правильно есть суперфуды?

– Суперфуды можно использовать в небольших количествах как добавки к пище или при приготовлении различных блюд. Я, например, делаю десерты из семян чиа, добавляю семена льна и орехи в каши, салаты, смузи.

Лучший принцип в питании – это разнообразие. Так что я советовал бы пробовать разные суперфуды, экспериментировать и слушать свой организм. А дальше выбирать то, что вам подходит, от чего вы чувствуете себя максимально хорошо.

► А есть ли у суперфудов противопоказания или побочные эффекты?

– Противопоказаниями к суперфудам могут быть аутоиммунные заболевания и индивидуальная пищевая непереносимость или аллергия.

► На какие суперфуды стоит делать упор в питании зимой, а на какие – весной, летом?

– Летом можно делать акцент на местных сезонных продуктах: для нас это свежие ягоды, зелень, грибы. А зимой это орехи, семена, спирулина, красная рыба и икра. Но в целом я бы не разделял их по сезонам, все они полезны и подойдут в любое время года.

Просто зимой актуальны более калорийные продукты, богатые полезными жирами, как те, о которых я сказал выше. А летом хорошо подходят салатики, водоросли, капуста, ягоды.

► Если я буду делать упор на суперфуды в своем питании, я буду меньше болеть?

– Здоровье – это комплексный подход, и одними суперфудами тут не обойтись. Но как дополнение к здоровому питанию и активному образу жизни это поможет снизить риски развития заболеваний, которые связаны с дефицитом микроэлементов и питательных веществ.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Анатомия суперфуда

Суперфуды в тренде уже не первый год. Поисковый запрос по слову superfood («суперфуд») показывает 47,7 млн результатов. Но единого толкования термина нет. Мы взялись за изучение этого явления, чтобы понять, что об этом думают ученые, как подают маркетологи и есть ли у суперфудов гастрономические альтернативы.

Что такое суперфуд?

instagram.com/davidavocadowolfe

Термин «суперфуд» существует с 1992 года. А продукты, которые под ним понимают, — тысячи лет. Первым этого звания удостоился авокадо. В конце прошлого века Дэвид Вульф, сыроед и специалист по органическим продуктам, сделал своим девизом фразу «Ешь авокадо на ужин — и пластический хирург не нужен». За что с подачи голливудских знаменитостей, которых консультировал в вопросах здорового питания, получил прозвище Доктор Авокадо. Его же он использует в названии аккаунта в соцсетях, за которым следят сотни тысяч подписчиков.

Под суперфудом Вульф предложил понимать полезную еду с высокой пищевой ценностью и внушительным содержанием витаминов и минералов. Глобально к такой суперпище можно отнести массу продуктов от ягод и красной рыбы до оливкового масла и орехов. Хоть пару раз в неделю мы наверняка употребляем что-то из этого перечня, даже не задумываясь о миссии съеденного.

Право зваться

В начале 2000-х Вульф назвал какао панацеей от старения. Следующим суперпродуктом, по его версии, стала водоросль спирулина — за высокое содержание легкоусвояемого белка (свыше 60 %) и детокс-эффект. Вульф вошел во вкус: ягоды асаи, ягоды годжи, водоросль хлорелла… Все эти и еще десятки новых суперфудов Доктор Авокадо регулярно описывает на своем сайте и учит готовить из них сыроедческие блюда. Там же есть обновленный список продуктов со сверхспособностями. Авокадо из него потеснили новые лидеры.

Топ-13 суперфудов по версии Дэвида Вульфа

• Ягоды годжи
• Какао-бобы
• Спирулина
• Сине-зеленые водоросли
• Хлорелла
• Морской фитопланктон
• Семена конопли
• Семена чиа
• Алоэ вера
• Плод нони
• Мед-сырец
• Пчелиная пыльца
• Маточное молочко

Ученые и все, кто верит только фактам и исследованиям, согласны называть суперфудами продукты с высоким содержанием антиоксидантов (бета-каротин, витамины А, С, Е, флавоноиды, селен) и жирных кислот Омега-3.

Антиоксиданты — природные антиокислители, питательные вещества, ловушка для свободных радикалов, которая нейтрализуют образуемые ими химические процессы. Если в организме их мало, здоровые клетки могут пострадать, а человек рискует заболеть. Но это не точно.

Как действуют антиоксиданты?

