Что такое супинация и пронация анатомия

Что такое супинация и пронация анатомия

В статье представлена биомеханика ротационных движений предплечья и дана визуальная интерпретация. С целью уточнения достоверного понимания ротационных движений предплечья нами проведена визуализация кинезиологической траектории движения предплечья. Исследование выполнено фотокамерой Nikon 3200 в непрерывном режиме 4 кадра в секунду. Фотосъемка объекта осуществлялась спереди, сзади и сбоку. Эта съемка представляла собой регистрацию движений предплечья в заданной плоскости, перпендикулярной оптической оси аппарата. Последующий анализ полученных циклограмм о траектории движения предплечья во время выполнения пронационно-супинационных движений, представлен в биомеханической модели перемещения локтевой и лучевой кости. Наглядно показана собственная траектория локтевой кости, которая является подвижным элементом дистального лучелоктевого сустава и неотъемлемой частью сложного динамического процесса — биомеханики пронационно-супинационных движений предплечья. Локтевая кость в дистальном отделе изменяет свое положение относительно лучевой кости за счет ротационного перемещения. Очень важно сохранить и восстановить поврежденную верхнюю конечность с учетом всех анатомических элементов, причастных к ротационным движениям и особенностей каждого элемента. Правильное понимание роли костей предплечья в обеспечении пронационно-супинационных движений является залогом успешного лечения пациентов с патологией верхней конечности.

1. Soubeyrand M., Assabah B., Bégin M., Laemmel E., Dos Santos A., Crézé M. Pronation and supination of the hand: Anatomy and biomechanics. Hand Surg Rehabil. 2017. Vol. 36 (1). P. 2-11. DOI: 10.1016/j.hansur.2016.09.012.

2. Капанджи А.И. Верхняя конечность. Физиология суставов / Пер. с англ. Г.М. Абелевой, Е.В. Кишневского. М.: Эксмо, 2019. 368 с.

3. Huang J.I., Hanel D.P. Anatomy and biomechanics of the distal radioulnar joint. Hand Clin. 2012. Vol. 28 (2). P. 157-163. DOI: 10.1016/j.hcl.2012.03.002.

4. Chen Y.R., Tang J.B. In Vivo Gliding and Contact Characteristics of the Sigmoid Notch and the Ulna in Forearm Rotation. J. Hand Surg. 2013. Vol. 38A. P. 1513-1519. DOI: 10.1016/j.jhsa.2013.04.023.

5. Soubeyrand M., Wassermann V., Hirsch C., Oberlin C., Gagey O., Dumontier C. The middle radioulnar joint and triarticular forearm complex. J. Hand Surg Eur. 2011. Vol. 36. P. 447-454.

6. Matsuki K.O., Matsuki K., Mu S., Sasho T., Nakagawa K., Ochiai N., Takahashi K., Banks S.A. In vivo 3D kinematics of normal forearms: analysis of dynamic forearm rotation. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2010. Vol. 25 (10). P. 979-983. DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2010.07.006.

7. Прощенко Я.Н. Вывих головки локтевой кости у детей – заблуждение или реальность? Дистальный лучелоктевой сустав: биомеханика и функциональная анатомия // Детская хирургия. 2014. № 2. С. 43-45.

8. Козлов И.А., Коршунов В.Ф., Шелухина Л.И. Застарелые вывихи и переломовывихи лучевой кости в дистальном лучелоктевом суставе и их лечение // Ортопед. травматол. протез. 1989. № 1. С. 49-51.

9. Никитин В.Ю., Ломая М.П. Паллиативные операции при лечении застарелых повреждений и заболеваний дистального лучелоктевого сочленения // Травматология и ортопедия России. 2007. № 2 (44). С. 74-77.

10. Daneshvar P., Willing R., Lapner M., Pahuta M.A., King G.J.W. Rotational Anatomy of the Radius and Ulna: Surgical Implications J. Hand Surg Am. 2020. Vol. 1 (1). P. 1082.e1-1082.e9. DOI: 10.1016/j.jhsa.2020.04.018.

11. Omori S., Miyake J., Oka K., Tanaka H., Yoshikawa H., Murase T. In vivo three-dimensional elbow biomechanics during forearm rotation. J. Shoulder Elbow Surg. 2016. Vol. 25 (1). P. 112-119. DOI: 10.1016/j.jse.2015.07.002.

12. Kasten P., Krefft M., Hesselbach J., Weinberg A.M. Kinematics of the ulna during pronation and supination in a cadaver study: implications for elbow arthroplasty. Clin. Biomech (Bristol, Avon). 2004. Vol. 19 (1). P. 31-35. DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2003.08.006.

Традиционно авторы [1, 2] описывают три сустава, которые участвуют в ротационных движениях предплечья: проксимальный и дистальный лучелоктевые суставы, а также плечелучевой за счет передачи вращательного момента плечевой кости. Проксимальный лучелоктевой сустав (ПЛЛС) представлен головкой лучевой кости, лучевой вырезкой локтевой кости и кольцевой связкой. Дистальный лучелоктевой сустав (ДЛЛС) представляет собой диартродиальное сочленение между головкой локтевой кости и сигмовидной вырезкой лучевой кости [3, 4]. Одним из основных стабилизаторов ДЛЛС является треугольный фиброзно-хрящевой комплекс (ТФХК). Группой авторов [5] описан средний лучелоктевой сустав, который состоит из диафизов локтевой и лучевой костей, соединенных межкостной мембраной. Этот сустав, в отличие от цилиндрических проксимального и дистального лучелоктевых суставов, является особым видом синдесмоза. Межкостная мембрана костей предплечья играет одну из ключевых ролей в стабилизации лучелоктевых суставов и ротационных движениях предплечья.

Движение и стабильность трех компонентов, отвечающих за ротационные движения (проксимальный и дистальный лучелоктевые суставы, межкостная мембрана), тесно переплетены. Ротационные движения предплечья могут быть сохранены даже при резекции одного из трех компонентов, обеспечивающих пронацию и супинацию. Это клинически демонстрирует эффективность таких вмешательств, как резекция головки лучевой либо локтевой кости с возможностью сохранения пронационно-супинационных движений [1]. Однако наличия изолированной тугоподвижности одного из компонентов достаточно, чтобы нарушить вращательные движения предплечья, как это происходит при патологиях, затрагивающих проксимальный лучелоктевой сустав (врожденный радиоульнарный синостоз), дистальный лучелоктевой сустав (посттравматический синостоз, инфекционно-воспалительные процессы), межкостную мембрану предплечья (рубцовая контрактура).

