Что такое суперкомпенсация в тренировке

Что такое суперкомпенсация

В основе тренировок лежит стресс для организма: мы подвергаем тело стрессу, затем восстанавливаемся и становимся сильнее. По мере того, как организм адаптируется, необходимо увеличивать уровень стресса, чтобы стать ещё сильнее и быстрее, чем прежде. Посттренировочная реакция организма на физическую нагрузку, когда у спортсмена наблюдается повышенная работоспособность, называется суперкомпенсацией.

Подробнее о том, что такое суперкомпенсация и как тренироваться, чтобы улучшать спортивную форму, – расскажем в нашей статье.

Что такое суперкомпенсация

Это одна из основных теорий физической подготовки в спортивной науке, которая помогает понять, как организм реагирует на нагрузку не только в спорте на выносливость, но и при поднятии тяжестей для укрепления мышц. Принцип этот был описан советским учёным-биохимиком Николаем Яковлевым в 50-х годах прошлого века.

Из-за тренировочного стимула тело не просто восстанавливается после рабочей нагрузки, но и пытается выполнять ту же нагрузку эффективнее, стремясь к постоянству среды. Этот эффект и называется суперкомпенсацией, он является основным принципом улучшения формы с помощью физических упражнений.

Находясь в фазе суперкомпенсации, спортсмены выступают на важных гонках. В этот момент они максимально восстановлены и способны показать наилучший результат.

Почему растут мышцы

После тренировки тело восстанавливает или заменяет повреждённые мышечные волокна посредством клеточного процесса, при котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию, то есть рост, мышц.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такая адаптация происходит только тогда, когда вы отдыхаете после нагрузки.

На то, как быстро человек нарастит мышцы, влияет множество факторов, включая генетику, уровни эстрогена и тестостерона в организме. Кроме того, люди имеют разные типы телосложения, что тоже влияет на скорость роста, независимо от биологического пола.

Прежде чем изменения в мышцах станут заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Три механизма, которые заставляют мышцы расти:

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

• мышечное напряжение;
• мышечное повреждение;
• метаболический стресс.

В основе любого естественного роста мышц лежит способность постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Такой стресс нарушает гомеостаз в организме, а мышцы, в свою очередь, адаптируются.

Мышечное напряжение

Чтобы вызвать рост мышц, необходимо приложить больше стресса, чем тот, к которому мышцы ранее адаптировались. Основной способ – выполнять всё более тяжёлые тренировки.

Мышечное повреждение

Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, значит, у вас локальное повреждение мышц от испытанной нагрузки. Оно вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют сателлитные клетки, чтобы они способствовали росту миофибрилл (мышечных клеток).

Метаболический стресс

Если вы когда-либо чувствовали жжение от упражнения – это был метаболический стресс. Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышц, что способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.

Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, с помощью которого люди могут выглядеть более крупными без увеличения силы.

Фазы суперкомпенсации

Как только тренировка заканчивается, наступает первая фаза – восстановление, – во время которой тело регенерирует разрушенные ткани и количество жидкости в организме, возвращаясь к исходному уровню силы.

Когда организм достигает баланса, а нагруженная ткань восстанавливает свою силу, начинается фаза суперкомпенсации. В этой фазе тело продолжает наращивание силы, которое началось во время фазы восстановления, и увеличивает её по сравнению с исходной точкой. Таким образом, форма растёт.

Для продолжения роста важно хорошо скомбинировать нагрузку и отдых, постепенно увеличивая тренировочный объём/интенсивность от того «плато», на котором вы сейчас находитесь, к следующему, более высокому «плато».

Сколько времени пройдёт до того, как организм завершит восстановление и перейдёт в фазу суперкомпенсации, зависит от многих факторов, один из которых – актуальная физическая форма. Поэтому невозможно дать общее, подходящее для всех, представление о том, как часто и насколько тяжело вам нужно тренироваться и как долго восстанавливаться.

Ткань восстанавливается и укрепляется с разной скоростью:

мышцы: через 2-3 недели после начала занятий можно измерить увеличение силы мышечной ткани;

Как видите, для тканей тренировки дают разные последствия. В то время, как мышцы быстро восстанавливаются и адаптируются к нагрузкам, костям и сухожилиям требуется больше времени. Вот почему большинство травм при беге связано с сухожилиями.

В целом, на длительность восстановления и достижения пика работоспособности влияют переменные:

• соблюдение режима;
• масса тела;
• физическая подготовка;
• уровень стресса во время занятий.

Важно почувствовать фазу суперкомпенсации и не упустить тренировку либо соревнование в это время, чтобы результаты не опустились на прежний уровень.