Разрежьте яблоко пополам. Одну половинку оставьте как есть, а на вторую капните лимонный сок. Через два часа половинка, смазанная лимонным соком, будет выглядеть свежей, а вторая съежится и потемнеет. Чем дольше будут лежать половинки яблока, тем очевиднее будет разница между ними.

На половинке с лимоном видна антиоксидантная защита, вторая беззащитна перед воздействием окружающей среды. Продукты-антиоксиданты и нужны, чтобы не выглядеть, как сморщенное яблоко.

Вопрос доверия

Суперфуды начали активно изучать. В 2000-х американский диетолог Эрл Минделл опубликовал результаты исследования, согласно которым 75 % его участников избежали риска заболевания рака молочной железы, потому что регулярно принимали сок ягод годжи. В 2007 году исследования Минделла были опровергнуты, при этом выяснилось, что он являлся маркетинговым директором компании, которая эти ягоды и продавала.

Еще через год было проведено исследование, в ходе которого 34 человека ежедневно в течение двух недель употребляли 120 мл сока ягод годжи. Организаторы выявили увеличение активности мозга и положительное влияние на пищеварение участников эксперимента. Но Британская диетическая ассоциация эти результаты признала неубедительными из-за незначительной выборки и небольшого срока проведения.

В 2007 году в Евросоюзе был принят закон, который обязал производителей предоставлять медицинские и научные заключения при использовании термина superfood на упаковке. По факту это слово просто исчезло с этикеток продуктов, производимых в ЕС.

Научный подход

Специфика современной науки — в стремительности обновляемых данных, в постоянном поиске новых результатов. Вот и действие антиоксидантов на здоровье человека решили перепроверить. Обзор научных данных в 2011 году Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (ЕУБП) не обнаружил доказательств того, что антиоксидантное действие на свободные радикалы, наблюдаемые в лабораторных условиях, гарантирует пользу человеческому организму.

Скептики от науки напоминают: измерить активность антиоксидантов внутри человеческого тела невозможно. И потому отказываются верить «пробирочным» результатам. Но исследования в попытках доказать суперспособности некоторых продуктов продолжаются: в лабораториях их регулярно перемалывают на мельчайшие частицы, выделяют фитонутриенты, добавляют к ним свободные радикалы и наблюдают за сложной химической активностью.

Йонатан Яром, спортивный врач, бывший член Национального олимпийского комитета Израиля, называет суперфудами продукты, которые благотворно влияют на здоровье. И приводит в качестве примера киноа — культуру, содержащую много белка и мало жиров, витамины, минералы и другие полезные вещества.

Киноа считается полезным заменителем злаков и круп, — говорит Яром. — Если вместо порции макарон съесть порцию киноа, вы получите меньше калорий и больше полезных веществ.

ПРОТИВ

Элисон Хорнби, диетолог и представитель Британской диетической ассоциации (БДА), на стороне тех, кто ставит под сомнение пользу суперфудов вообще и ягод годжи в частности:

Ягоды годжи продаются как здоровая пища, но доказательства их пользы для человека до сих пор предоставляются из исследований с использованием очищенных экстрактов плодов в более высоких концентрациях, чем содержат сами продукты.

Как измерить способности?

Продукты-антиоксиданты объединены в таблицу ORAC (Oxygen radical adsorbance capacity), которая показывает возможность продукта связывать и нейтрализовать свободные радикалы.

Суточное потребление антиоксидантов для взрослого человека — 3500–4500 ORAC. Прежде чем предложить нам эти цифры, ученые рассчитали, сколько их в каждом продукте. Да, сделали это снова в лабораторных условиях, но ведь измерить активность антиоксидантов внутри человеческого тела невозможно.

Словом, данные можно считать в определенной степени условными, но единственно доступными. И даже их получают только те, кто ищет целенаправленно. На упаковках показателя ORAC нет. Как нет и списка продуктов с его содержанием на сайте Министерства сельского хозяйства США. Он не обновлялся с 2012 года по той же причине недоверия к лабораторным данным.

Единицу измерения ORAC придумали в 1992 году в Национальном институте по проблемам старения (США). Рассчитывают из расчета микромоль тролокса (антиоксидант, производная витамина E и аскорбиновой кислоты) на единицу массы — µTE/100 г.

Лидеры списка

Страстные поклонники лосося как суперфуда — норвежцы: у них в меню более 20 видов блюд с этой рыбой.

