Углеводная загрузка- как и когда использовать рефид

Углеводная загрузка

Одной из наиболее значимых причин возникновения утомления на сверхдлинных и ультра—дистанциях (на самом деле это касается любых соревнований, продолжительностью более 90 мин) считается истощение запасов гликогена. Чаще всего это явление описывают как «стена марафонца». Далее попробуем лучше разобраться в причинах данной проблемы и методах ее решения, известных как «углеводная загрузка».

В 1967 году знаменитый физиолог Пер—Улоф Астранд, основываясь на исследованиях биопсии мышц, предложил способ накопления максимального количества гликогена перед соревнованиями.

Суть его в следующем:
За 7 дней до соревнований проводится умеренно—тяжелая тренировка, которая истощает значительную часть запасов гликогена. Затем на 6 — 4 дни до соревнований спортсмен потребляет пищу, содержащую только белки и жиры. Целью такого питания является полное лишение мышц запасов углеводов и повышение активности гликогенсинтазы — фермента, обеспечивающего синтез гликогена. После чего, дни 3 — 1 до соревнований нужно есть исключительно почти одни углеводы, что полностью восполнит запас гликогена.

Гипогликемия в течение периода 3—дневной безуглеводной диеты
Сложность обеспечить питание (экстремально ограничить углеводы в рационе)
Проблемы с желудком (диарея)
Плохое восстановление при отсутствии поступления углеводов из пищи
Падение производительности на тренировках
Повышенный риск травм
Изменение настроения (апатия и раздражительность)

Перед ответственными продолжительными соревнованиями спортсмены снижают объемы и интенсивность тренировок обычно за три или более дней. Это позволяет восполнять запасы гликогена даже при обычной смешанной диете (50% углеводов от общего количества потребляемых калорий). Кроме того, в последние 3 дня количество потребляемых углеводов увеличивается (до 70% общего количества потребленных калорий из углеводов). В результате чего вы выходите на старт ровно с тем же количеством гликогена, как и при традиционном подходе к углеводной загрузке.

Вероятно, есть спортсмены, которым традиционная схема углеводной загрузки может принести пользу. Однако, я считаю альтернативный (значительно более простой) подход к предстартовой загрузке гликогена наиболее подходящим для большинства спортсменов.

На графике сравнение двух режимов углеводной загрузки:
1 — традиционный подход (зеленая линия — безуглеводная диета, синяя линия — высокоуглеводная диета)
2 — альтернативный подход (красная линия — смешанная диета, синяя линия — высокоуглеводная диета)

Чем выше интенсивность, тем больше расходуется мышечный гликоген. При этом даже на ультра—дистанциях, как IM, несмотря на значительный вклад метаболизма жиров, гликоген все еще имеет большое значение для поддержания высокой работоспособности мышц, или, проще говоря, нужной скорости.

В первую очередь гликоген расходуется в наиболее используемых мышечных волокнах, что ведет к сокращению числа волокон, способных производить необходимое мышечное усилие (например, поддержание определенного темпа бега). Это может объяснить падение скорости/мощности при истощении запасов гликогена.

Также неравномерно он расходуется и в других мышцах. Например, во время бега, икроножные мышцы могут потреблять больше гликогена, чем латеральные головки квадрицепса. Это может быть важно, когда мы, например, планируем готовиться к марафону, выполняя значительную часть объема тренировок на велосипеде или эллипсоиде (или используя любые другие неспецифичные кросс—тренировки). И увеличение запасов мышечного гликогена — одна из задач специфичной для вида спорта тренировки (например, если мы только крутим велосипед, икроножные мышцы не смогут адаптироваться для того, чтобы запасти достаточно гликогена, который понадобится икроножным мышцам на марафоне).

Уровень глюкозы крови поддерживается за счет гликогена печени, запасы которого также ограничены (всего около 450 Ккал). С увеличением продолжительности работы мышцы все больше полагаются на глюкозу крови, до тех пор, пока запасы ее не снизятся, что приведет к понижению уровня глюкозы в кровотоке и вынудит мышцы более интенсивно использовать собственный мышечный гликоген, что приведет к истощению его запасов и преждевременному утомлению, даже в том случае, когда другие системы организма работают нормально.

При низком потреблении углеводов (40% или менее от общего количества энергии) количество гликогена в мышцах может сокращаться изо дня в день, что может стать причиной хронического утомления спортсмена

Однако, при потреблении пищи, богатой углеводами (55—65% углеводов от общего количества энергии в сутки), запасы гликогена почти полностью восстанавливаются в течении суток. Если спортсмен выполняет интенсивные тренировки в течении нескольких дней подряд, потребление пищи, богатой сложными углеводами может существенно повысить работоспособность.

При повреждении мышечного волокна в результате эксцентрических сокращений способность мышц к накоплению гликогена сильно снижается

Эксцентрическое сокращение — удлинение сокращенной мышцы под действием внешней нагрузки. Такие виды сокращений свойственны беговым нагрузкам, например, амортизация во время опорной фазы бега. Что может стать дополнительным фактором снижения производительности, если вы «немного перебрали» на пробежке или силовой тренировке незадолго до старта или ключевой тренировочной сессии.

Углеводная загрузка: суть рефидов, их влияние на организм и правила проведения

углеводы

Углеводная загрузка применяется спортсменами для качественного и количественного рывка в наборе мышечной массы с помощью манипуляций определенными видами продуктов. Сегодня поговорим о том, разумно ли есть углеводы в стремлении увеличить мышечную массу и силовые показатели?

Что представляет собой углеводная загрузка?

Углеводная загрузка (рефид)- это способ восполнения запасов энергии в организме в момент истощения, когда организму больше всего это нужно. Это довольно популярный прием среди спортсменов-бодибилдеров, особенно если атлет определенное время находится на сушке, и количество потребляемых им углеводов строго ограничено. Многие могут сказать, что загрузка это модный читмил, но между этими понятиями есть принципиальная разница. Рефид- это мягкое энергетическое восполнение. В это время вы поглощаете пищу, богатую сложными углеводами, а не потребляете все подряд. Такое питание не создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт и поджелудочную железу, но поможет достичь таких целей:

пополняются запасы гликогена, являющегося источником энергии для «работы» в спортзале, который хранится в мышцах и печени;
разгружается центральная нервная система;
ускоряется метаболизм в организме;
нивелируется навязчивое чувство голода во время строгой диеты.

энергия для организма

Как влияет углеводная загрузка на разные функции организма

Если загружаться углеводами, следует ожидать таких последствий на разные функции организма.