Третья фаза – постепенное возвращение к исходному уровню работоспособности, если тренировки были прекращены. Впрочем, когда вы в следующий раз возобновите занятия, ваша физическая форма может быть несколько выше, чем она была до самой первой тренировки.

Что будет, если не соблюдать фазы восстановления

Наиболее важной составляющей тренировочного процесса является восстановительный цикл. Если приступать к тяжёлой тренировке, когда тело ещё не восстановилось от предыдущей, уровень физической подготовки может упасть ниже той отметки, на которой был на последней тренировке.

В таком случае, если вы регулярно будете тренироваться слишком тяжело, рано или поздно наступит отрицательная суперкомпенсация, за ней перетренированность и в конечном счёте травма.

Вот почему очень важно не пренебрегать восстановлением, чтобы улучшить, а не ухудшить уровень физической подготовки. Чтобы дать организму возможность пополнить силы, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов. Лучший подход здесь – обращать внимание на сигналы тела.

Если периоды отдыха между занятиями слишком велики, эффект суперкомпенсации снижается, и форма возвращается к первоначальному уровню. Специалисты рекомендуют нагружать организм на протяжении 2-3 недель, а затем давать неделю на восстановление, когда объём и интенсивность тренировок сокращаются вполовину.

Суперкомпенсация в беге и спорте на выносливость

Проблема в том, что если следовать правилам суперкомпенсации, когда телу нужно 2-3 дня, чтобы восстановиться, спортсмен может проводить не более четырёх тренировок в неделю. Это приемлемо для начального уровня, но в спорте на выносливость и в спорте высших достижений прибегают к принципу суммирования нагрузок,

Этот принцип предполагает накопление усталости от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит после достижения суммарной нагрузки определённого уровня.

Поэтому зачастую в видах спорта на выносливость спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации относительно короткое время. Период же, когда они не полностью восстановлены, может быть достаточно длинным.

Так, восстановление после беговой тренировки maxVO2 может занимать 8-10 дней, а после темповой пробежки потребуется около четырёх дней. Восстановление после длительного бега занимает больше всего времени.

Запомните эти три правила, чтобы грамотно выстраивать баланс между нагрузками и отдыхом:

Если следующая тренировка состоится в период восстановления, может возникнуть перетренированность.

Стать сильнее и быстрее возможно только в том случае, когда изнурительные тренировки чередуются с правильным и достаточным восстановлением. В этом секрет хорошей физической формы и высоких результатов.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация [ править | править код ]

Суперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

• первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
• вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 — 20%
• третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Решение проблемы суперкомпенсации [ править | править код ]

Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий — средний — высокий — и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

Критика [ править | править код ]

Профессор Виктор Николаевич Селуянов считает, что понятие «Суперкомпенсация» построено на ложных основаниях

Принцип суперкомпенсации и его применение [ править | править код ]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки [ править | править код ]

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет специального рассмотрения.

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок [ править | править код ]

рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В — каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

Суперкомпенсация в спорте — как правильно поймать и использовать для максимального результата

Для каждого спортсмена, даже начинающего бодибилдера, суперкомпенсация – один из важнейших периодов восстановительного процесса, без которого рост мышц просто невозможен. Зная принципы построения нагрузок и отдыха, новичок сможет правильно организовать свой режим для эффективной гипертрофии, а продвинутый атлет – сдвинуться с мертвой точки, когда прогресс останавливается. Поэтому ниже подробно раскроем суть и способ выявления фазы суперкомпенсации простым языком.

Что такое суперкомпенсация в спорте

Суперкомпенсация или сверхвосстановление – фаза восстановительного процесса, при котором уровень физических возможностей организма превышает показатель до наступления нагрузки.

Пример: есть начальный показатель, при котором спортсмен готов выполнять ту или иную нагрузку. Во время той самой нагрузки наступает утомление мышц, вызванное истощением запасов гликогена и креатинфосфата. Этот период означает упадок сил, то есть показатель на графике падает. Потом наступает период восстановления, проще говоря, отдых, при котором физические возможности организма повышаются и достигают своего пика, который превышает начальный показатель, компенсируя его. Это и есть суперкомпенсация. Таким образом, в этот период возможности спортсмена на пике и он может выполнить нагрузку, превышающую по предыдущим показателям.

Логично предположить, что после каждой тренировки организм становится сильнее или выносливее, например, в пауэрлифтинге или беге, если проводить тренировки в период суперкомпенсации. Это объясняет то, что с каждой тренировкой спортсмен становится лучше, но здесь важно организовать правильный режим тренировок и отдыха.