Роль пронации и супинации существенна в контроле оптимального положения и перемещения кисти для захвата предметов и взаимодействия с ними в повседневной активности человека (для осуществления функции питания, функций соблюдения личной гигиены) [1, 2]. Для выполнения основных функций кисти необходима возможность ее позиционирования в любой точке трехмерного пространства под любым углом [1]. Это обеспечивается за счет комплекса ротационных движений в сочетании со сгибанием и разгибанием в кистевом и локтевом суставах [2]. Вращение предплечья – это не простое шарнирное движение, а сложная комбинация вращательной и поступательной составляющих [6].

При анализе научных публикаций о достоверных методах визуальной оценки пронационно-супинационных движений предплечья было выявлено, что в литературе отсутствует единый универсальный алгоритм определения ротационной подвижности локтевой и лучевой костей [7].

В процессе исследования функциональной биомеханики предплечья И.А. Козлов, В.Ф. Коршунов и Л.И. Шелухина усомнились в достоверности вывиха гoловки локтевой кости в дистальном лучелоктевом суставе, тем самым внесли противоречия в сложившиеся представления о подвижности костей в дистальном лучелоктевом суставе. Авторы [8] утверждают, что происходит вывих именно лучевой кости в дистальном отделе, а не локтевой кости, которая остается неподвижной. В.Ю. Никитин и М.П. Ломая отмечают, что неподвижность локтевой кости в горизонтальной плоскости определена анатомическим строением компонентов локтевого сустава, что исключает ее ротационные движения [9]. Не внес ясности в процесс кинематики лучевой и локтевой кости и признанный ученый в этой области А.И. Капанджи . Он рассматривает подвижность лучевой кости относительно локтевой, при этом оговаривает, что гипотетически и локтевая кость также обладает определенной степенью подвижности, хотя описывает пронационно-супинационный механизм относительно неподвижной локтевой кости [2].

Возникает закономерный вопрос о том, как правильно визуализировать ротационные движения предплечья.

Цель исследования – представить визуальную методику оценки пронационно-супинационных движений предплечья.

Материал и методы исследования

Визуализацию и фиксацию ротационных движений у здорового добровольца проводили методом циклографии с помощью фотограмметрии. Исследование проводилось фотокамерой Nikon 3200 в непрерывном режиме 4 кадра в секунду. Фотосъемка объекта выполнялась спереди, сзади и сбоку. Эта съемка представляла собой регистрацию движений предплечья в заданной плоскости, перпендикулярной оптической оси аппарата.

Полученные на основе анализа циклограмм данные о траектории движения предплечья во время выполнения пронационно-супинационных движений были представлены в виде номограмм для получения реальных (действительных) координат любой фиксированной точки на сегменте или суставе конечности. Данный перенос на плоскость в систему координат позволил уточнить траекторию движения.

Результаты исследование и их обсуждение

Перемещение и позиционирование кисти в пространстве как ключевые функции верхней конечности обусловлены биомеханическим взаимодействием изменения положения костей предплечья как в кистевом , так и в локтевом суставах, которые имеют сложное анатомическое строение.

Следует учитывать, что рассматриваемые движения предплечья выполняются из среднего положения при согнутом до 90 º локтевом суставе (рис. 1), а ось вращения проходит через кисть, дистальный и проксимальный лучелоктевые суставы.

Перемещение дистального отдела локтевой кости во время ротационных движений происходит по сложной траектории . Сначала описывается полукруг вверх и наружу, в результате чего осуществляется пронация (рис. 2, 3).

Далее из среднего положения дистальный отдел локтевой кости смещается вверх и внутрь, в результате происходит супинация (рис. 4, 5, 6).

Локтевая кость в дистальном отделе имеет физиологическое вальгусное отклонение и вместе с лучевой костью образует форму двояковыпуклой сферы, что позволяет лучевой кости ротироваться относительно локтевой в горизонтальной плоскости, а головке локтевой кости за счет сгибания -разгибания в плечелоктевом суставе – смещаться относительно лучевой кости, занимая крайние положения пронации и супинации в пределах 8–9º (рис. 7А-7В).

Ротацию предплечья целесообразно изучать только при прижатом к туловищу локтевом суставе, согнутом под углом 90°, что позволяет стандартизировать оценку ротационных движений и исключить влияние компенсаторных механизмов. Так, в положении разгибания предплечье оказывается на одной линии с плечом, и осевая ротация предплечья совершается вместе с плечевой костью благодаря ротационным движениям в плечевом суставе.

Вращение предплечья можно рассматривать как вращение лучевой кости вокруг «неподвижной» локтевой кости. Однако лучевая кость вращается вокруг собственной оси и вокруг центра вращения предплечья. Важно отметить, что предплечье также вращается из-за движений плеча, которое обладает автоматической ротацией, передающейся на предплечье через блоковидный плечелоктевой сустав. Так как локтевая кость функционально является продолжением плечевой кости, то ротируется весь единый комплекс , что приводит к наружному смещению головки локтевой кости (рис. 1–7).

Таким образом, необходимо различать вращение предплечья вокруг «неподвижной» локтевой и вращение предплечья с подвижной локтевой костью. Это концептуальное различие является искусственным, поскольку в повседневных движениях человек использует оба этих механизма в синергии [1, 2].

P. Daneshvar с соавторами (2020), изучая ротационную анатомию лучевой и локтевой костей, проанализировали компьютерные 3D-томограммы 98 предплечий кадавров. Вращение локтевой кости оценивали путем определения ориентации головки локтевой кости по отношению к ее проксимальному отделу: в диапазоне от 50,3º пронации до 22º супинации, головка локтевой кости пронируется на 8,4о+14,9º относительно сигмовидной вырезки лучевой кости [10].