Для ускорения метаболизма. Основа физических кондиций- быстрый метаболизм, так как без него вы никак не сможете набрать мышечную массу или сбросить вес. Во время диеты дела обстоят куда сложнее, так как дневной рацион зачастую ограничен одними и теми же продуктами, и поэтому обменные процессы значительно замедляются. Тело со временем привыкает, и в целях экономии энергии начинает замедлять процессы обмена. Организм не испытывает нужду быстро переваривать еду, а при малом количестве поступления углеводов ситуация лишь ухудшается. При увеличении потребления «углей», организм будет вне себя от счастья, и метаболизм будет протекать гораздо быстрее.

для энергии в зале

Для регуляции производства лептина. Лептин- это гормон, с помощью которого происходит большое количество процессов пищеварения. В большей мере от него зависят ваши ощущения голода и аппетита. Механизм его работы довольно сложен: лептин вырабатывается клетками жировых тканей, воздействует на гипоталамус, блокируя выработку нейропептида, за счет которого появляется ощущение голода. В случае если уровень лептина низкий, вы сразу же чувствуете голод, а при низком уровне глюкозы лептин также сразу падает. Именно поэтому особо важна углеводная загрузка перед соревнованиями, чтобы атлет не испытывал постоянного стресса от чувства голода, и не срывался.

для энергии

Важно! При увеличении приема сахаров будет наблюдаться всплеск лептина. Снижение этого вещества будет происходить понемногу, так как в это время в организме будет оставаться достаточное количество гликогена.

Для снижения производства грелина. Грелин- представитель группы пептидных гормонов. В эндокринной системе человека он ответственен за множество энергетических и метаболических функций. Повышенный уровень грелина приведет к повышению аппетита, нарушению обмена глюкозы и неправильной работе всего желудочно-кишечного тракта. В разных обстоятельствах грелин может вызвать как ожирение, так и анорексию. Его уровень в организме может повышаться из-за нехватки сна и низкого сахара в рационе питания. Снижение приведет к резкому скачку аппетита, срывам с диеты и набору лишних килограммов. Рефид поможет снизить выработку грелина, от этого контроль над аппетитом на некоторое время вернется.

для мышц

Для эмоциональной разгрузки. Рацион питания на диете- стресс для организма. Основной источник энергии человеку дает глюкоза, до которой распадаются в конечном итоге все потребляемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы не могут нормально функционировать не только мышцы, но и мозг, поэтому зачастую при соблюдении режима организм может тормозить. Прием углеводов это исправит, самоощущение улучшится, мысли станут яснее, и тело будет готово к интенсивной работе. Центральной нервной системе также нужна глюкоза. При получении ее вы получаете психологическую разгрузку, пропадает уныние, раздражительность и злоба.

обмен углеводов

Восполнение запасов гликогена. Это главная причина, по которой популярны рефиды. Любители бодибилдинга и фитнес бикини точно знают, что чем больше в мускулах гликогена, тем они объемнее, сильнее и выносливее. Гликоген может запасаться только при условии достаточного потребления углеводов в рационе питания. При их отсутствии мышцы выглядят «плоскими и маленькими». Гликоген нужен для ежедневной активности, а вот при ежедневных интенсивных нагрузках эти запасы тратятся. Восполнятся запасы только после следующего приема «углей». А при сушке запасы гликогена всегда малы. Загрузка углями раз в неделю приведет к тому, что запасы гликогена в мускулах быстро накапливаются, и последующий тренинг проходит более продуктивно- но это уже читмил, а не рефид.

Как правильно загружаться углеводами

Чтобы получить из рефида максимум пользы, необходимо грамотно приготовить к этому организм.

За три недели до этого уберите сахар из рациона питания, так как первой фазой на пути к потере жира и приобретению сильных мышц, является углеводная разгрузка. В последние 3 дня полностью уберите углеводы и проведите кардио-тренировку. Таким образом, все остатки гликогена в мускулах и печени будут сожжены. Это называется углеводная яма. Этот прием применяется пауэрлифтерами и кросс-фит атлетами перед соревнованиями по бодибилдингу для того, чтобы иметь меньшую массу на процедуре взвешивания, а вот на соревнованиях быть в полной боевой готовности.

источник сил

1 грамм углевода способен удерживать 4 грамма воды, поэтому если вы резко вернетесь к прежним объемам потребления углей после диеты, могут появиться головные боли и отеки.
Если загрузка будет происходить понемногу в течение месяца, то следует поделить норму потребления на 30, и в первый день съесть только 1/30 нормальной порции углеводов, и потом каждый день увеличивать порцию на 1/30 до того, как придете к норме.

Важно! По исследованиям ученых, для полного наполнения мышц гликогеном будет достаточно 2-х дней приема углеводной пищи. Из расчета 10 г углей на 1 кг массы тела в день. Уже через 2 суток предел возможной концентрации гликогена 180 миллимоль/кг будет достигнут.

содержание углеводов в продуктах

Продукты, которые можно есть

Принципиальное значение имеет качество углеводов. Львиная доля (70-80%) отведена сложным соединениям с низким гликемическим индексом.

сложные углеводы

Это такие продукты, как гречка, овсянка, рис, крупы и паста из твердых сортов пшеницы. Эти продукты не приведут к резкому скачку инсулина, но дадут организму энергии на длительное время.

содержание углеводов

Лучше отказаться от таких вредных продуктов, как: шоколадные батончики, торты, пончики и мороженое. Если вы хотите сладенького, то лучше съесть сухофрукты: курагу, изюм, чернослив и тд.

хорошие и плохие углеводы

Белок во время углеводной загрузки лучше немного уменьшить в рационе, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Жиры в таком питании также должны быть на низком уровне.

медленные углеводы

Кому можно делать загрузку?

День углеводной загрузки — абсолютно нормальное явление для строгой диеты для дальнейшего толчка к потере жировой прослойки, а для наращивания мышечной массы и получения энергии необходимы более длительные периоды потребления углеводов. Кому и зачем нужны рефиды: Кому и зачем нужны рефиды:

тренирующимся атлетам, если на сушке не хватает энергии на полноценные нагрузки;
худеющим, если метаболизм заметно снижается;
соревнующимся, если ожидают сложные соревнования, на которых необходимо показать лучший результат.

питание спортсмена

Запомните, что рефид проводится не только атлетами перед состязаниями, но и теми, кто желает усовершенствовать свое тело. С помощью этого метода будет гораздо проще избавиться от максимального процента подкожного жира. Так ли это на практике? Поделитесь опытом с читателями.