Если игнорировать фазу сверхвосстановления – можно добиться либо переутомления, либо не развиваться вовсе.

Эту теорию в конце девятнадцатого века изучал физиолог Карл Вайгер, назвав ее “законом суперкомпенсации”, а в середине двадцатого века его последователем стал Яковлев, который продолжил изучение тренировочного эффекта.

Чтобы было понятнее, в среднем, суперкомпенсация наступает на 2-3 день после нагрузки, но эти показатели индивидуальны. Это поясняет, почему в бодибилдинге правильнее использовать трехдневный сплит, особенно новичкам. Все потому, что организм полностью восстанавливается и готов дальше повышать уровень своей тренированности.

Что будет, если игнорировать такое явление, как супервосстановление:

• Если не дожидаться наступления той самой суперкомпенсации и усердно тренироваться ежедневно, то показатель тренированности постоянно будет снижаться и приводить к обратному эффекту – перетренированности. Истощенный организм будет терять свои возможности, которыми обладал изначально. Профессиональные спортсмены часто из-за этого приходят к тренировочному плато.
• Если пропускать суперкомпенсацию и тренироваться редко – 1-2 раза в неделю со слабой интенсивностью, то организм просто не повысит своей тренированности и останется на месте. Поэтому для бодибилдинга или пауэрлифтинга – это неподходящий режим.

Фазы восстановления

• Первая фаза цикла – получение нагрузки. Во время нагрузки всегда происходит утомление, то есть донагрузочный показатель снижается.
• Вторая фаза – наступает период восстановления, который можно разделить на следующие фазы: восстановление, при котором показатель физических возможностей повышается и достигает уровня начального показателя; суперкомпенсация – повышение начального показателя на 10, а то и 20%.
• Возврат – после сверхвосстановления идет возвращение в начальный показатель первой фазы цикла.

Это на примере одного цикла – нагрузка и восстановление.

Если постоянно тренироваться в момент наступления фазы суперкомпенсации, то последний показатель возврата будет расти и превышать предыдущий начальный показатель.

Как поймать суперкомпенсацию?

Новичкам следует выбрать трехдневный сплит и выполнять с нужной интенсивностью, в зависимости от физической подготовки. Если подбирать подходящую степень нагрузки, нужная фаза восстановления как раз будет наступать на второй или третий день, а если выполнить чрезмерную нагрузку и сильно повредить волокна, то процесс достижения суперкомпенсации сильно затянется. Поэтому важно не только распределить тренировку по дням, но и правильно дозировать нагрузку.

Как правильно строить тренировку для суперкомпенсации

Самый подходящий метод силовых тренировок – это сплит, когда нагружаются 2-3 группы мышц за одну тренировку. Таким образом, мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки.

Для постоянного прогресса нагрузку необходимо повышать, что будет препятствовать достижению адаптации мышц. Но и повышать нагрузку тоже нужно правильно, а именно – прибегать к циклированию.

Циклирование подразумевает постепенное повышение сложности тренировочного процесса в течение недели с последующим снижением в начале следующей тренировочной недели. Здесь так же играет роль постоянное повышение нагрузки, например рабочий вес, каждую последующую неделю.

Пример:

• Понедельник – легкая тренировка.
• Среда – умеренная тренировка.
• Пятница – сложная тренировка.

А так же в течение недели подбирается рабочий вес в размере 40% от одноповторного максимума. Так точно проходит и вторая неделя, только рабочий вес повышается до 50% от повторного максимума и так далее до 80%.

Возвращение к умеренным нагрузкам дает возможность постоянно прогрессировать, не достигая перетренированности, что приводит к тренировочному плато.

Заключение

Суперкомпенсация – индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов: степени нагрузки, периодичности, тренированности организма, возраста и тому подобное. Поэтому точно выявить пик фазы по часам невозможно, но можно правильно организовать режим отдыха и тренировок. Не забывайте о полноценном сне и сбалансированном питании, иначе даже идеальное время для нагрузок не гарантирует стопроцентный результат, так как восстановление полностью зависит от вас самих.

Суперкомпенсация: какова ее суть в спорте

Суперкомпенсация – это понятие из области спортивной тренировки, которое подразумевает, что тренируемый параметр (сила, выносливость, объем мышц, запасы энергетических ресурсов (гликоген, креатин) и др.) после тренировки восстанавливает свой исходный уровень и несколько его превышает.

Принцип суперкомпенсации

Восстановление после тренировки можно изобразить в виде графика (см.рис 01).