S. Omori с соавторами (2016) в ретроспективном случай-контроль исследовании биомеханики предплечья и локтевого сустава при ротационных движениях с применением данных компьютерной томографии выявили, что локтевая кость при пронации предплечья значимо отклоняется, несколько ротируясь в сторону вальгуса, а самая глубокая точка гребня блоковой вырезки в сагиттальной плоскости транслируется медиально. При этом контакт суставных поверхностей проксимального отдела локтевой кости и блока плечевой кости значимо не меняется как при пронации, так и при супинации [11].

YR Chen с соавторами (2013), исследуя кинематику дистального лучелоктевого сустава in vivo с использованием трехмерных компьютерных томограмм, определяли скольжение сигмовидной вырезки лучевой и головки локтевой костей друг относительно друга. Во время ротации предплечья (амплитуда движений – от 30º пронации до 60º супинации) скольжение головки локтевой кости по сигмовидной вырезке составило 4,7 мм во время пронации и 2,3 мм во время супинации [4].

Группа ученых [6] в исследовании на здоровых добровольцах нормальной кинематики предплечья с применением флюороскопии выявили, что головка локтевой кости во время пронационных движений транслируется дорзально по отношению к лучевой кости, ось ротации проходит через заднелатеральную часть головки локтевой кости, а точка проекции оси ротации в дистальном лучелоктевом суставе во время вращения предплечья перемещается.

В более раннем исследовании Р. Kasten с соавторами (2004) оценивали кинематику локтевой кости во время проносупинации в экспериментальных условиях на кадаверном материале. Было продемонстрировано, что во время ротационных движений локтевая кость совершает движение по дугообразной наклонной траектории с первоначальным варусным сдвигом, затем смещается дорзально, а после отмечается вальгусная трансляция. Ротация локтевой кости при этом, по данным авторов, составила в среднем 3,2º [12].

Имеющиеся литературные данные соотносятся с нашими наблюдениями траектории движения локтевой кости во время пронационно-супинационных движений предплечья.

Заключение

Локтевая кость является подвижным элементом дистального лучелоктевого сустава и неотъемлемой частью сложного динамического процесса – биомеханического взаимодействия анатомических элементов предплечья во время пронационно-супинационных движений. Подвижность дистального отдела локтевой кости зависит от анатoмической кривизны и длины костей предплечья, правильных анатомических взаимоотношений в локтевом и кистевом суставах, ротации плечевой кости. Поэтому очень важно сохранить и восстановить поврежденную верхнюю конечность с учетом всех анатомических элементов, причастных к ротационным движениям, и особенностей каждого элемента.

Правильное понимание роли костей предплечья в обеспечении пронационно-супинационных движений является залогом успешного лечения пациентов с патолoгией верхней конечности .

Что такое пронация стопы

Пронация стопы – это способ постановки ее внешней части при движении. Пронация служит механизмом защиты не только суставов, но и внутренних органов от сотрясений, приводящих к повреждениям. Для снижения нагрузки свод стопы во время касания поверхности становится более плоским.

Пронация и супинация

Среди биомеханических процессов, которые происходят в конечностях бегущего человека, основными являются пронация и супинация стопы. Пронацию можно определить как способность стопы во время движения выворачиваться внутрь. Обратное движение пронации называют супинацией. Супинация контролирует вращение конечностей наружу, пронация – внутрь. Мышцы, выполняющие вращение кнаружи стопы, получили название супинатора, внутрь – пронатора.

Пронация и супинация влияют и на технику бега в частности, и на здоровье ног в целом. Правильное определение типа пронации помогает в подборе обуви для спортивных занятий и построении тренировки, приносящей максимальную пользу. Пронация и супинация дают возможность спортсмену не потерять равновесие при толчке, так же как и при приземлении.

Пронацию не следует рассматривать как одно движение. Она включает в себя 3 одновременных движения:

• Эверсию.
• Абдукцию.
• Дорсифлексию.

Расшифровываются термины следующим образом:

• Уплощение свода стопы.
• Движение голеностопного сустава к центральной оси тела.
• Выворот наружу передней части стопы.

Пронация значима тогда, когда приземление происходит на пятку. Наблюдая за движением конечности, нетрудно проследить за шаговым циклом, состоящим из 2 фаз: переноса и опоры.

Типы пронации

Различают 3 основные группы людей со следующими пронациями:

• Гипопронаторы.
• Гиперпронаторы.
• Нейтральные пронаторы.

Если присутствуют отклонения стопы свыше 4 градусов, это считается нарушением, что приводит к изменениям в функционировании опорно-двигательного аппарата. Такое состояние несет опасность травм в результате нерационального распределения нагрузки. Человек не может по максимуму использовать физические возможности.

Гиперпронаторы

Стопа характеризуется снижением продольного свода, что приводит к уменьшению амортизационного эффекта. Из-за растянутого положения связок коэффициент свободного хода низок. При этом наблюдается ослабление мышц, что способствует развитию плоскостопия, возрастает нагрузка на спину, колени.

Гипопронаторы

Главная особенность строения стопы – недостаток прогиба, результатом чего является неудовлетворительная амортизация, приводящая к частым травмам. При движении происходит следующее: в первой фазе шага голень вместо сдвижения внутрь направляется наружу, а стопа, не опираясь на свод, выбирает опорой наружный край. Человек не может переместить массу тела на свод, что в народе называется «косолапить».

Нейтральная пронация

Во время бега пятка внешней стороной контактирует с поверхностью. Происходит поворот ступни в пределах 15 градусов и достигается полный контакт с поверхностью. При этом удержание веса тела проходит без затруднений, что и является эффектом амортизации пронации. Для нейтральных пронаторов необходима небольшая поддержка. Конец цикла характеризуется равномерным отталкиванием передней частью стопы.

Как узнать тип пронации

Тип пронации можно определить следующими способами:

• Фототестом.
• «Мокрым» тестом».
• При помощи рентгена.

Фотография ног

При фотографировании человек должен стоять босыми ногами на ровном полу. В случае присутствия гиперпронации наблюдается разворачивание стопы внутрь, что нередко является предпосылкой развития плоскостопия по причине растянутого состояния связок. Это является препятствием к выполнению функций амортизации.

Мокрый тест

Для получения отпечатка следует мокрыми ногами стать на картон. Если отпечаталась вся поверхность стопы, это свидетельствует о гиперпронации. Пустота между оттисками пальцев и пяткой свидетельствует о гипопронации. Нормой считается отсутствие отпечатка свода.