Что такое загрузка в бодибилдинге

Углеводная загрузка (рефид) – метод ускоренного восполнения энергии, когда организм наиболее остро в этом нуждается. Это распространенный прием в фитнесе и бодибилдинге, особенно, если в рационе атлета количество углеводов строго ограничено. Не стоит путать углеводную загрузку с чит-милом. Рефиды – это более мягкая форма восполнения энергии. Во время них вы едите лишь пищу, богатую углеводами (преимущественно сложными), а не загружаете свой организм всем подряд. Это не создает такой сильной нагрузки на поджелудочную железу и желудочно-кишечный тракт, зато помогает добиться всех тех же целей:

Восполнение запасов гликогена (источника энергии для мышц) в печени и мышечной ткани;
Разгрузка центральной нервной системы;
Ускорение обменных процессов в организме;
Снижение постоянного чувства голода во время диеты.

О том, как правильно делать углеводную загрузку и как извлечь из нее максимум пользы, читайте в нашей сегодняшней статье.

Углеводная загрузка для ускорения метаболизма

Быстрый метаболизм – основа ваших физических кондиций. (здесь подробно о том, как ускорить метаболизм). Без этого вы не сможете не похудеть, не набрать мышечную массу. Обычно для раскрутки обмена веществ диетологи рекомендуют следовать трем простым принципам:

Пить больше чистой воды;
Делать больше приемов пищи в течение дня, порции при этом должны быть небольшими (подробнее о дробном питании);
Снизить потребление жирной пищи.

Во время диеты дела обстоят немного сложнее. Поскольку ваш рацион строго ограничен и зачастую состоит из одних и тех же продуктов, обмен веществ замедляется. Дефицит питательных веществ воспринимается вашим организмом как сильный стресс. Тело быстро к этому приспосабливается и начинает всячески замедлять обменные процессы. Организму просто нет нужды быстро усваивать и переваривать пищу. При малом количестве углеводов в рационе ситуация только ухудшается.

Представим следующую картину: 6 дней в неделю вы съедаете ровно по 150 граммов углеводов. Что произойдет с вашим организмом, когда на седьмой день вы съедите 700 граммов углеводов, да еще и часть из них будет простыми? Он будет вне себя от счастья! Обменные процессы будут протекать намного быстрее. Организм не обманешь. Он будет понимать, что это разовое действие. Поэтому он будет накапливать энергию впрок. И чтобы накопить побольше, потребляемую пищу он будет усваивать в большом количестве и с высокой скоростью.

Для нормализации выработки лептина

Лептин – гормон, регулирующий огромное количество пищеварительных процессов. В частности, от него зависят аппетит и чувство голода. Механизм его действия достаточно сложен: от вырабатывается клетками жировой ткани и путем воздействия на гипоталамус блокирует выработку нейропептида, за счет которого создается чувство голода.

Если уровень лептина низок, вы испытываете чувство голода. Если количество углеводов низкое, уровень лептина быстро падает. Чтобы постоянно не перебарывать голод и не срываться, рекомендуется делать углеводные загрузки.

При единоразовом обильном приеме углеводов будет всплеск лептина. Снижаться он будет постепенно, так как в организме еще достаточно гликогена.

влияние аппетита на грелин и лептин

Для снижения выработки грелина

Грелин относится к группе пептидных гормонов. В нашей эндокринной системе он ответственен за большое количество метаболических и энергетических функций. Повышенный уровень грелина приводит к сильному аппетиту, нарушению глюкозного обмена и некорректной работе всего желудочно-кишечного тракта, чего во время диеты хотелось бы избежать.

Механизм действия грелина на массу тела сложен. При разных обстоятельствах он может способствовать как развитию анорексии, так и ожирению. Его уровень повышается по двум причинам: нехватка сна и низкое содержание углеводов в рационе. В обоих случаях это приводит к сильному подъему аппетита, срывам и набору лишнего веса. Рефид помогает снизить его выработку, и контроль над аппетитом возвращается к вам на несколько дней.

колебания уровня лептина и грелина

Для эмоциональной разгрузки

Диета – это всегда стресс для организма. Основным источником энергии для нашей жизнедеятельности является глюкоза, до которой в конечном счете распадаются все съедаемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы тяжело функционировать не только мышцам, но и мозгу, именно поэтому часто во время диеты человек начинает «тормозить». Обильный прием углеводов это исправляет, самочувствие улучшается, мысли становятся яснее, тело становится готовым к работе. Для нормального функционирования центральной нервной системе тоже необходима глюкоза. Получив ее, вы психологически разгружаетесь, исчезает раздражительность, уныние и озлобленность.

Кроме того, прием в пищу углеводов способствует выработке серотонина. Именно поэтому при плохом настроении или депрессии человека тянет на сладкое.

Для пополнения запасов гликогена

Это основная причина популярности рефидов. Чем больше в ваших мышцах гликогена, тем они сильнее, выносливее и объемнее. Гликоген запасается только при условии достаточного количества углеводов в рационе. Если углеводы в рационе отсутствуют, мышцы выглядят маленькими и плоскими.

Гликоген необходим для повседневной активности. При регулярных силовых и аэробных тренировок его запасы тратятся. Восполнению способствует последующий прием углеводов, поэтому многие диетологи и фитнес-эксперты рекомендуют съедать 50-70 граммов простых углеводов сразу после тренировки. В рамках низкоуглеводной диеты запасы гликогена практически всегда на нуле. Небольшое его количество организм запасает в печени, мышцы остаются «пустыми».

Само собой, плодотворно тренироваться в таких условиях невозможно. Если вы делаете углеводную загрузку хотя бы раз в неделю или две, запасы гликогена восполняются, и несколько последующих тренировок получатся интенсивными. Большое содержание гликогена в мышцах способствует лучшему кровенаполнению, также увеличивается выносливость и сила. К концу микроцикла запасы гликогена снова опустошаются, и загрузку при необходимости следует повторить.

Как правильно проводить углеводную загрузку?

Чтобы извлечь из рефида максимум пользы, нужно подготовить к нему организм. За день-два до этого следует вовсе убрать из рациона углеводы и сделать интенсивную кардио-тренировку. Так вы гарантированно сожжете остатки гликогена в мышцах и печени. Этот прием называется углеводной ямой. Его часто используют бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты перед соревнованиями, чтобы иметь меньший вес на процедуре взвешивания, но на самих соревнованиях быть во всеоружии.