На первом этапе (тренировка) искомый параметр (предположим гликоген) максимально снижается. В фазе восстановления (отрезок 2) он компенсируется и достигает своего изначального уровня, после которого наступает третья фаза, где тренируемый параметр превышает свои изначальные значения. Эта фаза и называется суперкомпенсацией. Она преходяща, т.е. непостоянна и после фазы превышения, параметр возвращается в исходный уровень, а если период восстановления слишком затянут, то параметр будет деградировать (т.н. растренированность). Поэтому основной смысл построения тренировки в любом виде спорта как раз и ставит своей задачей «поймать» фазу суперкомпенсации для проведения повторной тренировки с целью стабильного прогресса. (см.рис 02).

К примеру, если мы рассматриваем уже упомянутый гликоген, то время суперкомпенсации по нему составляет 48-72 часа. Выносливостные тренировки с использованием гликогена, как основного источника энергообразования разумно повторять в этот временной интервал. Это может быть разумно для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции или, скажем, велогонки, где от уровня гликогена зависит спортивная результативность.

Суперкомпенсация в спорте

В силовых дисциплинах (бодибилдинг, штанга, пауэрлифтинг) повторяющуюся тренировку принято проводить (скажем на грудь) через неделю. В качестве параметра суперкомпенсации в бодибилдинге разумнее всего рассматривать мышечные структуры. Супекомпенсация по мышцам находится в диапазоне 10-14 дней. Повторяющаяся тренировка через семь дней делается в первую очередь из удобства недельного графика. Восстановление за 7 дней в мышце будет процентов на 95% и в принципе 7-ми дневный график можно считать вполне приемлемым. Однако, скажем, если был тяжелый присед, то повторную тренировку через неделю провести будет тяжело. Наиболее разумным Протоколом как раз и будет с периодом перерыва в 10-14 дней.

Физическая суперкомпенсация креатином

В процессе суперкомпенсации интересно рассмотреть такой энергетический ресурс, как Креатинфосфат (КрФ). Это тот самый Креатин, который мы принимаем в виде спортивной добавки, в мышце он присоединяет молекулу фосфата и полное его название звучит как Креатинфосфат.

Время суперкомпенсации по любому параметру зависит от времени его истощения. К примеру, уже упомянутый гликоген истощается в течении тренировки, т.е. мы оперирует десятками минут. Супекомпенсаия по нему наступает через 48-72 часа (2-3 дня). КрФ в отличии от гликогена истощается в течении ПОДХОДА, т.е. оперируем всего десятками секунд. Суперкомпенсация по Креатину наступает уже через 3-5 минут. (см.рис 03)

Т.е. это время между подходами. Зная эту тонкость, можно ее использовать с пользой для т(д)ела! Думаю, что большинство из читающих эту особенность суперкомпенсации Креатина осознанно или нет на практике используют и без моей подсказки, однако, в контексте этого вопроса я бы акцентировал мысль, почему на тренировке не стоит сразу «залезать» на рабочий вес, а нужно сделать несколько разминочных подходов.

Итак, давайте рассмотрим конкретный пример. Предположим, вы делаете жим лежа и хотите сегодня пожать штангу 100 кг на 6 раз. Вы типа размялись (помахали руками) и сделали разминочный подход жима в 50 кг, скажем, раз на 10 и потом сразу ставите себе свой рабочий вес в 100 кг. Правильно? Нет, такой вариант тренировочной программы будет не самым лучшим. Помимо того, что можно банально получить травму на «большом» весе, знания суперкомпенсации по КрФ в таком варианте использованы не будут и нужное кол-во повторов (6) здесь может быть не сделано.

Более правильным вариантом будет постепенное увеличение рабочих весов по принципу так называемой «Пирамиды». К примеру, первым подходом делаются 50 кг раз на 15, затем вес повышается до 70 кг и делаются 10 повторов, с весом 85-90 кг в третьем подходе вы сделаете раз 6-8 и уже в 4-м вы ставите свой запланированный вес в 100 кг и делаете рабочий подход. По данному Протоколу тренировки указанный принцип суперкомпенсации КрФ будет выполнен и вы сможете подойти к своему плановому подходу на пике кондиций. Учтите только одну особенность, что на подводящих подходах вам нельзя вырабатываться до предела. Заканчивать подходы необходимо за 1-2 повтора до отказа, иначе фаза восстановления между подходами у вас может затянуться по причине закисления мышц молочной кислотой. «До предела» работайте только рабочие подходы, но не подводящие!