Монетки помогут

Чтобы воспользоваться методом проверки, нужен помощник. Человек, желающий определить вид пронации, должен занять положение стоя. Попытка засунуть десятикопеечную монетку под изгиб стопы помощником покажет результат: если не прошла – свод стопы занижен, присутствует плоскостопие.

Вместо десятикопеечной монетки берут рублевую. При ее прохождении можно считать пронацию нейтральной. Гиперпронацию предполагают, если эта монетка легко проскакивает под сводом.

Тест при помощи двухрублевой монетки. При свободном прохождении монеты номиналом 2 рубля под ступней диагностируют гипопронацию. Наиболее точным способом определения гиперпронации считается тест на беговой дорожке при помощи видеосъемки.

Причины деформации

Провоцирующими факторами деформации ступней являются:

• Излишняя масса тела.
• Ношение обуви на высоком каблуке.
• Плоская подошва обуви.
• Превышение нормы физических нагрузок.
• Патологии опорно-двигательного аппарата.
• Слабость мышечного корсета.
• Старческие изменения в костях.
• Нервно-мышечные патологии.

К чему приводят дефекты стоп

Деформации вызывают дефицит амортизации при движении. Наиболее часто это отражается на суставах, а также позвоночнике, так как увеличивается нагрузка на скелет. Организму приходится искать способы приспособления, защищать от функционального сбоя все органы.

Такая перестройка может привести к развитию косолапости, плоскостопия, вальгусной деформации, подошвенных мозолей, повреждению ахиллова сухожилия. Наиболее серьезной патологией, которую вызывает деформация стопы, является артроз. При заболевании наблюдаются дегенеративные процессы в суставах в результате нарушенного кровообращения, вызываемого гиперпронацией.

В дальнейшем суставы разрушаются. Патологии ног характеризуются латентным протеканием. Симптомы продолжительное время отсутствуют, обострения обычно провоцируют активные физические нагрузки. Лечение заболевания направляется на предупреждение изменений, купирование болевых проявлений во время ходьбы или спортивных тренировок.

Как подбирать кроссовки и стельки

Покупку кроссовок при гиперпронации следует делать в магазине с видеосъемкой на беговой дорожке. В противном случае коррекция может быть избыточной, и кроссовки выведут стопу в гипопронацию, колени пострадают от удара, а не от скручивания.

Адекватный подбор кроссовок должен держать стопы в нормальном диапазоне, а не уводить в недостаточную пронацию. При плоскостопии для компенсации гиперпронации рекомендуются индивидуальные стельки. Беговые стельки лучше приобретать в специализированных клиниках.

Самое важное

Пронация оказывает помощь при сглаживании удара во время приземления, защищая колени, тазобедренные суставы от травм. Избыточная пронация наблюдается у 75% бегунов, гипопронация встречается очень редко. Основными причинами гиперпронации являются: слабость мышц стопы, продольное плоскостопие, слабость мышц бедра.

Наиболее точный метод определения гиперпронации – тест с видеосъемкой при беге. При обнаружении гиперпронации необходимо постоянное укрепление мышц, выполняющих стабилизационную функцию. Следует уделить внимание подбору кроссовок с защитой от гиперпронации. Выраженное плоскостопие требует индивидуальных стелек.

Приходько Алексей Владимирович

Pевматолог-ортопед, д.м.н., доцент, заведующий кафедры ревматологии РМАНПО

Умоляю, одумайтесь! Если вовремя не принять меры, болезнь суставов может привести к инвалидному креслу. Чтобы избавиться от болей и дискомфорта навсегда и не навредить организму достаточно просто.

Приходько Алексей Владимирович

Заведующий Берлинским центром ревматологии Tumorzentrum Eva Mayr-Stihl при Клинике Шарите.

В России суставы до сих пор лечат устаревшими и малоэффективными препаратами, которые требуют постоянного применения на протяжении всей жизни. В то время как в Европе остеохондроз и прочие заболевания суставов лечится так же просто, как насморк — раз и на 10 лет. Нужно всего лишь 2 раза в день.

Что такое супинация и пронация анатомия

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями .

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах — супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.

Супинация — это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.

Пронация — это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки — это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.

На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

А на этой пронацию.

ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.

ВПН упражнения — это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца

Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А — вид спереди, Б — вид сзади.

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма — большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток — надостную, подостную, малую круглую.

Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч — мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.

Про анатомию стопы бегуна, плоскостопие и пронацию

В этой статье мы рассмотрим, что такое плоскостопие, можно ли бегать людям с плоскостопием, как оно влияет на бегунов и что можно сделать, чтобы решить проблемы, связанные с ним. Для самых любопытных начнём с экскурса в историю и древние времена, посмотрим, как формировалась и зачем нам нужна такая сложная конструкция, как стопа. Самые нетерпеливые могут пропустить эту часть и перейти сразу к проблеме плоскостопия, а также к вопросу: можно ли бегать людям с плоскостопием?

Лучший бегун на Земле

Гепард — самое быстрое наземное животное, у креветки-богомола в четыре раза больше цветовых рецепторов, чем у людей, а черепахи могут жить сотни лет. А что же люди? Конечно, мы самые умные существа, но наши физические способности довольно жалкие по сравнению с некоторыми животными на планете.

Есть ли у нас какое-то качество, которое позволяет нам превосходить всех других существ на Земле? Есть. Эволюция сделала нас лучшими бегунами на выносливость. Некоторые из вас сразу же спросят: «А как же лошади?» Конечно, лошади могут быть быстрее людей, но они не могут «перебегать» их. С 1980 года в Великобритании в пригороде Ллануртид-Уэлса (Llanwrtyd Wells) проводятся соревнования, название которых неизменно до сих пор, — Man Versus Horse Marathon. На них выясняют отношения бегуны и лошади. 22 мили, дистанция по лесу, общий набор высоты около 1500 метров. И в таких, казалось бы, не самых хороших условиях человек дважды побеждал, хотя общая статистика побед на стороне лошадей.

Помимо прочих «приспособлений», помогающих нам совершать многокилометровые пробежки, можно выделить уникальный связочный аппарат и структуру скелета, позволяющую сохранять энергию и подобно пружине возвращать нам её в ходе бега.