Давайте определимся со списком продуктов, которые лучше всего подходят для углеводной загрузки. Принципиальное значение имеет качестве углеводов. Основную часть (70-80%) должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. В первую очередь это овсянка, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и другие крупы. Они не вызывают сильного скачка инсулина, зато дают телу энергию на несколько часов. С простыми углеводами нужно быть аккуратнее. Не нужно перебарщивать. Также следует отказаться от продуктов, содержащих большое количество жиров: шоколадных батончиков, пончиков, тортов, мороженого и т.д. Ничего полезного в этих продуктах нет, это просто сочетание сахара, трансжиров и консервантов. Их гликемический индекс слишком высокий. Резкие скачки уровня инсулина в крови приведут к задержке воды под кожей, в результате чего возможны отеки и повышение температуры.

Если вы хотите сладкого, лучше всего использовать сухофрукты: изюм, курагу, чернослив и другие. В отличие от кондитерских изделий, сухофрукты богаты фруктозой. Этот углевод лучше откладывается в виде гликогена, к тому же содержит большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

Белковую пищу в день загрузки лучше вообще не есть или свести к минимуму. Ни к чему перегружать желудочно-кишечный тракт. За один день ваши мышцы не сгорят от катаболизма, тем более, вы будете получать достаточно аминокислот из растительной пищи. Жиров в питании тоже должно быть минимуму, так как жирная пища притупляет аппетит, и вы не сможете провести полноценную загрузку.

Если ваш вес составляет 80-90 кг, то объем пищи, которую следует сесть во время углеводной загрузки, будет немаленьким. Сделайте все для того, чтобы вашей пищеварительной системе было комфортно. Налегайте на овощи, богатые клетчаткой, это улучшит усвоение пищи. Пейте больше чистой воды, чтобы избежать чувства тяжести в желудке. При необходимости используйте пищеварительные ферменты после еды.

Рецепты для здорового питания

0,9 г Белки
0,1 г Жиры
9,9 г Углеводы
41 kcal

Кому нужно делать углеводную загрузку?

Углеводная загрузка – абсолютно нормальное явление для любой диеты. Просто иногда она делается чаще, иногда реже. Оптимальную частоту можно подобрать только на основе анализа достигнутого прогресса и собственном самочувствии. Эктоморфы обычно делают углеводную загрузку 1-2 раза в неделю, эндоморфам же следует прибегать к этому приему с осторожностью и под контролем тренера. Зачем и кому нужна углеводная загрузка рассмотрим в таблице:

Кому?

Зачем?

Помните, что углеводная загрузка обычно проводится не только перед соревнованиями. Даже если вы просто хотите совершенствовать свое тело, всегда можно использовать именно этот прием. Углеводная загрузка нужна на сушке, ведь без нее вам не удастся добиться желаемого результата и минимального процента подкожного жира.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки

В беговом сообществе ужин, состоящий из большой тарелки макарон в ночь перед стартом, не вызывает удивления и лишних вопросов. Атлеты в спорте на выносливость знают о ценности углеводной загрузки, особенно при преодолении длинных дистанций вроде марафона. Сегодня разберемся в основных аспектах предстартового питания и типовых ошибках, которые порой допускают спортсмены.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка – это специальная диета, с помощью которой атлеты увеличивают запасы гликогена в мышцах и печени во время подготовки к различным соревнованиям – бегу, велоспорту, продолжительному плаванию, лыжным гонкам. Организм способен усваивать из спортивного питания и напитков около 60 г углеводов в час, чего явно недостаточно, если вы собираетесь бежать, ехать или плыть длинную дистанцию быстро.

А как связаны углеводы и выносливость?

Доктор Моник Райан, автор книги «Питание в спорте на выносливость», объясняет, что, когда вы съедаете тарелку макарон, большая часть углеводов откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген – самая доступная форма энергии во время преодоления дистанции, но не единственный ее источник.

На дистанциях от полумарафона и больше вы сжигаете и гликоген, и жир. Но жир – менее эффективный источник энергии, поэтому организму приходится усерднее работать, чтобы преобразовать его в топливо.

Когда у вас заканчивается гликоген во время забега, вы упираетесь в так называемую «стену»: движения замедляются, поскольку организм пытается перерабатывать жир в энергию. Именно поэтому важна правильная раскладка при преодолении дистанции, ведь запасов гликогена хватает только на 90 минут интенсивного бега.

Если вы бежите марафон, то должны четко понимать средний темп, при котором будете расходовать гликоген и жир в правильных пропорциях, и который не приведет вас к «стене» на второй половине дистанции.

Роль питания перед длительными забегами стали изучать еще в 60-х годах прошлого века

В 1960-х годах спортсмены начали экспериментировать с питанием и выяснили опытным путем, что 3-4 дня отказа от углеводов с последующими 3-4 днями переедания практически удваивали запасы гликогена в мышцах, что позволяло легче переносить длительные забеги. Однако такое продолжительное ограничение в потреблении углеводов приводило к расстройствам желудочно-кишечного тракта, поэтому атлеты продолжили изучать другие варианты углеводной загрузки.

К 1980-м годам спортсмены пришли к тому, что трехдневный цикл разгрузки-загрузки углеводами давал такой же эффект, как и 8-дневный, при этом отсутствовали какие-либо побочные эффекты.

В 2002 году Университет Западной Австралии провел исследование с участием профессиональных велосипедистов: они крутили педали с высокой интенсивностью (130 % от максимального потребления кислорода – VO2max) в течение 2,5 минут и после этого еще 30 секунд работали до полного отказа. Затем спортсменам давали пищу, богатую углеводами с высоким гликемическим индексом, и в течение 24 часов запасы мышечного гликогена увеличивались на 80 % по сравнению с исходными значениями.

В 2013 году исследование Университета Миннесоты показало, что, если увеличить потребление углеводов за сутки-полтора до забега, то вы улучшите финишное время своего первого марафона на 4 % относительно предполагаемого результата. Другие факторы – возраст, пол, индекс массы тела – не оказали такого же влияния, как изменение питания перед стартом.

Конечно, нельзя опускать индивидуальный фактор и то, что избыточное потребление углеводов увеличивает массу тела. Поэтому тренер и рекордсмен США среди ветеранов Пит Макгилл рекомендует в первый раз увеличить долю углеводов в рационе до 70 % за три дня до старта и проверить реакцию организма.

Как правильно загружаться углеводами?