Суть суперкомпенсации креатином: заключение

В заключении уместным будет сказать, что прием Креатина перед тренировкой будет вполне разумным решением. Недаром большинство предтренировочных комплексов имеют в своем составе добавку Креатина. Креатинфосфат в течении тренировки имеет особенность суперкомпенсироваться, поэтому, если дополнительно снабдить мышцы этой добавкой, то эффект Креатина можно усилить. Обычная дозировка таких предтренировочных вариаций 2-5 г. Креатина. Его можно выпить и в виде комплексного предтреника, а можно просто добавить как самостоятельную добавку минут за 30 до тренировки.

Удачи вам и будьте здоровы!

Использована лит-ра:

Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н., Биохимия мышечной деятельности, Киев, изд. «Олимпийская литература», 2013. — 503 с.

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация в процессе восстановления после тренировок играет ключевую роль. Как составной элемент всего периода регенерации, она как раз берет на себя ответственность за рост ваших результатов. Сам по себе принцип сверх восстановления является по сути своей фундаментальным буквально для любого вида физической активности, что позволяет с успехом применять его практически в любом виде спорта. О том, что такое принцип суперкомпенсации и пойдет речь.

Введение

Спортивная медицина разделяет процесс восстановления на четыре периода: активное восстановление, размеренное восстановление, суперкомпенсация и отложенное восстановление. Их еще называют фазами. Каждая такая фаза отличается протеканием характерных именно для нее процессов в теле человека. Оказывая на них влияние, можно легко добиться ускорения течения и повышения качества восстановления работоспособности организма после тренировок. Если вы не владеете знаниями о восстановлении, вы можете вплотную подойти к состоянию застоя и перетренированности.

Особое внимание, как вы поняли из названия статьи, мы уделим следующим вопросам. Что такое суперкомпенсация, как ее определить, какой она дает эффект и сколько она длится. Обо всем этом мы поговорим по порядку, а кое-что даже покажем на графиках.

Фазы восстановления

Фаза активного восстановления. Она запускается сразу же после завершения тренировки и длится еще в течение примерно 30 минут. С этого момента организм начинает восстанавливать нормальное функционирование всех систем, и старается вернуть внутренней среде нарушенное постоянство. Постепенно возобновляются запасы АТФ, гликогена, стабилизируется работа гормональной системы, возвращается в норму сердечный ритм.

Фаза размеренного восстановления. В тот момент, когда организм возвращает в норму метаболический баланс, запускаются процессы «ремонта». Усиливается производство аминокислот, белков, ферментов, возвращается в норму баланс электролитов. Система пищеварения увеличивает степень всасывания и усвоения различных питательных и пластических веществ, которые организм тут же направит на ремонт старых и формирование новых клеток.

Фаза суперкомпенсации. Она запускается на второй – третий день после тренировки и проходит в течение приблизительно пяти дней. Особенность данной фазы состоит в том, что прибавка физических и функциональных способностей организма в ходе этого процесса постепенно начинает превосходить начальный уровень. И что характерно, именно в этот временной промежуток необходимо провести следующую тренировку заданной группы мышц.

Фаза отложенного восстановления. Особенностью этой фазы является возвращение к исходному уровню всех физических и функциональных параметров, при том условии, что в ходе фазы суперкомпенсации вы не подвергали свой организм повторной нагрузке. Если говорить совсем просто, то если вы на пятый день после тренировки бицепсов, снова их не тренируете, расти они у вас практически не будут. Процесс этот будет протекать очень медленно.

Что такое суперкомпенсация

Слово восстановление обозначает возврат к некоему исходному уровню. Возврат к условной отправной точке «0», но не более того. Поскольку ключевым фактором роста результатов является именно фаза суперкомпенсации, на ней мы и сосредоточимся.

Суперкомпенсация – это временной отрезок после завершения тренировки, в ходе которого конкретная тренируемая функция или определенный параметр приобретают более высокий показатель, чем тот, который имел место изначально. В ходе этого процесса качественно повышается работоспособность, которая зачастую перекрывает исходные показатели на 15-20%.

Систематическая физическая активность на заданном временном отрезке способствует улучшению тренируемой функции или повышению определенных параметров, чем и объясняется рост результатов и прогресс в тренировках. При занятиях бодибилдингом нужно стремиться к тому, чтобы каждая ваша следующая тренировка приходилась на пик фазы суперкомпенсации. С одной стороны, кажется, что это совершенно не сложно, однако стоит заметить, что суперкомпенсация наступает у разных людей в разное время, то есть этот процесс является сугубо индивидуальным. Одновременно с этим, важно также понимать, что объективных показателей, говорящих о ее наступлении не существует. Как именно должны проходить тренировки для постоянного прогрессирования результатов вы можете увидеть на графиках ниже.