Эволюция стопы

Наши ноги поддерживают нас. Кости, из которых состоят ступни, составляют примерно четверть человеческого скелета, эволюция человеческой ступни — это история развития Homo Sapiens в целом и становления человека как лучшего бегуна на длинные дистанции на планете.

В 1935 году профессор анатомии Дадли Мортон предположил, что современная стопа человека является результатом двух различных переходов. В первом случае стопа обладала бы «обезьяноподобными» качествами с более широкими хватательными способностями и гибкостью, в частности, удлинённой областью средней части стопы. На более поздних стадиях стопа отошла бы от этих черт, хотя, возможно, она сохранила бы способность «хватать» большим пальцем ноги.

Эти идеи были хороши, но они требовали доказательств. По мере накопления данных из археологических раскопок по всему миру учёные предположили, что человеческая ступня эволюционировала из стопы древесного шимпанзе. Учёные полагали, что стопа австралопитека была уже приспособлена для хождения на двух ногах, но также позволяла этим предкам человека укрываться на деревьях, если это было необходимо. Обобщение всех этих открытий дало ясность, что эволюционная история человеческой ступни не была линейной и стопа развивалась независимо от других событий в эволюции человека.

История о человеческой стопе уникальна, поскольку те различия, которые учёные обнаружили в костях стоп у одних лишь австралопитеков, позволяют предположить существование различий в том, как они ходили, даже внутри одного рода.

Это справедливо и для современных людей: у нас разная длина шагов и разные способы постановки стопы. Не стоит забывать и о том, насколько на наши стопы повлияла обувь, включая её влияние на морфологию наших ног.

Пружина, стопа и энергия

В ходе эволюции стопа человека выработала механизм жёсткости для успешной ходьбы на двух ногах. Это изменило наше понимание биомеханики стопы в процессе бега, показав, что продольная арка стопы функционирует как энергосберегающая пружина.

Бегущий человек, по сути, представляет собой подпружиненный перевёрнутый маятник, в котором центр массы тела «падает» в первой фазе движения, растягивая сухожилия нижних конечностей, которые накапливают энергию при сгибании суставов. Во второй фазе движения накопленная энергия возвращается,помогая продвигать центр массы тела вверх и вперёд и одновременно экономя механическую энергию. Сжатие продольной арки стопы под нагрузкой обеспечивает уникальный механизм экономии энергии за счёт растяжения упругих конструкций в нашей стопе, которые при отталкивании возвращают эту накопленную энергию.

Впервые этот феномен был продемонстрирован в 1987 году. Стопы человека с помощью специальной аппаратуры нагружались, создавая нагрузку на свод стопы, схожую с испытываемой человеком при беге со скоростью 4,5 м/с. Измеряя движение продольной арки во время этих циклов, авторы оценили, что энергия, «сэкономленная» пружинным механизмом арки свода стопы, составляет приблизительно 17% от энергии, необходимой для поддержания веса тела во время бега.

Последние данные подтверждают, что пружинная модель человеческой стопы играет важнейшую роль при беге, но не при ходьбе, и это имеет важное значение для понимания адаптивного значения формирования продольной арки в ходе эволюции. Скорее всего, основным преимуществом такой конструкции стопы может быть обеспечение возможности накопления и последующей отдачи упругой энергии во время бега на длинные дистанции.

Прямохождение и плата за него

В ходе эволюции человек стал не только прямоходящим, но и толстым. Отсюда — повальное увлечение любыми способами похудания, укрепления и поддержания здоровья. И один из самых подходящих способов для всех этих задач — бег. Бегают все — взрослые и дети, мужчины и женщины, бегают по паркам, дорогам, стадионам, горам и беговой дорожке. Преимущества бега переоценить довольно сложно, и одно из них — положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, основательно нами запущенный в процессе прыганья по карьерной лестнице, да и просто в погоне за ускользающим временем. Безусловно, эта польза для наших костей и суставов немыслима без правильно и корректно подобранной нагрузки и постепенного нарастания интенсивности тренировок.

Статьи по теме

1. 1 Физическая активность как способ молодеть
2. 2 Как выбрать кроссовки для бега. Обзор основных характеристик

Человек, как уже не раз говорилось, — существо прямоходящее, и за это, увы, приходится расплачиваться здесь и сейчас. Так называемые болезни прямохождения: артериальная гипертензия, сахарный диабет, головная боль, остеохондроз и многие другие болезни позвоночника — всё это неизбежная плата за эволюционный прогресс. Среди всего этого разнообразия есть и плоскостопие, по иронии судьбы поражающее тот самый свод стопы, который делает нас королями бега на длинные дистанции.

Что же делать, если вы хотите бегать, но вас постигла такая беда, как плоскостопие? Можно ли бегать при изменениях в своде стопы или лучше выбрать какой-то другой вид спорта, ведь бежать иногда бывает трудно даже людям с нормальными стопами? Почему, вообще, плоскостопие вызывает такие проблемы, можно ли как-то их решить?

Что такое плоскостопие, есть ли проблема?

Плоскостопие, также известное как «низкие» арки, или pes planus на «медицинском» языке, рассматривается как состояние постуральной (от слова posture — положение, поза) деформации. По большому счёту это изменение формы стопы, характеризующееся опущением её продольного и поперечного сводов.

Плоскостопие поражает свод стопы, основное предназначение которого — поглощение ударов при беге, когда нагрузка на нижние конечности нарастает многократно. Наличие плоскостопия предполагает, что сухожилия, связки и крошечные кости в своде стопы разрушаются, заставляя арку опускаться, вплоть до совершенно ровного по отношению к земле положения.

Согласно общепринятому мнению, плоскостопие — довольно тревожное состояние, которое может приводить к развитию болей в ногах и мышцах, болей в спине, ограничению физических возможностей, а также травмам при чрезмерном воздействии.

Различные опросы показывают, что из общего числа населения примерно 20-25% людей имеют проблемы со сводом стопы, поэтому плоскостопие не является редким явлением. Более того, многие бегуны, среди которых есть и весьма успешные, имеют плоскостопие.