Профессор Гарвардского университета и марафонец-любитель с личным рекордом 2:55 Бенджамин Рапопорт предлагает следующую схему, похожую на ту, что используют профессиональные атлеты:

За 6 недель до марафона: попробуйте есть чуть больше углеводов за два дня до длительной пробежки. Вы сможете проверить, какие продукты вам подходят, а какие нет. Экспериментируйте в рамках всей подготовки к старту. Обязательно проверьте спортивное питание (гели, изотоники) на пробежках.
За неделю до марафона: составьте план питания на последнюю неделю и забег, исходя из накопленного опыта. Определитесь, сколько гелей и какие напитки вам понадобятся на преодоление дистанции.
За 2-3 дня до марафона: с этого момента 85-95 % вашего рациона должны составлять только углеводы. Лучше всего загружаться сразу после тренировки. В этот момент мышцы наиболее активно усваивают гликоген.
За день до старта: не переедайте. Ужин должен быть богат углеводами, но не надо устраивать пир. Поужинайте заранее, чтобы успеть все переварить до отхода ко сну. Вы должны проснуться утром с ощущением легкого голода.
Утро перед стартом: за 3 часа до начала забега съешьте 150 г углеводов, например бублик и йогурт. Если старт совсем рано утром, то встаньте в 3 часа ночи, вбросьте в себя еду и отправляйтесь досыпать оставшееся время.

Лучшая еда для углеводной загрузки

картофель;
макароны;
белый рис;
блинчики;
рогалики и бублики.

Типичные ошибки

Порой спортсмены-любители неправильно понимают суть углеводной загрузки и допускают ряд ошибок, которые в конечном счете сказываются на самочувствии и результате:

Попытка наесться в последний день: не надо пытаться запихивать в себя насильно углеводы накануне старта. Ешьте ровно столько, сколько ваш организм способен усвоить.
Не стоит копировать профессиональных атлетов: некоторые любители начинают повторять тренировки опытных марафонцев и за неделю до старта проводят длительную пробежку до полного истощения запасов гликогена. После этого они продолжают тренироваться 3 дня без употребления углеводов, прежде чем начать загрузку. Подобный подход может привести к травмам, так как на фоне пониженной энергии вы будете испытывать слабость в мышцах и суставах.
Не переедание, а смещение акцентов: увеличение потребления углеводов идет за счет замещения других нутриентов (белков и жиров), а не за счет увеличения общей калорийности рациона. Помните об этом при составлении плана питания.
Попытка согнать вес прямо перед стартом: при углеводной загрузке на каждый грамм запасенного гликогена приходится 4 г воды. Увеличение массы тела в этот период – нормальная реакция организма. Не пытайтесь сушиться за неделю до старта. Если хотите низкий соревновательный вес, занимайтесь этим в рамках основной подготовки, а лучше в межсезонье.
Употребление большого количества клетчатки: не вся углеводная пища подходит для загрузки. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб или овощи, перегружают желудочно-кишечный тракт. В идеале переходите на простые углеводы – белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб.

Используя правильную стратегию питания до старта, вы сможете в полной мере реализовать все возможности своего организма.

А вы используете углеводную загрузку?

От читмила до углеводной загрузки (часть II)

Углеводная загрузка

В первой части данной темы, которую вы можете найти по ссылке, мы рассматривали читмил, как один из методов, применяемый на этапе жиросжигания, и частично рассмотрели вариант углеводной загрузки, подходящий любому человеку, даже несоревнующемуся спортсмену. Данная статья — вторая часть темы, посвящена углеводной загрузке в контексте тщательной подводки к соревнованиям.

Те, кто хорошо учился в школе, знают, что основную часть энергии наш организм получает из углеводов, как самого доступного энергоисточника. А те, кто все позабыл, спросят — «почему основную?» Потому что, при определенных условиях, наш организм способен превратить в топливо и белок, и жирок. Этот процесс называется глюконеогенезом, происходит он в печени, частично — в корковом веществе почек и незначительно — в слизистой кишечника. А заключается этот процесс в образовании молекул глюкозы из неуглеводных органических соединений: свободных аминокислот мышечной ткани, пирувата и глицерина, образующегося при расщеплении триглицеридов.

Что же это за условия, при которых запускается глюконеогенез?

Так как все процессы в организме контролируются нашим мозгом, клетки которого нуждаются в бесперебойном снабжении глюкозой, ибо ничего другого они не едят, то в условиях недостатка гликогена, глюконеогенез является защитной реакцией организма на недостаточное поступление углеводов с пищей. Процесс глюконеогенеза начинается не сразу, организму требуется некоторое время на перестройку — порядка 8 дней углеводного «голодания». И эти дни уже наверняка вами пройдены при интенсивной подготовке и постепенном снижении углеводов в рационе, и вы уже, должно быть, подошли вплотную к этому процессу. Не должно же быть проблемы при наличии жировых запасов — бери их, мозг, кушай, не обляпайся! Но проблема в том, что, несмотря на постоянные процессы липогенеза и липолиза, в результате которых жирные кислоты постоянно присутствуют в крови, они не играют активно в команде глюконеогенеза, находясь лишь на скамейке запасных, потому что процесс расщепления триглицеридов до глицерина, который может участвовать в глюконеогенезе, требует большого количества реакций преобразования, что является гораздо более трудоемким процессом по сравнению с использованием аминокислот из мышечной ткани. Да и не способен организм окислять жиры без участия углеводов.

Как бы мы ни были одержимы строительством мышечного корсета на своем теле, наш организм безжалостно бросит в топку мышцы в условиях угрозы голодания мозга. Вот почему так важно не допустить этого. Именно поэтому в период набора мышечной массы львиную долю наших нутриентов, должны составлять сложные углеводы. И большой ошибкой является их резкое сокращение или полный отказ от углеводов в период сушки.

Что еще нам необходимо знать прежде, чем приступить к освещению темы об углеводной загрузке? Если вы уже ознакомлены с моей статьей «Кардио натощак — жиротопка или мясорубка?», то знаете, что синтез ферментов для запуска процесса глюконеогенеза, а фактически — «обвала мышц», происходит под воздействием всем нам знакомого кортизола и глюкагона — пептидного гормона, вырабатываемого в поджелудочной железе. Он участвует в образовании глюкозы в печени и отвечает за поддержание ее концентрации в крови на постоянном уровне.

Чтобы подойти к углеводной загрузке с минимальной потерей «мяса» и максимальным катаболизмом наших жировых структур, я должен также приоткрыть занавес некоторых моментов «сушки» и направить свет прожектора на возможные ошибки, чтобы вы могли их обойти!

Здесь я рекомендую вам ознакомиться с релевантными статьями «Глубокий подфасциальный жировой слой» и «От читмила до углеводной загрузки (часть I)», если вы еще этого не сделали. В них, на мой взгляд, доступно освещены способы борьбы с жировой прослойкой при максимальном сохранении мышечной «масссссушки».

Углеводная яма

Принято считать, что углеводная разгрузка — это отказ от любых продуктов, содержащих углеводы (сложные и простые), а некоторые даже фанатично отрекаются и от капли жира. Согласно этой системе, основной рацион должен состоять из белковых продуктов животного происхождения. Данный метод я испытывал на себе и хочу поделиться своими впечатлениями, результатами и выводами.