Как поймать суперкомпенсацию

Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным. Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем. Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор), возврат к исходным показателям работоспособности (желтый сектор)

Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление. По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией. Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц. Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор)

На примере тренировки бицепсов приведем пример. В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон. Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней. То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней. Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор)

Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы. Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно). Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите. При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к отметке «0» и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.

Послесловие

Обратимся к графикам, и повторим пройденный материал.

На первом графике видно, что если вы тренируетесь достаточно редко, то организм успевает пройти этап восстановления, суперкомпенсации и вернуться к исходному состоянию. В таком случае, вы просто топчетесь на месте, и прогрессировать вы не будете.

На втором графике видно, что слишком частые тренировки и излишнее изматывание своего организма приводят только к снижению результата. Погоня за скорейшим его достижением приводит к прямо противоположному эффекту.

На третьем графике приведен оптимальный вариант проведения тренировок, когда каждая новая тренировка проводится на пике фазы суперкомпенсации. Такой ход событий гарантирует вам максимальный рост результатов.

В каком бы из графиков вы себя не узнали, помните, что из любого положения всегда есть выход. Если вы прогрессируете, вы на правильном пути, если результат ваш стоит на месте, или же вы только и делаете, что накапливаете усталость, пересмотрите свой подход к тренировкам в целом.

Заключение

В очередной раз мы сталкиваемся с тем, что только соблюдение множества факторов играет ключевую роль в достижении результата. И отдых играет в этом одну из главных ролей. Невозможно добиться результата, если вы мало спите. Если после тренировки вы идете в ночной клуб, на вечеринку, или сидите всю ночь за компьютером, или засиживаетесь допоздна перед телевизором, или даже читаете книгу до полуночи, это будет только отдалять вас от результата.

Если вы тратите недостаточно времени на восстановление между тренировками, вы также собьетесь с верного пути и будете активно регрессировать в сторону переутомления. Не нужно излишней активности. Если есть возможность, больше отдыхайте. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше от вас отдаляется результат. Но, как бы там ни было помните, что безвыходных ситуаций не бывает и у вас всегда есть возможность все исправить. Экспериментируйте, ищите свой пик фазы суперкомпенсации и успех не заставит себя долго ждать.

Что такое суперкомпенсация и как ее использовать

О важности восстановительного периода сказано очень много, но как именно нужно отдыхать и когда снова идти на пробежку, чтобы получить максимум пользы? Если тренироваться слишком редко, будешь топтаться на месте, а переусердствуешь – получишь перетренированность и травму. Давайте посмотрим, какие рекомендации по этому поводу дает теория и практика спортивной науки.

Три фазы восстановления

Восстановительный период после тренировки включает в себя три фазы. Первая наступает сразу после тренировки, в это время происходит репарация тканей и постепенный возврат к исходным показателям. Далее наступает вторая фаза — суперкомпенсация, которая характеризуется тем, что тренируемый параметр достигает более высокого показателя, чем первоначальный. На третьей фазе происходит постепенный возврат на исходную.

Принцип суперкомпенсации был впервые описан теоретиками в середине ХХ века и с тех пор активно применялся и изучался на практике. В спорте высоких достижений практически невозможно построить тренировочный процесс так, чтобы соблюсти этот принцип. Утомление и восстановление длятся 2–3 дня, а профессиональные спортсмены тренируются 9–14 раз в неделю. Профессионалы проводят не только тренировки, но и многие соревнования, не успевая достичь фазы суперкомпенсации, и только для наиболее важных из них проводят «тейперинг» — подводку к соревнованию с целью выйти на пик суперкомпенсации.

А вот у новичков и спортсменов-любителей есть возможность построить свой тренировочный план, опираясь на принципы трехфазного восстановления. Не обязательно (и, наверное, невозможно), чтобы каждая тренировка приходилась на пиковое время. Как правило, тренировочный план делится на фазы, циклы и микроциклы, и можно выходить на суперкомпенсацию после нескольких тренировок (микроциклов).

Как правильно восстанавливаться

Главный принцип восстановления после тренировки — это качественный сон. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон сомнатропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Кортизол называют «главным врагом спортсмена», так как его хроническое повышение приводит к нарушениям метаболизма, снижению мышечной массы и накоплению жировой. Понизить уровень кортизола также можно при помощи медитации и других видов аутотренинга и расслабления. К способам активного восстановления можно отнести занятия йогой, стретчингом, легкие пробежки. Опытные тренеры советуют массаж, баню или холодную ванну, а также предлагают обратить внимание на свое питание — то есть питаться часто, маленькими порциями и разнообразно.