Однако к тому времени перечень продуктов-антиоксидантов уже успел стать популярным, и на него по-прежнему ориентируются при составлении рейтингов суперфудов. Возглавляют его красные морские водоросли, которые содержат мощный антиоксидант астаксантин. Его способность нейтрализовать свободные радикалы в 6000 раз больше, чем витамина С, в 800 раз — коэнзима Q10, в 550 раз — витамина Е. Кроме водорослей, астаксантин содержится в организме морских животных, красной рыбе, икре, панцирях ракообразных. Самый доступный из природных источников астаксантина — лосось, выросший в естественных условиях, «дикий».

Остальные топовые позиции списка — за специями. Цифры в нем могут впечатлить, но нужно помнить, что индекс антиоксидантной активности рассчитывается на 100 г продукта. Столько специй нам не съесть. Но можно добавлять в ежедневный рацион в разумных количествах. Остальную работу по восполнению суточной потребности сделают овощи и фрукты, также богатые природными антиокислителями.

Алехандро Юнгер, специалист по детоксу, автор системы Clean:

Лучшей едой для человека являются органические свежие продукты: овощи, фрукты, безглютеновые и богатые белком крупы, киноа, бурый рис и греча, сырые орехи, масла холодного отжима и суперфуды, богатые витаминами и минералами.

Есть или не есть?

Пока идет спор о способностях суперфудов, мы их с удовольствием едим. И понимаем: истина где-то посередине. Ближе всего к ней, похоже, диетологи, которые уверяют: есть суперфуды однозначно можно, хуже не будет точно, но не вместо «обычных» продуктов, а вместе с ними.

Содержащиеся в суперфудах питательные вещества и высокая концентрация белка, витаминов, аминокислот и антиоксидантов — просто находка для веганов и сыроедов. Но они не могут заменить привычные продукты. Суперфуды не лекарство. И даже не что-то среднее между едой и лекарством. По большей части это еда, которая отличается от привычной тем, что обычно ее родина — «элитные», труднодоступные места планеты, то есть сама по себе она «настоящий органик».

На суперфуды стоит обратить внимание уже хотя бы потому, что они дают новые кулинарные возможности и вкусы. И имеют все шансы стать частью полноценного сбалансированного питания.

Что такое суперфуды и в чем их польза?

Правильное питание и здоровый образ жизни стали модным трендом, поэтому каждый уважающий себя «зожник» стремится включить в свой рацион особые продукты — суперфуды. Хорошо разрекламированные маркетологами, суперфуды так просто не купить в продуктовом супермаркете. Как правило, их приобретают в диетических отделах или в интернет-магазинах, поскольку они являются редким и дорогостоящим товаром. Действительно ли суперфуды обладают обещанными свойствами или без них вполне можно обойтись?

Если верить рекламе, суперфуды — это продукты высокой питательной ценности с фантастической концентрацией витаминов, минералов, микроэлементов, антиоксидантов и ценных для здоровья биологически активных веществ. К таким продуктам относятся корешки, стебли, листья, семена и плоды различных растений. По своему воздействию на организм их можно отнести скорее к пищевым добавкам, чем к еде. К тому же суперфуды не всегда отличаются приятным вкусом, поэтому обычно их добавляют в какие-то блюда.

«К сожалению, люди слишком доверяют рекламе и покупают дорогущую заморскую продукцию, не подозревая о том, что у нас есть свои суперфуды в России. Наши отечественные аналоги ничуть не хуже. По крайней мере, польза многих импортных суперфудов явно преувеличена».

Семена испанского шалфея, чиа, популярны у тех, кто ведет здоровый образ жизни или сидит на диете. Они богаты клетчаткой, растительными белками, антиоксидантами, омега-3 и омега-6 жирными кислотами, а также содержат большое количество железа. Реклама обещает, что эти чудо-семена улучшат состояние кожи, волос и ногтей, усилят метаболизм и помогут сжигать жир, выведут токсины и омолодят организм. Однако те же самые свойства имеют семена льна, которые к тому же насыщены фосфором, медью и магнием. Стоимость семян льна в восемь раз ниже, чем цена чиа, к тому же они эффективнее снижают чувство голода и помогают в профилактике рака.

Сине-зеленая водоросль спирулина относится к самым полезным суперфудам в мире. Ученые утверждают, что этому растению сотни миллионов лет и в его состав входит около 2000 различных витаминов и микроэлементов. Столовая ложка спирулины содержит 300 % суточной нормы витамина В₁₂ и столько же бета-каротина, сколько в 10 кг высушенной моркови. А еще 1 г спирулины равноценен по питательной ценности 1 кг свежих овощей.