Обычно наличие плоскостопия можно определить, обратившись к специалисту-ортопеду, однако вы можете проверить это сами с помощью «мокрого» теста. Сначала опустите подошву одной из ваших ног в воду, затем наступите на кусок бумажного полотенца. Переложите весь свой вес на эту ногу, затем снимите её с бумажного полотенца. Если у вас плоские ступни и нарушение строения арки свода, то внутренняя линия вашей ступни не будет сильно изгибаться.

Роль пронации и супинации в занятиях фитнесом

Биомеханика, как наука — явление довольно молодое, развивающееся в последние десятилетия. Его основное назначение заключается в изучении двигательных действий человека и объединении их в систему взаимосвязанных движений и положений тела. Задача биомеханики в спорте заключается в нахождении наиболее совершенных движений, способных дать наибольший результат. Таким образом, были открыты такие понятия, как супинации и пронация, способные значительно влиять на продуктивность занятий фитнесом.

Определение понятий и их роль в фитнесе

Пронация представляет собой движение кисти или стопы, вызванное поворотом сустава внутрь. Более подробно это можно рассмотреть на следующем примере: вытягивают руку перед собой так, чтобы большой палец смотрел вверх. Поворачивают руку внутрь в горизонтальное положение, большой палец смотрит в сторону. Это происходит благодаря группе мышц, называемой пронаторами, откуда и произошло название самого движения.

Супинация — это движение конечности, вызванное поворотом сустава наружу. Если брать тот же пример с рукой, то ладонь переворачивают в горизонтальное положение так, чтобы большой палец смотрел в сторону — наружу. Мышцы, отвечающие за это действие, называют супинаторами. Исходя из определений, можно сделать вывод, что эти два действия противоположны друг другу по смыслу.

Движения ладонью кажутся простыми, но в реальности они имеют большое значение. Большинство движений человеческого организма так или иначе включают в работу пронаторы и супинаторы. Во многих видах фитнеса работе этих небольших мышечных групп уделяют самое пристальное внимание. Для боксера от них зависит скорость удара, бодибилдеры укрепляют их для более гармоничного развития предплечий. Во многих видах восточных единоборств присутствуют удары ногами, где стопа разворачивается параллельно поверхности пола, что также является ярким примером пронации ступни. Для представителей армреслинга эти проработанные мышцы нередко становятся залогом победы, ведь здесь важно успеть резко завернуть кисть противника своей, чтобы без проблем дожать ее локтем. Именно поэтому разработано множество различных упражнений, а также эспандеров и тренажеров для укрепления рук.

Правила выполнения упражнений для укрепления кистей

Развитые мышцы кистей и запястий не смогут существенно изменить мышечный рельеф руки, но именно они отвечают за качественное и безопасное проведение фитнес-тренировок. Работа со штангой, подтягивания на перекладине, брусьях и кольцах, упражнения с гирями будут более безопасными, если мышцы, отвечающие за силу и повороты запястий, станут более крепкими.

Для укрепления кистей используют следующие снаряды:

• Специальный тренажер, имеющий вид гантели, но с блинами только с одной стороны.

Сделать его самостоятельно можно при помощи разборной гантели, просто скрутив груз с одного из концов. Гриф сжимают ладонью, принимают удобное положение сидя, и совершают вращательные движения кистью сначала в одну, затем в другую сторону. Для выполнения упражнения не нужно брать большой вес, все движения должны производиться в спокойном темпе, без рывков и остановок. Если действие выполняется правильно, то оно не будет причинять дискомфортных ощущений.

• Кистевые эспандеры для предплечий.

Укрепляют не только запястья, но и грудные мышцы. Для занятий лучше использовать качественные модели и придерживаться нескольких правил: избегать чрезмерного расслабления кисти в предельных точках сжатия и ослабления; не оказывать помощь второй рукой; следить за правильным движением рук.

• Эспандеры для ладоней.

Выглядят они как две рукоятки пассатижей, соединенные пружиной. Кистью сжимают ручки вместе, при ослаблении пружина возвращает их в исходное положение.

Для фитнес-тренировок также можно использовать плотные резиновые кольца и мячики. Такие изделия чаще всего применяются в медицине, когда пациент проходит реабилитацию после перелома руки.

Упражнения для мышц рук

В спортивных программах существует множество различных упражнений для мышц рук, так или иначе включающих в работу пронаторы и супинаторы. Классическим примером таких элементов является упражнение Зоттмана:

1. Встают с ровной спиной, в каждую руку берут по гантели, опускают их вниз, разворачивая ладони внутренней стороной друг к другу. Локти прижимают к туловищу.
2. Делают вдох и на выдохе поднимают гантели. Доведя их до верхней точки, разворачивают кисти на себя, дополнительно сокращая бицепс. Удерживают положение 1-2 секунды.
3. Оставаясь в верхней точке, разворачивают кисти на 180° и медленно ведут гантели вниз до уровня бедра, и только в нижней точке поворачивают их внутренней стороной друг к другу.

При выполнении этого упражнения для мышц рук не следует сразу брать большие веса. Все действия проводят плавно, без задержек и остановок. Нельзя использовать силу инерции, на протяжении всего элемента важно удерживать контроль над мышцами.

Для выполнения следующего упражнения для мышц рук понадобится штанга с W-образным грифом:

1. Встают прямо, берут гриф обратным хватом. Локти слегка выводят вперед перед корпусом, плечи опускают вниз.
2. На выдохе поднимают гриф, сгибая руки в локтевых суставах. В работе задействованы только предплечья, руки выше локтя сохраняют неподвижность. Движения производят на ¾ от полной амплитуды, чтобы мышцы постоянно находились в работе.
3. Медленным движением опускают гриф, полностью разгибая локтевые суставы.

Следующее упражнение представляет собой сгибание запястий со штангой, расположенной за спиной:

1. Встают ровно, гриф штанги располагают в руках за спиной, внутренняя сторона запястий смотрит назад. Ноги на ширине плечевого отдела, взгляд направлен перед собой.
2. На выдохе плавно поднимают гриф, медленно разворачивая ладони к потолку. Работают только запястья, руки остаются неподвижны.
3. Удерживают положение несколько секунд, затем медленно возвращают ладони в стартовую позицию.

Предложенные упражнения помогут увеличить силу запястий и мышц предплечий, сделав руки более сильными. При регулярном включении этих элементов в программу фитнеса, можно добиться роста силовых показателей и сделать работу с большими весами более безопасной.