Многие считают, что жирового дефицита в нашем организме образоваться никак не может и исключают его полностью из рациона для еще более эффективной утилизации подкожного жира. Все это так, но только до того момента, когда организм решит, что соотношение жира в теле достигло критической отметки, которая, нужно заметить, гораздо выше той, которой мы стремимся достичь к соревновательному выходу. В этот момент организм трубит «SOS», приостанавливает обмен веществ и запускает собственную фабрику по извлечению из углеводов полагающего ему по праву кусочка пирога и начинает ныкать свежепроизведенный жирок в самых неудачных местах. Вот так незадача! Углеводов-то у нас тоже 0% в рационе. Но организм не проведешь, он и белками не брезгует, включает глюконеогенез — мышц же у нас предостаточно.

Я понимаю, что многие уже готовы сделать выводы и пересмотреть рацион «углеводной разгрузки», но давайте все же еще немного поговорим о пользе жира, прежде чем опускать его в ноль. Кроме участия жира в выработке гормонов, в процессах клеточного деления и формирования миелиновых оболочек нервных волокон, жиры служат строительным материалом для активных соединений — эйкозанойдов, которые участвуют во множестве процессов, таких как: рост мышечной ткани, увеличение чувствительности нервных волокон и реакции иммунной системы на токсины и патогены и обладают множеством других полезных свойств.

И, наконец, на повестке дня остался незакрытым еще один вопрос — как же все-таки поступить с углеводами в момент «углеводной ямы»?

Исходя из личного опыта, хочу сказать, что опускать углеводы в ноль не имеет смысла. Таким образом мы не достигнем лучшего жиросжигания, но рискуем лишиться с таким трудом добытых мышц. Кроме того, любая безуглеводка очень быстро истощает гликогеновое депо, что влечет за собой снижение умственной и физической работоспособности, не говоря уже о мышечной силе и выносливости. При этом очень высока вероятность ощутить на себе все «прелести» гипогликемического состояния. Не забывайте, что гипогликемическая кома может закончиться летально.

Поговорим о водно-солевом балансе.

Чтобы не запутаться с терминами, хочу подчеркнуть, что мы говорим сейчас не о «жиросжигании», как длительном мероприятии, а о коротком процессе подведения к соревнованиям, называемом «сушкой». Регулирование водно-солевого баланса на «сушке» требует индивидуального подхода к каждому отдельному спортсмену, учитывая многие факторы его состояния, но общее правило заключается в том, что не следует исключать соль из рациона слишком рано, так как это может повлечь большое количество различных нарушений:

нарушение нервно-мышечных связей;
нарушение гидролиза АТФ, энергию которых мышцы используют для сокращения;
нарушение электролитного баланса, что влечет за собой образование судорог в мышцах.

Поэтому об исключении натрия имеет смысл подумать не ранее, чем за неделю до углеводной разгрузки, а в некоторых случаях — всего за пару дней. Наряду с исключением натрия, необходимо отметить важность калиево-магниевой загрузки, которая позволит, сохранять воду внутри мышечной ткани. Натрий и калий — это минералы очень схожие по своему действию регулирования водного баланса, только натрий держит воду под кожей, от которой стремится избавиться любой «качок», а калий — в мышечных структурах, что впоследствии сыграет огромную роль в период углеводной загрузки для усвоения и заполнения мышц гликогеном.

А теперь об исключении молочных продуктов.

Еще один камень преткновения на этапе обезвоживания — это исключение из рациона молочных продуктов, в лексиконе бодибилдеров — «молочки». Мне всегда было интересно — зачем? Но знающие гуру бодибилдинга, некоторые диетологи и просто фитнес спортсмены утверждают, что, убирая творог из рациона, худеть начинаешь быстрее. Их аргумент за исключение «молочки» — творог держит воду! Ну, мнение гуру — есть мнение гуру. Я пошел на эксперимент и готовился к разным стартам разными методами — с «молочкой» в одном случае и совсем без творога — во втором. Разницу я заметил лишь в количестве поглощаемого мной мяса, которое было непомерно больше во втором случае.

Но вопрос «почему молочка держит воду?» не отпускал. Эксперты диетологии объясняют это высоким инсулиновым индексом творога, который гасит выработку гормона роста при употреблении на ночь, в результате чего процесс жиросжигания приостанавливается. Но мне кажется, что это сродни разделению калорий на «плохие» и «хорошие». Получается, что в твороге, кроме его честно заявленных 3-4 граммов углеводов на 100 грамм продукта, есть еще какие-то «скрытые» углеводы, а это не укладывается в логику моих знаний и опыта. Если 1 грамм углеводов может связать 4 грамма воды, то сколько же это нужно съесть творога, чтобы заметить задержавшуюся воду в период низкоуглеводки при интенсивном тренинге.

Теория о высоком инсулиновом индексе творога и молока, который способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона, который имеет способность задерживать натрий, а значит и воду, у меня тоже вызвала больше вопросов, чем ответов. А вот интересный факт: людям, страдающим гиперальдостеронизмом и принимающим глюкокортикоиды, врачи рекомендуют диету, направленную на нормализацию углеводного обмена, в которой основными продуктами являются овощи и, внимание, — творог.

Единственное, чем я могу объяснить задержку воды от «молочки» у некоторых людей, — непереносимостью их организмом лактозы и/или аллергической реакцией.

Творог относится к липотропным продуктам, которые нормализуют обмен липидов и холестерина в организме и являются стимуляторами мобилизации жира с дальнейшим его окислением. Поэтому творог достаточно убрать за неделю до углеводной разгрузки, а в некоторых случаях даже использовать в момент углеводной ямы первым приемом пищи в утренние часы.

В качестве итога этого раздела, нам остается определиться, как же все-таки организовать углеводную разгрузку «без жертв». Мой метод — проводить ее длительностью не более 2-3 дней, исключив за неделю до этого соль и молочные продукты.

Более длительные периоды безуглеводной диеты уместны только в случаях тяжелого ожирения клиента, если нет медицинских противопоказаний. Так как примерно на 10-й день безуглеводного рациона, организм перестраивается в режим утилизации жира в качестве основного источника энергии, входя в состояние кетоза . Этот метод не допустим в случае подготовки атлетов, так как процент вовлечения в распад мышечной ткани очень высок.