О «тейперинге»

Для многих это слово может быть незнакомым, но сам принцип, скорее всего, известен. «Тейпер», или подводка, — это промежуток времени непосредственно перед соревнованием, когда нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс и выйти на пик суперкомпенсации.

Существует несколько моделей тейпера, но наиболее эффективной признана экспоненциальная (или «быстрая») модель, при которой в течение двух недель перед соревнованием осуществляется быстрое снижение тренировочных объемов на 41–60%. За единицу измерения при этом стоит принимать время, а не километраж. Что касается частоты и интенсивности тренировок во время подводки, то принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а интенсивность можно даже повысить, благодаря чему повышается и аэробная, и анаэробная работоспособность.

Эффективность спортсмена в результате проведения тейпера обычно повышается в среднем на 2–3% (диапазон минимума-максимума: 0,5–6,0%) за счет положительных изменений в кардиореспираторном, метаболическом, гематологическом, гормональном, нервно-мышечном и психологическом статусе спортсменов.

Как определить свой пик суперкомпенсации

Длительность восстановления зависит от множества параметров, начиная от природных данных человека и уровня его тренированности и заканчивая тем, насколько тяжелой была тренировка и как хорошо спортсмен после нее восстановился. Поэтому дать конкретные рекомендации, сколько вы должны отдыхать, невозможно. Практически любой базовый тренировочный план, который можно найти в книгах, беговых приложениях или просто в интернете, будет состоять из циклов и микроциклов, включающих разные виды тренировок. Длительная пробежка в низкой пульсовой зоне и интервальная тренировка задействуют разные ресурсы организма, и никто не проводит одну и ту же работу два дня подряд. Добавьте сюда развивающую и темповую тренировки, упражнения на ОФП плюс день-два активного отдыха — вот и микроцикл, по завершении которого можно начинать новый. Разумеется, это очень условные рекомендации. Наиболее эффективно построить персональный тренировочный план можно вместе с тренером, который знает ваши сильные и слабые стороны и поможет максимально результативно над ними работать.

Что такое суперкомпенсация — роль в бодибилдинге и спорте

В занятиях любым видом спорта внимание спортсмена неминуемо придет к лучшему восстановлению, оптимальному планированию мезоциклов и выхода в пик форму в нужный момент времени. Все эти задачи связаны с темой суперкомпенсации. Такую фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году.

В восстановительном процессе после тренировки основную роль играет суперкомпенсация. В этот период происходит рост спортивных результатов. Принцип суперкомпенсации применяется в каждом виде спорта, что позволит добиться желаемого эффекта от тренировок.

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация — это период, когда уже натренированная мышечная ткань становится мощной. Восстановительный процесс занимает разный промежуток по времени. Длительно восстанавливаются волокна мышц. Когда они увеличиваются, тогда и растет мышечная масса.

Скорость наступления фазы суперкомпенсации определяет оптимальное время, когда необходимо увеличить спортивную нагрузку. Увеличивая нагрузку тренировок, нарастает не только ткань мышц, но и возрастают показатели выносливости организма.

Рост мышц или гипертрофия — адаптационный процесс организма к меняющимся условиям. Стресс, который вы получаете во время тренировки для мышц, должен нарастать с каждыми физическими нагрузками.

Чтобы обеспечить этот процесс, мышцы должны быть еще сильнее к началу следующей тренировки, когда мышечная ткань набрала силу. Во время спланированной тренировки в мышечных волокнах происходят микротравмы, и в период восстановления организм начинает их восстанавливать.

Три фазы восстановления

По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности (вики) после выполнения первой работы до утомления:

Фаза активного восстановления

Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.

Фаза размеренного восстановления

Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.

Фаза суперкомпенсации

Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.

Фаза отложенного восстановления

Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Суперкомпенсация в бодибилдинге – период после тренировки, когда тренированность с производительностью достигают уровня намного выше, чем исходный. Заканчивая тренировку, у спортсмена снижается уровень тренированности и производительности, силы на исходе, но через некоторое время эти параметры достигают прежнего высокого уровня.

В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.

Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.

Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.

В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:

• Новичкам рекомендуется заниматься 2 раза в неделю.
• Спортсменам с опытом более года — 3 раза в неделю.
• С опытом больше трех лет — 4 раза в неделю.
• Профессионалы могут заниматься 6 и более раз в неделю.

Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.