Пронация стопы и предплечья

Пронация конечностей — это естественное движение, которое происходит в голеностопном суставе, который соединяет кости голени со ступнями, и в локтевом суставе, который является связующим звеном между плечом и предплечьем.

В первом случае неправильная пронация может привести к дестабилизации стопы, а также проблемам с бедрами и коленями. С другой стороны, чрезмерная пронация локтевого сустава, то есть чрезмерное вращение внутрь относительно длинной оси руки, часто приводит к травмам локтя.

Пронация стопы

Довольно часто встречается пронация стопы, комбинация рецидива, тыльного сгибания и отведения. Это не всегда должно вызывать беспокойство, потому что в нормальных условиях вращательное движение внутрь позволяет вам перемещаться по различным типам поверхностей, а также смягчает и защищает голеностопный сустав от ударов или возможных травм.

Проблема в чрезмерной пронации, которая часто наблюдается у людей, которые тренируются. Во время активности ступня касается земли пяткой, а затем пальцы ног слегка поворачиваются вперед, и свод стопы уходит внутрь. Во время этого движения свод стопы должен лишь немного уменьшиться. В случае чрезмерной пронации свод стопы опускается слишком сильно из-за изменения положения стопы (ее свод направлен внутрь). Со временем это приводит к воспалению сухожилия и окружающих тканей, а значит — к сильной боли.

Неправильное распределение веса из-за пронации стопы может привести к развитию костного разрастания, называемого пяточной шпорой, вызывая сильную боль, особенно в подошвенной части пятки, которая обычно наиболее сильна после отдыха или утром после того, как встал с постели. Несколько шагов обычно помогают избавиться от дискомфорта.

Пронация и супинация

Пронация и супинация — это два типа движения стопы. В случае супинации, когда ступня касается земли, вместо движения внутрь, чтобы смягчить удар, она вращается в противоположном направлении. При чрезмерной супинации может возникнуть растяжение связок голеностопного сустава, особенно во время занятий спортом. Длительная патология также вызывает боль в области позвоночника, ягодиц и бедер.

Чрезмерная пронация может ускорить получение травм не только стопы, но и других частей нижней конечности или бедер. Иногда это приводит, например, к повреждению задней большеберцовой мышцы, что обычно проявляется болью в медиальной области щиколотки. Пронация стопы также влияет на неправильное положение оси колена и смещение коленной чашечки и, как следствие, на появление боли в надколенниково-бедренном суставе, особенно у людей со слишком большой массой тела.

Кроссовки и пронация

При поиске подходящей обуви для бега рекомендуется сначала определить, в каком положении находится ваша ступня. Он может быть нейтральным, пронационным или супинированным. Первый имеет хорошо сложенный свод, а вес равномерно распределяется от носка до пят. Чрезмерное внутреннее отклонение голеностопного сустава по отношению к большеберцовой кости указывает на пронацию стопы, которая часто связана с низким подъемом стопы и склонностью к плоскостопию — очень распространенной деформации, при которой свод стопы опущен или полностью исчез.

Для пронации требуется правильно подобранная обувь для бега, иначе она может вызвать боль в ступнях, лодыжках или коленях и даже в бедрах или позвоночнике в области поясницы. Люди с чрезмерной пронацией часто жалуются на боль в большеберцовой кости и перегрузку передней большеберцовой мышцы. Им нужна обувь, специально усиленная изнутри (например, с жестким поролоном).

Бегуны с чрезмерной супинацией, то есть высокими сводами и слишком большим отклонением голеностопного сустава по отношению к большеберцовой кости, более подвержены растяжениям голеностопного сустава, снижению амортизации и перегрузке подвздошно-большеберцового сустава во время занятий спортом. Рекомендуются кроссовки с высокой амортизацией и хорошо стабилизирующим верхом.

Пронация — выбор стельки

Пронацию или супинацию стопы можно исправить соответствующими упражнениями для мышц стопы и правильной техникой бега (первый контакт с землей должен происходить в плюсне). Иногда также рекомендуется носить стельки для пронации, которые обеспечивают правильное положение стопы, поддерживая ее внешнюю часть.

Пронация предплечья

Пронация предплечья и кисти встречается реже, чем в голеностопном суставе. Чрезмерная пронация может вызвать, среди прочего, состояние, называемое теннисным локтем. Его характерной особенностью является ощущение боли при сгибании мышц-разгибателей запястья в месте их проксимального прикрепления, т.е. латеральном надмыщелке плечевой кости. Иногда иррадиирует в область латерального надмыщелка или кисти.

Пронация и супинация — это. Ротация, пронация, супинация

В последнее время очень популярным становится изучение движения тела человека с точки зрения биомеханики. Это целостный, холистический подход, который рассматривает организм как единое целое, а не отдельные части.

Наука, изучающая тело

В этой связи также появились понятия «фасция» и «миофасциальные цепи». Наука, которая напрямую занимается вопросами здоровья человеческого тела, называется кинезиология. От «кинезио» — движение, «логос» — изучать. То есть, она изучает закономерности движения тела.

Это может быть применимо в спорте, при лечении патологий, этим могут интересоваться массажисты и мануальные терапевты. Специалистов-кинезиологов не так много, но все больше современные врачи — остеопаты, неврологи — интересуются данным направлением.

Пронация и супинация: что это значит

Рассмотрим некоторые термины, применяемые кинезиологами, и пояснения к ним. Ротация, пронация и супинация — это типы движения конечностей и плечевых суставов в кинезиологии.

Пронация — это поворотное движение верхних или нижних конечностей внутрь. Это может быть движение кисти, предплечья и плечевой кости. А также стопы, голени и бедренной кости.

Рассмотрим на примере руки. Если вытянуть вперед руку таким образом, чтобы большой палец был сверху, а потом осуществить поворот на 90 градусов внутрь так, чтобы ладонь приобрела горизонтальное положение, такое движение и будет являться пронацией. Такой тип поворота осуществляет группа мышц, называемых пронаторами.

Таким же образом производится супинация мышцами — супинаторами. Только в этом случае производится разворот (ротация) латерального края наружу, в противоположном направлении.