Углеводная загрузка

Наполнение мышц гликогеном, как и многое другое в бодибилдинге, также носит очень индивидуальный характер. Задача — косметическая, подход — практически ювелирный. Часто бывает так, что изможденные атлеты, предварительно прилично обезводившись перед взвешиванием с целью «влезть» в категорию, набрасываются после процедуры регистрации на еду в надежде пополнить свои запасы гликогена, ощутить невероятный памп на следующий день и стоять на сцене полными сил и энергии. Но чаще всего происходит наоборот — пустые, плоские мышцы и никакой возможности загнать в них кровь при попытках раскачки в закулисье.

Задача тренера — четко рассчитать длительность подготовительного периода, а на момент самой загрузки — подобрать то самое количество углеводов и необходимой для этого воды, чтобы подойти к взвешиванию в необходимом весе без аврального обезвоживания, а в идеале – с достаточным количеством гликогена, предназначенного для раскрытия.

Мой опыт говорит, что заполнить гликогеном мышечные структуры и раскрыть его — задача трех-четырех дней. Не стоит набрасываться на каши в первый день после углеводной ямы. С учетом весовой категории спортсмена, повышение должно происходить с поэтапным увеличением не только углеводов, но и жидкости. Этот баланс должен регулироваться исходя из визуального анализа изменений внешнего вида спортсмена.

Если под кожей заметна «водная пленка», стоит снизить количество воды, углеводы сами потянут воду из-под кожи для своего усвоения. А запасенный гликоген уже закончит свое дело при раскрытии. Я считаю, что загрузку лучше делать сложными углеводами и только на заключительном этапе добавлять крахмалистые продукты.

Не забывайте, что любая приготовленная каша уже имеет в своем составе воду, поэтому, в случае перебора с водой под кожей, есть смысл добавить хлебцы, почти не содержащие воды.

Я хочу сказать, что, к сожалению, нет определенного гарантированного плана на весь период подготовки. Есть система, которая требует ежедневной подстройки. Все мы разные, и все мы преследуем разные цели, но я старался осветить важные моменты, обобщить рекомендации, чтобы данные знания помогли вам в трудный час, называемый в бодибилдинге «подводкой».

Углеводная загрузка в бодибилдинге: научный обзор

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Мужчина ест

Углеводная загрузка часто обсуждается атлетами на профильных веб-ресурсах. Узнайте, что ученые думают о таком подходе форсировать результаты в бодибилдинге.

Основные принципы углеводной загрузки

Продукты, в которых содержатся углеводы

Это достаточно простая схема питания. Вам необходимо что-нибудь съесть утром, при этом даже возможно пропустить завтрак. После этого должен следовать обеденный перекус и после завершения занятия, до 5 часов вечера требует употребить углеводы в небольшом количестве.

Настоящее питание будет весь вечер после тренинга. На протяжении всего дня можно употреблять продукты, содержащие белковые соединения. Как видите, все очень просто, а с эффективностью углеводной загрузки в бодибилдинге мы сейчас и будем разбираться.

Кифера нельзя в полном смысле этого слова назвать создателем этого способа питания. Еще во времена Арни эта идея обсуждалась. Основана загрузка углеводами на суточном колебании инсулиновой чувствительности с учетом изменения этого показателя после силового тренинга.

Согласно результатам нескольких исследований, было доказано, что с утра инсулиновая чувствительность тканей выше и по этой причине глюкоза будет лучше усваиваться именно в это время. Стоит признать, что с точки зрения набора массы здесь все смотрится отлично. Зато в плане набора жировой массы все не так красиво, так как глюкоза в больших количествах будет поступать и в жировые клетки.

Весь метод загрузки углеводами строиться на четком понимании биоритмов человека. Вам нельзя употреблять углеводы в тот период, когда возможна максимальная конвертация глюкозы в жир, а вот вечером все углеводы должны быть использованы организмом для восстановления гликогенового депо.

Наиболее важным здесь выглядит прием нутриента после завершения занятия, после которого запас гликогена истощен, а инсулиновая чувствительность мускульных тканей достаточно высока. По этой причине глюкоза в основном должна транспортироваться именно в ткани мышц. В теории все звучит хорошо, давайте посмотрим, что получается на практике.

Насколько эффективна углеводная загрузка в бодибилдинге?

Спортсмен демонстрирует кубики пресса и держит яблоко

Большинство создателей различных диетических программ питания стараются убедить людей, что процессы сжигания жиров и набора мускульной массы обладают весьма сложными механизмами. Они не хотят учить нас тому, как правильно питаться, а хотят заработать максимальное количество денег.

Однако применительно к загрузке углеводами подобных утверждений никто не делает, а просто говорят о возможности потери избыточного веса и наборе мускульной массы. Следует признать, что этот метод питания может отлично подойти многим атлетам.

Большинство спортсменов посещают зал именно в вечернее время, и может быть весьма приятно, получать все углеводы именно в этот период времени. Но в то же время научных доказательств эффективности загрузки углеводами оказалось крайне мало. Пожалуй, стоит выделить лишь два эксперимента, результаты которых чаще всего и приводятся в качестве аргумента поклонниками этого метода питания.
В ходе первого эксперимента ученые сравнили эффективность употребления 70 процентов от суточной калорийности в утреннее и вечернее время. Стоит признать, что это исследование было достаточно длительным и продолжалось в течение полугода. Испытуемые, принимавшие пищу преимущественно в вечернее время, достигли больших результатов в потере веса. К сожалению, в исследовании приняло участие лишь десять человек, чего явно недостаточно для масштабного эксперимента.

Второй эксперимент также длился, полгода и был практически аналогичен предыдущему. Результаты этих двух исследований оказались весьма схожими. Противники загрузки углеводами также могут привести свои аргументы на основе научных исследований.

По большому счету, если вам такой стили питания подходит и совместим с вашими биоритмами, то вы вполне можете попробовать. Но при этом следует сказать, что многих в этой программе питания привлекает возможность сбрасывать вес без трудоемкого подсчета калорийности рациона и кардио тренинга.

Также вы можете употреблять в пищу даже блюда фаст-фуда. Это, конечно же, не обязательное условие, но вполне допустимое. Но не все так просто, как кажется при первом взгляде.

С тем, что инсулин контролирует процесс накопления организмом жиров, никто спорить не собирается. Однако когда вы начинаете потреблять пищу, то теряете возможность терять жировую массу.

Наше тело устроено таким образом, что при употреблении пищи она сразу начинает расходоваться на получение энергии и пополнение жировых запасов. Жиры будут тратиться только в том случае, если вы с пищей получили мало калорий.

В результате вы в течение дня питаетесь мало и в этот период концентрация инсулина мала, что приводит к сжиганию жира. Но его запасы будут практически полностью восстановлены во время вечернего приема пищи. По большому счету аналогичного или даже большего результата вы сможете добиться простому снижению суточного рациона и равномерного приема пищи на протяжении всего дня. К тому же в этом случае вы не будете страдать от чувства голода.