Как поймать суперкомпенсацию

Чтобы достигнуть роста мышечных волокон, необходимо выбирать время для тренировок именно в период суперкомпенсации. Чтобы организм восстанавливался, нужно чтобы в балансе были как период восстановления, так и гормональный фон организма.

Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.

Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.

Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.

В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.

Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.

Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.

Пусть точка «0» -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность — пять суток.

То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.

Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.

Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.

Глубина повреждений

Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.

Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.

Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации.

Тренируемые функции и качества

Главные функции, которые необходимо совершенствовать:

• Восстановление креатинфосфата (от 2 до 10 минут).
• Переработка молочной кислоты (от 1 минуты до получаса).
• Компенсировать гликоген (1 — 3 дня).
• Компенсировать белки (3 — 5 дней).

Помимо этих функций, важно довести до восстановления нервную и энергетическую системы. Каждая из вышеуказанных функций организма восстанавливается в разном временном промежутке, восстановить одновременно все невозможно.

Например, после завершения тренировки в первую очередь восстановится креатинфосфат, но показатели остальных функций еще будут низкими. Но когда восстановится уровень белков, остальные функции потеряют суперкомпенсацию. Поэтому, разные временные сроки для восстановления называют гетерохронизмом.

Как достичь гетерохронизма одновременной суперкомпенсации

Сперва выбрать функцию, которая восстанавливается дольше, чем другие (сократительные белки) и ориентироваться только на нее. Необходимо параллельно достичь улучшения всех качеств.

Суперкомпенсация сократительных белков

Сосредотачиваясь на самой длительной по восстановлению функции — росте клеток мышечной ткани мы знаем, что они значительно увеличиваются. Мы уже не сможем перетренировать другие функции, потому что они находятся в фазе потери суперкомпенсации и остаются на том же уровне.

Тренируя только функцию сократительных белков, мышечная масса не увеличится, поскольку не будет хватать энергии.

Две стадии развития тренированности спортсмена:

• Использование дневника для тренировок с самого начала посещения тренажерного зала. Поскольку на начальном этапе вес начинает расти, то регулярно необходимо нагрузку прогрессировать.
• Понятие принципа развития функций организма с учетом разных сроков для суперкомпенсации.

Как правильно восстанавливаться

Процесс восстановления проходит через четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. заканчивается через тридцать минут после окончания тренировочного процесса. Здесь важно восполнить уровень глюкозы и минеральных веществ. После тренировки выпивайте минеральную воду без добавления газа.
2. Замедленное восстановление. Когда восполняется уровень питательных веществ, организм восстанавливает поврежденные мышечные волокна. При этом начинается белковый синтез, поэтому пища должна содержать нужное количество аминокислот.
3. Суперкомпенсация — важный этап для достижения результата. Организм начинает интенсивно потреблять углеводы и аминокислоты, чтобы восстановить нужное количество мышечной ткани и обеспечить организм энергией для интенсивной нагрузки. На этом этапе и нужно провести следующий тренировочный процесс. После этапа суперкомпенсации организм становиться сильнее, чтобы выдержать мощную нагрузку.
4. Отсроченное восстановление. Начинается сразу после окончания суперкомпенсации, когда вы пропустили свою тренировку. Поэтому нужно четко соблюдать тренировочный график, иначе прогресс замедлится. Смысл этого этапа восстановления в том, что организм восстанавливается в привычное состояние, которое было до тренажерного зала.

О тейперинге ( Tapering )

Тейперинг (Tapering) — это временной промежуток перед соревнованиями, когда нагрузка проецируется так, чтобы устранить накопленный в период подготовки стресс и обеспечить выход на суперкомпенсацию в нужный временной промежуток.

Другими словами, стойкое снижение физической нагрузки в определенный момент времени перед соревнованием, снижает полученный стресс каждодневных тренировок и улучшить спортивные показатели.

Происходит восстановление энергии и выводятся токсины из организма.

В результате тейперинга возможности организма растут, несмотря на утомительный процесс. В связи с этим и повышается уровень спортивных достижений.

Способы ускорить восстановление

После проведенной тренировки ощущается боль и чувство забитости в мышцах. Обусловлено это накоплением в мышечной ткани молочной кислоты.

Это — продукт распада и чтобы как можно скорее вывести из организма, необходимо ускорить восстановление.

Оно может быть пассивным, когда вы отдыхаете после тренировки, а также активным. Активное восстановление включает в себя массаж и легкие физические упражнения.

Заключение

Если восстановительный процесс между тренировками недостаточен, то вы будете больше переутомляться, не достигая нужного эффекта. Чем меньше уделять внимания отдыху, тем замедляется результат. Как только вы найдете свой пик суперкомпенсации, результат не заставит ждать.