Пронация стопы

Рассмотрим подробнее, что это — пронация стопы? Отдельно стопой тоже можно сделать пронацию. При этом необходимо ее провернуть, опустив вниз медиальную часть (внутрь, к центральной осевой линии тела). Задействуются мышцы — пронаторы нижних конечностей. В пронации стопы задействованы длинная и короткая малоберцовые мышцы.

Супинация — разворот наружу латеральной части стопы (вовне, наружу от осевой линии тела) нижних или верхних конечностей. Принцип такой же, как и в пронации, только движение осуществляется в противоположную сторону. Осуществляется оно группой мышц — супинаторов: длинным разгибателем большого пальца и передней большеберцовой.

Особенности походки и обуви

Возможно, многие замечали, как некоторые люди ходят «косолапо», то есть, у них слабые супинаторы, и стопа заваливается внутрь. Или, наоборот, походка в стиле «Чаплин» говорит о слабости пронаторов. Нужно отметить, что эти группы мышц являются антагонистами. Антагонисты — противоположные по своей биомеханике группы, предназначенные в совокупности уравновешивать друг друга, удерживая конечность в центральном положении.

Пронация и супинация — это касается верхних конечностей и сильно отличается от таких же движений нижних конечностей. Это обусловлено строением и подвижностью суставных и сухожильных структур. Существует три способа постановки стопы при хождении или беге:

1. С нормальной пронацией. Ее легко определить по следу стопы на мокром песке или мокрой ноги на бумаге или на полу. Отпечаток будет характерный, изогнутый во внешнюю сторону. На месте подъема стопы отпечаток не образуется, следует понимать что это — пронация стопы в норме.
2. С гиперпронацией. В этом случае человек становится, как бы подворачивая внутрь стопу, это характерно при наличии плоскостопия. Отпечаток такой ноги широкий, почти не изогнутый, подъем или минимальный, или его нет вовсе. Подошва на обуви в этом случае будет стираться с внутренней стороны (особенно каблук). Стопа, «заваленная» внутрь, по цепочке закручивает остальные части ноги, создает ротацию коленного сустава и большого вертела бедра. Что приводит к износу суставных поверхностей. Сильная пронация стопы — это, по сути, плоскостопие.
3. С гипопронацией. Это означает слабость пронаторов и выворот стопы наружу. Также походка у людей с гипопронацией особая — они как бы выбрасывают носки наружу, стирается при этом внешняя сторона подошвы обуви, особенно каблук. Коленный сустав при этом также ротируется, создавая патологию, и бедренная кость также слегка выворачивается.

Люди с нарушением пронации должны проконсультироваться с врачом-ортопедом или кинезиотерапевтом и подобрать для себя оптимальный вариант обуви. Подошва у нее не должна быть тонкой, пяточная часть будет усиленной и иметь небольшой каблук. В случае гипопронации часто врачи рекомендуют носить специальные вкладыши и стельки — супинаторы. Это делается для того, чтобы от стопы нарушения не поднимались вверх по мышечным цепям и не вызывали артритов и артрозов суставов из-за компенсаторной ротации.

Плечо

Пронация и супинация — это два вида движений, касающихся также плеча. Отличается по биомеханике от других частей тела и полностью зависит от строения плечевого сустава — одного из самых сложных по своей биомеханике. Она производится движением плеч внутрь (пронация) и отведением назад (супинация). Пронаторы и супинаторы плечевого пояса предназначены для удержания осанки, прямого положения верха спины и также противоположны по своей биомеханике (антагонисты).

В пронации (вращении внутрь) плеча работают следующие мышцы: большая грудная мышца, большая круглая мышца, широчайшая спины и подлопаточная.

В супинации (вращении плеча наружу) участвуют мышцы: подостная и большая круглая.

Ротация

Ротация — это еще один тип движения, он означает «вращение». Присущ не только конечностям тела человека, но и некоторым составным элементам, например, позвонкам. Можно считать пронацию и супинацию неполной ротацией. Диапазон движения верхних и нижних конечностей сильно отличается, это важно помнить. Любая ротация призвана при движении стабилизировать части тела.

Мышцы-вращатели (пронаторы и супинаторы) мелкие, в общем рельефе мышечной массы ничем не примечательные. Но о них нужно говорить спортсменам, тренер должен донести новичкам важность антагонистов для построения композиции тела.

Использование в бодибилдинге

В бодибилдинге популярно использование пронации и супинации, это важно, например, при подъеме гантелей. При работе со свободными весами спортсмен может задействовать разные группы мышц. Пронаторы и супинаторы необходимо накачивать равномерно. Визуально это мышцы предплечья и голени. Если так не делать, то у бодибилдера руки будут расставлены в стороны во время ходьбы, а ноги будут смешно «выбрасываться».

Пронаторы и супинаторы плеча, как антагонисты, могут как испортить осанку, так и улучшить ее. Поэтому бодибилдеру необходимо прокачивать как грудные мышцы, так и мышцы спины. Иногда у спортсмена плечи как бы завернуты вперед, это говорит о растянутости ромбовидной и подостной мышц, а большая грудная, напротив, сильно спазмирована. Это может стать причиной онемения пальцев рук и боли в местах крепления большой грудной мышцы.

Подъем предплечья с супинацией

Подъем гантелей с супинацией осуществляется с разворотом кисти наружу. Тренируются супинаторы: короткий супинатор и двуглавая мышца (бицепс). Двуглавая становится сильнее при сгибании локтя до 90 градусов. Вращение предплечья с супинацией мы выполняем во время работы с отверткой, например, или откручивания крана.

Таким образом, подъем на бицепс с супинацией тренирует дополнительные мышцы и стабилизирует предплечье, делая его сильным. Это особенно важно в армрестлинге.

К пронаторам относятся: квадратный пронатор и круглый пронатор. Они гораздо слабее своих антагонистов. Когда человеку бывает трудно выкрутить криво закрученный болт, он применяет большую силу и использует разворот плеча внутрь (пронацию плеча). Плечелучевая мышца выступает в этом случае пронатором, хотя изначально эта функция ей не присуща. Изначально плечелучевая мышца — сгибатель предплечья.

Гармоничное строение тела — это цель проработки мышц, поэтому необходимо учитывать роль пронации и супинации как спортсменам-профессионалам, так и новичкам.