Решая для себя вопрос о необходимости использования углеводной загрузки в бодибилдинге, вы должны помнить, что обмануть организм просто изменяя время приемов пищи у вас не получится.

Безусловно, этот метод питания не причинит вред здоровью, и вы вполне можете оценить его эффективность на себе. Любая программа питания должна быть индивидуальной и возможно именно загрузка углеводами принесет вам отличный результат.

Больше информации о влиянии на организм углеводной загрузки в бодибилдинге смотрите здесь:

Углеводная загрузка перед марафоном: суть метода и план питания

Углеводная загрузка — метод повышения запасов энергии в организме перед соревнованиями. Суть метода: израсходовать все запасы энергии и заполнить их заново. Считается, что при такой схеме организм запасает больше энергии, чем было до углеводной загрузки. У этого метода есть сторонники и противники, но соблюдают диету и те, и другие. Углеводная загрузка превратилась в особый ритуал для марафонцев, иногда ее проводят просто «на всякий случай». В статье разобрались, как работает углеводная загрузка, и как ее правильно проводить.

углеводная загрузка перед марафоном

Источник: Pietro Rampazzo on Unsplash

Источники энергии спортсмена

Углеводы — самый доступный источник энергии в организме. У взрослого человека около 400 г углеводов в виде гликогена хранится в мышцах, около 100 г — в печени, и ещё 5 г содержится в крови в виде глюкозы. Под нагрузкой организм быстро тратит глюкозу и переходит к углеводным запасам — гликогену. При помощи ферментов гликоген расщепляется до глюкозы и поступает в кровь, поддерживая уровень глюкозы в норме.

Для преодоления марафона требуется 4000-4500 кКал. Запасы гликогена взрослого человека обеспечивают примерно 3000-3500 кКал, их хватает на 1,5 часа интенсивной работы. Когда гликоген кончается, организм начинает расщеплять жировые запасы. Но таким способом энергия выделяется медленно, этого не хватает для поддержания интенсивности. В спортивных кругах такое состояние называют «марафонская стена». Отодвинуть эту стену можно тренировками и увеличением запасов гликогена с помощью углеводной загрузки.

Организм сильного марафонца запасает больше гликогена, чем организм среднестатистического человека. При этом, под нагрузкой расходует гликоген более эффективно. Образно говоря, топлива больше, а расход при той же скорости меньше. Поэтому у профессиональных марафонцев может не быть «марафонской стены», и углеводная загрузка может быть бесполезна.

Как углеводы влияют на результат

Влияние углеводов на работоспособность во время физических нагрузок изучается более 100 лет. Проведено много исследований, которые подтвердили: истощение гликогена — главная причина снижения работоспособности. Большие запасы гликогена действительно влияют на результат и повышают выносливость спортсмена. Они помогают улучшить результаты на длинных дистанциях свыше 21 км и длительностью более 90 минут, но не помогут в спринте и других коротких нагрузках.

Чтобы запастись гликогеном перед соревнованиями, необходима углеводная загрузка — насыщение организма углеводами для увеличения запасов гликогена в мышцах и печени. Он служит источником быстрой энергии для работающих мышц. Чем больше запасы — тем дольше спортсмен может сохранять темп.

В исследованиях установлено: в отличие от нетренированных людей, подготовленные атлеты имеют изначально большие запасы гликогена и быстрее накапливают его. Для достижения максимального содержания гликогена в мышцах спортсменам на выносливость достаточно 24–48 часов с момента увеличения потребления углеводов.

Углеводная суперкомпенсация

Чтобы заставить организм запасти больше гликогена, чем обычно, сначала нужно потратить все запасы. Тогда организму будет казаться, что предыдущих запасов оказалось мало, и он будет увеличивать резервы.

Дефицит создается с помощью тяжелых тренировок и ограничения углеводов в питании. За 2 дня запасы гликогена истощаются, для получения энергии организм переходит на жир. Организм на фоне пережитого стресса начинает запасать больше гликогена, чем обычно. Для разгрузки и загрузки гликогена требуется 6-7 дней.

План питания перед марафоном

В спортивной практике используются 2 наиболее популярных режима питания перед марафоном:

Диета с углеводным голоданием

Начинается за 6-7 дней до марафона и состоит из двух этапов: углеводная разгрузка 1-3 дни и углеводная загрузка 4-6 дни. Короткая безуглеводная диета сменяется углеводной загрузкой.

Есть разные варианты этой диеты: с изнурительными тренировками каждый день или с периодическими нагрузками. Вот более легкий режим:

За неделю до старта проведите длительную тренировку умеренной интенсивности, чтобы потратить гликоген. После тренировки начинайте безуглеводную диету.
1-3 день: углеводная разгрузка (безуглеводная диета). Ешьте продукты с низким содержанием углеводов: мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты, овощи и зелень (капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей).
4-6 день: углеводная загрузка. Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов: крупы, хлеб, макаронные изделия, сладкие фрукты и ягоды, картофель и корнеплоды, соки. Не забывайте добавлять немного белков и жиров.
В день марафона: за 3-4 часа до старта углеводный завтрак из расчета 1-4 гр на кг массы тела.

Минусы диеты с ограничением углеводов: дефицит углеводов может привести к упадку сил, раздражительности, проблемам с пищеварением. Поэтому такой метод не рекомендуется начинающим марафонцам, особенно, перед первым марафоном.

углеводная загрузка перед соревнованиями

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Диета без углеводного голодания

Более щадящий вариант, который состоит из одного этапа — углеводной загрузки. Диета начинается за 6 дней до соревнований. Перед диетой проведите длительную тренировку умеренной интенсивности, чтобы потратить гликоген. Во время диеты постепенно уменьшайте нагрузку на тренировках — чем ближе старт, тем легче и короче тренировка.

1-6 день: углеводная загрузка. Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов: крупы, хлеб, макаронные изделия, сладкие фрукты и ягоды, картофель и корнеплоды, соки.
В день марафона: за 3-4 часа до старта углеводный завтрак, из расчета 1-4 гр на кг массы тела.

Обе диеты, согласно исследованиям, одинаково эффективны. Выбирайте ту, которая больше подходит лично вам. Любая диета должна быть проверена вами до важных соревнований.

Помните: запас гликогена влияет на работоспособность, но не компенсирует недостаток тренировок. Основной фактор успеха — уровень вашей тренированности. И чем лучше вы подготовлены, тем эффективнее для вас окажется марафонская диета.

углеводная загрузка