Несмотря на столь привлекательную характеристику самых древних на земле водорослей, все-таки существует российский аналог спирулины — шпинат, который можно найти на любом огороде. В нем также содержится бета-каротин, витамин В₁₂, железо и растительные белки в высокой концентрации. Шпинат, полезный для мужской и женской репродуктивной системы, укрепляет кости, повышает иммунитет, выводит из организма шлаки и подавляет рост опухолей. И самое главное, он вкусный, доступный и очень дешевый.

Тибетский барбарис, известный нам как годжи, и бразильскую ягоду асаи боготворят все, кто хочет оставаться молодым, здоровым и красивым. Не случайно асаи называют «фонтаном вечной юности», впрочем, как и ягоды годжи, которые содержат редкие полисахариды, меняющие структуру клетки. Трудно поспорить с тем, что уникальные заморские ягоды на самом деле необычайно полезны. Они пробуждают естественный иммунитет, защищают от всех болезней и замедляют процессы старения.

Однако наши родные клюква, облепиха, черная смородина, черника и шиповник не уступают годжи и асаи по своим свойствам. Черная смородина защищает клетки головного мозга от разрушения и поставляет в организм витамин С, черника восстанавливает нервные клетки и улучшает зрение, клюква защищает организм от вирусов и инфекций, а облепиха даже способна восстанавливать клетки печени после алкогольной интоксикации.

«Лучше всего есть плоды из той местности, где живете. О видовом питании говорил и академик Вернадский. Он утверждал, что если питаться продуктами, произрастающими в местности проживания, то это позволит сохранить организму уникальный химический состав клеток и вернуть утраченное здоровье».

Мужчины и женщины, имеющие проблемы в половой сфере, хвалят корень перуанской маки. Обычно его продают в виде порошка, который прекрасно лечит бесплодие, нарушение эрекции и семяизвержения, а также восполняет нехватку тестостерона. Для женщин перуанская мака также очень полезна — она помогает в профилактике остеопороза, снижает боли перед менструацией, повышает либидо, отодвигает наступление климакса и лечит бесплодие.

Народная медицина знает множество таких растений. Для женщин это боровая матка, заманиха, крапива и полынь, а для мужчин — имбирь, родиола розовая и боярышник. Очень полезны для женского здоровья душица, алоэ и петрушка. Совсем не обязательно покупать корешок перуанского происхождения, ведь ему можно найти множество аналогов среди лекарственных растений нашей страны. Кроме того, фитоэстрогены, столь необходимые для мужчин и женщин, содержатся в масле вечерней примулы, семенах льна и сое.

Этот суперфуд активно используют спортсмены после тренировок, поскольку кокосовая вода мгновенно восполняет потери энергии, содержит антиоксиданты, ферменты, витамины, микроэлементы и аминокислоты. Она хорошо утоляет жажду, снижает давление, укрепляет сердце, освобождает кровь от токсинов и обладает антимикробными свойствами.

Достойным аналогом кокосовой воды является обычная очищенная вода с медом и лимоном. Продукты пчеловодства, включая маточное молочко, пергу, пыльцу и прополис, также являются суперфудами. Они быстро усваиваются организмом, поднимают иммунитет, нормализуют гормональный баланс, восстанавливают поврежденные ткани и снимают самые тяжелые формы депрессии.

Киноа и амарант выращивали индейцы, чтобы делать из них лепешки. Основная ценность этих культур — отсутствие глютена, поэтому они не вызывают аллергию и легко усваиваются. Киноа и амарант необычайно полезны, они снижают уровень холестерина, снимают воспалительные процессы в организме, улучшают состояние кожи и считаются в китайской медицине эффективным средством против старения.

Отличной заменой этих круп являются гречка и семена лебеды. Интересно, что лебеду называют мучной травой, к тому же она содержит 17 аминокислот, большинство из которых не синтезируются человеческим организмом. Семена лебеды можно добавлять в салаты, супы и каши — это не только полезно, но и вкусно, к тому же лебеда в избытке растет в огородах и на пустырях.

Зная, зачем нужны суперфуды, вы можете легко составить сбалансированный рацион без особых финансовых затрат. Заморские продукты всегда можно заменить отечественными аналогами с привычным вкусом. Помните, что все гениальное просто!